浦东医生话养生 | 高考、中考临近，焦虑来袭！考生家庭如何应对？

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皮肤易过敏发炎，哪些东西必须“忌口”？便秘了到底吃什么能通便？腰椎间盘突出了怎么办……日常生活中，总有些关于健康和养生的“小疑惑”，各种说法和偏方满天飞，究竟该信哪个？别急，小布开通了“浦东医生话养生”栏目，邀请浦东新区各大医院的专家和医生为你带来专业的养生和健康知识，一起来看看吧！

晓晓今年高三，

学习成绩优异，

是家长们眼中别人家的孩子。

但是最近一个月，

她的内心经常生出担忧

考不好怎么办？因为紧张的情绪，晓晓常常看不进书，晚上睡觉也睡不好，总是感到烦躁不安。

高考、中考临近，越来越多学生像晓晓这样出现了焦虑情绪。考生们焦虑，家长们也跟着焦虑，那么有什么方法能够缓解压力过大导致的考试焦虑呢？

小布邀请浦东新区精神卫生中心两位青少年心理专家胡满基、张喜燕医生，谈谈如何与焦虑说拜拜。

什么是考试焦虑？

顾名思义，考试焦虑是在考试阶段出现的一系列焦虑反应，可以出现在考试前、考试中和考试后，其实质是一种应激反应。

会有哪些症状呢？

睡眠规律乱：晚上睡不着，白天醒不来。

各种身体不适症状：头晕、喉咙堵、肩膀沉、胸闷气短、腹痛腹胀、吃不下饭、便秘拉稀等。

考试紧张恐惧：考前记得牢，考试记不清，甚至大脑一片空白。学习静不下心来，学习效率低，看不进书，记不住知识点。

焦虑或抑郁状态：由于考生心理负荷重，心理期望值很高。对自己和自己的表现给予消极的评价。

出现心理疲劳过度，导致整个心理功能水平下降，注意力不集中，专注力差，容易走神，想学学不进；出现心身症状，或者容易导致意外事件的产生。

考试出现焦虑不一定是坏事

张喜燕医生提出：在复习或考试过程中，你的身体、思维和精神必须三位一体，通力合作才可以发挥出最佳水平，这三个要素就像是三脚凳的三条腿，一条腿是身体，一条腿是思维，一条腿是精神，三者必须具有同等的强度才能足够稳定。如果一条腿较弱或较短，那么另外两条腿就会受到额外的压力，从而会摇晃并最终失去稳定性。

其实，在面临应激的时候，出现紧张、担忧等焦虑情绪是正常的。心理学的研究发现焦虑水平和表现之间呈现“倒u型曲线”关系，考试是一种表现，考试焦虑水平和考试成绩间的关系也是如此。

焦虑水平过低和过高情况下，考试成绩都不会太好，适度的焦虑水平可使你在考试中正常发挥或超常发挥。

家长可以做什么？

学会闭嘴，勿将自己的焦虑传递给孩子。

学会控制情绪，让自己冷静下来。

确保考试目标是发自孩子内心的，而不是你们自己的目标。

正确看待考试，一考不能定终身，“三百六十行，行行出状元”！

为孩子准备一些减压食品：一些含有叶酸、b族维生素、维生素c、色氨酸和钾的食物具有调节情绪的作用，比如鱼、香蕉、草莓、菠菜、牛奶等。

不要打乱考生的生活习惯。

考生怎么缓解焦虑？

放松训练：腹式呼吸是一种最简单易学的方法，在考场中也可以使用。

1.将一只手放在腹部，感受此刻自己的紧张程度。

2.慢慢深吸气，尽量让空气深入体内，此时你的手应该会被腹部顶起。

3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出，呼气要彻底。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。

4.如果你不知道如何掌握吸气呼气的节奏，可按下面的方式进行：

1.......2......3的时候吸气，4的时候屏住呼吸，5......6......7......8......9的时候吐气。

5.每组10次腹式呼吸，每天可做2-3组。

训练自信：当自己被消极想法笼罩时，会影响自己考试时的水平。因此，需要训练自己的自信。

1自我质辨法

当你觉察到自己有焦虑的表现时，可以将自己的焦虑担心写下来，从而将意识层面的担心转化为可见的表达，让自己意识到自己的消极自我意识有哪些，然后对消极自我意识中的不合理部分进行自我质辩。首先要指出消极自我意识的不现实性和不确定性，然后明确他对我们造成的危害，最后明确今后的态度，做出合理的反应。

2进行积极正向的心理暗示

运用自我暗示中的替换规律，不断向大脑灌输积极正面的思想，如“我可以解开这道题”，“我能完成考试”等，逐渐使潜意识中的消极思想萎缩掉。注意在进行积极的自我暗示时，不要使用一些带有否定的词语，比如暗示自己时不要说“我不紧张”，而要说“我很放松”。

专注于当下：专注于当下非常重要，考试就是一个需要专注的过程，你必须在有限的时间内完成试卷上的考题，但分心常常会成为你保持专注的最大敌人。考试临近，希望你能把过程和结果分离，关于考试结果不要过多地考虑，做到考完一门忘一门。

扔掉烦恼：将自己担心的事情或焦虑情绪写在纸上，然后团成一团扔掉，把自己的负面情绪打包扔到外面去。自己也可以保留一些小兴趣，听听音乐、唱唱歌、哼哼小曲，加上适量的运动。

如果尝试了以上方法，还是不能缓解情绪，感觉无法参加考试。我们也可以寻求心理医生的帮助哦～

预祝大家考出好成绩！

责任编辑 徐玲

来源 浦东发布

上观号作者：浦东观察

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