老年人“一日三餐”都可以吃的食物有哪些 看完（不再纠结）

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老年人“一日三餐”都可以吃的食物有哪些？看完，不再纠结

现在人们生活水平越来越高，可以选择的食物越来越丰富，让人们挑花了眼，越是有选择的权利，反而不知道吃什么好。

《中国居民膳食指南（2013）》建议，我国居民每天应进食不少于12种不同的食物，每周进食不少于21种，才更有利于人体营养均衡，对健康更为有利。这看似对人们生活的一种指导。然而，如此繁多多的食物种类，反而让人更加犯难了，总是担心我们每天吃重了食物，食物种类不够，容易导致营养不良。

其实不是这样的，有些食物我们可以天天吃，餐餐吃，只要你不腻味都是可以的，这些食物分别是哪些呢？我们一起来看看。

老年人“三餐”都可以吃的食物：

首先是主食，米饭或面条是我们一日三餐都需要吃的

我们通常所说的主食就是米饭或面条，向来有“南米北面”的说法。这是我们一日三餐都需要吃的，只是有些时候吃法不同而已。

比如早餐我们为了方便快捷，也可以吃个包子、馒头、面包等，其原料都是小麦加工而来，当然也可以喝粥、加个包子或馒头；吃个面条等。

中餐我们可以吃米饭，或者是煮个面条。晚餐我们依然可以吃米饭，或者下个饺子。

主食除了米面之外还有很多可替代品，比如玉米、小米、高粱、荞麦，豆类等五谷杂粮；还有一些薯类，如山药、土豆、番薯、芋头等。

这类食材中主要营养成分都是淀粉，一种可消化多糖，是人体能量的主要来源，因此都是可以进食的。

如果一定要在数量上达标，不妨从中选择2—3种来进食。

其次是蔬菜与瓜果

蔬菜与瓜果，包括一些菇类是人体膳食纤维，与维生素的主要来源，因此也是需要每天进食的。

建议早餐过后可以吃些新鲜的水果，中餐与晚餐至少都需要有1份新鲜蔬菜，其中至少有一份为绿叶蔬菜。这样的话一日三餐也就都不落下了。

对于老年朋友来说，建议每天进食的新鲜蔬菜应不少于300克，同时再吃些新鲜的水果。

第三、“三餐”需要有“肉”

可以是畜肉、也可以是家禽肉、海鲜或河鲜类肉食，包括鸡蛋与牛奶在内，当然也可以是豆类。

《中国居民膳食指南（2013）》建议，老年人每天需要准备3——5份高蛋白食物。对于素食主义者，每天需要吃些豆类或豆类加工品，一日三餐都可以吃。

而对于半素食者，一日三餐都可以吃些鸡蛋、牛奶，当然也可以喝些豆浆。作为健康食品，一日三餐进食也是都可以多。

比如早餐可以吃个鸡蛋喝些豆浆或牛奶，午餐可以吃些畜肉（以瘦肉为佳）；晚餐可以吃些海虾或者家禽肉。这样搭配就能够更好满足人体对蛋白质的需求。

老年人零食可以吃些坚果或新鲜的水果。

这里我们只强调蛋白质、糖类、膳食纤维与维生素的摄入，而“七大”营养素中还有脂肪、矿物质与水没有提到，是不是需要补呢？

其实不然，脂肪可以选择植物油，在烹饪任何一种食材的时候都是要用到的。而在以上的食材中都含有各种矿物质。只有水是需要额外补充的，除了食物中的水分之外，老年人一般每天需要喝水1200——1500毫升的水，这样就妥当了。

我们一日三餐只要这样吃即可，就不要纠结是否吃了12种食材，更不需要去记录每周是否吃够了21种食物。

当然，从个人的味觉体验来说，某种食物进食过于频繁，容易产生味觉疲劳，影响食欲也会影响人体对营养的消化吸收，可以根据自己的需求来选择不同的食材，也可以理解为“尝鲜”。

老年人饮食除了选食物之外，还要选择合理的烹饪方式，尽量避免油炸、煎炒、烧烤等方式，多选择清蒸、水煮、白灼、炖等清淡的烹饪方式，少用荤油，少放盐、糖等作料。

一般而言，只要能够正常饮食，食欲好，不生病，一般不用担心营养不良。相反，如果老年人经常饮食无味，体重下降快，或者总喜欢生病，就要注意一下。

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