如何制定自己的“睡眠计划” RE90方案（饮食和锻炼是3大关键）
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生活中，很多人每天很疲惫，却并不知道自己是睡眠不足。就算知道，也没有采用科学的方法进行补救。
其实要想每天精神饱满，保证良好的睡眠质量是关键，而要想获得良好的睡眠，并不是你睡得越多就越好，而是要讲究睡眠时机和睡眠周期！
我们可以通过RE90方案，来科学地建立自己的睡眠计划，并随机应变地做出修整。一起来看！
一、如何建立自己的睡眠计划？
固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天，对于大多数人来说，每晚获得5个睡眠周期是最理想的。
所以，假设你需要在早上6点半起床，那么你就该在晚上11点入睡。如果你必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至凌晨2点才睡。
你不用太过于担心自己会睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个，你只要保证在一周内获得35个睡眠周期（最低标准28个)就没有问题的！
之前的内容，我们讲过，人们晚上的睡眠是由5个约90分钟的周期组成的，其实不仅仅是晚上，我们也可以把白天的时间看成是由一段段90分钟的时间所组成。
所以，你应该每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。
如果你晚上睡眠不足，那么就要抓住白天的两个休憩时机: 最优的是午后，次优的是傍晚。
比如:你可以在午后插入一个90分钟的睡眠周期，或30分钟的可控修复期。
中午没有时间午睡的话，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。
明白了以上所说的，你就可以开始规划未来一周的睡眠作息，安排好修复时段，同时预测自己将可以获得多少个睡眠周期。
俗话说:计划赶不上变化，如果是这样，那你也一定要随机应变。
比如:你可以临时改变你的入睡时间、日间插入一个可控修复期，以及利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足的阳光等。
二、睡眠辅助:健康饮食&运动锻炼
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会上公认的健康三项标准。
尼克·利特尔黑尔斯说: 遵循R90睡眠方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下，但必须要结合饮食和锻炼，R90方案才能发挥最理想的效果。
换句话说：合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。只有三者齐头并进，你的生活质量才能大大提升。
那些优秀的运动员也都是如此，比如：皇家马德里队的格瑞斯.贝尔、克里斯蒂亚诺.罗纳尔多，以及布拉德利.威金斯、克里斯.霍伊……
他们不仅在乎运动锻炼和健康的饮食，还极为重视睡眠健康。
三、健康饮食的六大要点
01、尽可能地摄入各种新鲜食物
日常生活中尽可能地摄入各种新鲜食物，尽量少吃人工培育的，或添加了化学物质的食品，同时，注意预防食物过敏。
另外，要注意控制食盐、糖(如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食)、卡路里和咖啡因的摄入量....这些都是众所周知的健康饮食习惯。
02、合理补充水分
不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。
每个人的身体条件不同，并且人一天中的活动量也会影响水分需求量，还有摄入的食物中也含有水分，特别是蔬果。
所以，一天到底喝多少水，应听从你身体的安排。
总之，在你口渴时喝水，并定时喝水，尤其在运动之后，要注意补充水分。但在快要睡觉前，就不要喝过多的水，否则很可能会在半夜因想要上厕所而醒来，从而破坏睡眠周期的完整性！
03、摄入充足的色氨酸
色氨酸，是一种非常重要的氨基酸，是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
日常生活中，色氨酸主要存在富含蛋白质的食物中，如: 鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果等！
04、“蒙特莫伦西酸樱桃”帮助睡眠
蒙特莫伦西酸樱桃，是樱桃中的“王者”，出产于美国，是一种在体育界非常流行的生物补充剂。你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁。
诺桑比亚大学的格林.豪厄特森教授，已经对这种樱桃进行了多次研究，证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。
其中一项研究还证明：这种樱桃能促进人体褪黑激素的分泌，有助于延长人们睡眠时长，并提高睡眠质量，甚至改善睡眠不良。
05、控制好你的晚餐时间
你应该保证一天中的最后一次进餐时间，是在目标睡眠时间前的2个周期(3小时)之前。
同时，保证最后一次吃零食的时间是在睡前90分钟之前。
如果你的起床时间是早上6点半，而你晚上9点时还在吃东西，那么你就应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡，改成凌晨12点半入睡。
如果你经常性的很晚吃东西，那么你也会习惯性地很晚才睡得着。
06、一定要吃早餐
永远记住，我们的身体喜欢固定与协调。
起床后一定要吃早餐, 吃早餐不仅能为新的一天带来能量，还能帮助你养成定时起床的习惯。
四、运动锻炼的二大要点
适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它能让你更好地开始新的一天，也能让你一天下来睡得更香。
俄勒冈州立大学的一项研究发现：每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。
而经常锻炼的人也应该有这样的体会：如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体就会比平时更疲乏，一下子就睡着了。
01、注意你的锻炼时间
但注意：在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你需要过很久才能平复下来。
如果你想刷新自己最佳成绩，那么也应该考虑到最佳运动时间，大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。
02、注意锻炼后的修复
正如我们上面所说的，睡眠、饮食、运动，三者是相辅相成的。在你运动后获得睡眠和修复，以及及时补充水分和食物，同样是至关重要的，这会有利于运动后的修复。
而如果你激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么你还需要舒适的睡眠寝具。
首先，你的床垫必须足够柔软，否则会加剧你的疼痛；其次，你的床垫必须有足够的支撑力，否则容易引起骨骼变形。
此处是来自小楠的推荐:你可以考虑使用乳胶寝具，因为这种寝具材质很天然，支撑力非常好，而且密度最接近人体，尤其是特拉雷工艺的乳胶寝具。
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