备战高考（健康攻略｜饮食篇：“舌尖上的高考”考前一日三餐吃点啥）

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编者按：一年一度的高考来袭，牵动着无数家长的心。如何在这最后的非常时期，保证孩子的身心健康，成了家中的头等大事。近日，中国山东网记者走进烟台三甲医院，采访到相关专家，为考生和家长支招，以最佳状态迎接高考。

中国山东网-感知山东6月1日讯 (记者 高宁 实习生 刘明丽 原升华 通讯员 张天翼) 随着高考的临近，考生们除了集中精力复习还应该重视合理营养，合理营养是身体健康的物质基础，健康的身体是生活学习的重要保障。高考冲刺期，饮食既要保证体力还需补充脑力，备战高考的考生一定要在饮食上有所注意。针对高考考生应该如何做到科学饮食，滨州医学院烟台附属医院临床营养科副主任医师董津男向考生家庭给出了一些建议。

许多考生因为心理压力大、学习强度高等原因，或多或少都会出现焦虑情绪，容易出现食欲下降、腹泻等身体反应，“新鲜蔬菜、水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，膳食纤维可以刺激肠胃蠕动，起到帮助消化增进食欲的作用。因此合理搭配食用新鲜的蔬菜和水果是个不错的选择。”董津男介绍，临近高考天气也越来越炎热，人体内水分容易流失，同学们要注意及时补充水分，养成规律饮水的习惯。每天应保证1500-2000ml摄入量，选择矿泉水、纯净水、白开水即可，高糖饮料渗透压较高，饮用后人体需要更多水分进行稀释，容易出现“越喝越渴”的现象，因此不建议将其做为日常生活中给身体补水的选择。

夏天温度比较高，食物容易腐败变质，高考期间的饮食首先要保证食品卫生与安全，在家饮食能最大程度上保证菜品的卫生和身体适应的菜品结构，所以越是临近高考越是建议选择在家就餐，“特殊情况下也要选择卫生等级较高的餐馆。就餐时避免生食和冷食，不建议吃平常未接触过的食品，以防出现腹泻、过敏等情况。” 董津男建议考生及家长，夏天食物放在室温下超过两个小时就不要再食用，三餐饮食口味调配要清淡，辛辣刺激的食物最好不要吃，避免引起腹痛、腹泻等肠胃不适的反应。

营养搭配不均衡可能导致部分营养缺乏，从而影响考生的精神状态，“备考期间饮食一定要遵循均衡营养的搭配原则，一天中可以搭配食用一斤蔬菜、半斤水果、二三两肉类，以及一份优质蛋白质，比如一个鸡蛋、或300克牛奶等等，可以稍微吃一些健康的零食或者坚果，主食按照日常饭量进行搭配，”董津男表示，所谓一般的补品都没有必要吃，打乱日常饮食结构反而容易增加心理负担。考生可以每天一片复合型的维生素矿物质补充剂或者B族维生素，以及300mg钙片帮助平稳情绪，不过这些主要还是起到安慰剂的效果。

一日三餐有哪些需要注意的饮食规律，应该如何进行合理搭配来保证身体摄入足够的营养呢？董津男提醒考生家庭，对于考生来说早餐是三餐中最重要的一餐，早餐搭配一定要注意保证充足的营养，高考的早餐建议一份主食+一份流质食物+一份优质蛋白+蔬菜和水果。但不要吃太多甜食，容易使人犯困从而影响注意力的集中。

午餐供应一下午的学习所需的营养和能量，因此一定要吃饱吃好。午餐菜品的选择应以口味清淡不油腻，食材新鲜并且丰富多样为原则。食材中要富含优质蛋白质、维生素、矿物质等微量元素，以保证考生有充沛的精力进行下午的学习活动。牛肉、豆腐、鸡肉、鱼虾类搭配深绿色绿叶菜、根茎叶花果等蔬菜等都是不可错过的午餐选择。

由于考生常常学习到深夜，体力消耗大，晚餐的饮食既要清淡又要有充足的能量物质提供能量，搭配挑选的食材也要注意丰富多样。像八宝粥、杂粮馒头、胡萝卜、虾仁、鲫鱼就是很好的晚餐食品，像燕麦莲子百合粥，芝麻糊、藕粉热汤面等也都是不错的夜宵搭配。

“在考生这个年纪，建议男生每天摄入一斤主食，女生应摄入六两左右；蔬菜一斤到一斤半，水果四到八两，还要保证优质蛋白质的摄入，比如一个鸡蛋、一到两杯牛奶、干豆一两或豆腐二两、豆浆一杯，白肉（鱼虾蟹鸡鸭）、红肉（猪牛羊肉）各一到二两。”同时，董津男建议，“考生要注意少吃各种甜食和含香精色素的加工食品，不吃来源可疑和以前没吃过的食物，避免发生食物过敏和食物中毒的情况。”

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