健身最大限度增肌法之——超级组训练法

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超级组训练法是一种将主动肌群和与之对应的拮抗肌群（比如肱二头肌和肱三头肌）搭配训练的方法。每个肌群完成一组训练，练习之间没有休息间隔，两组训练连续进行。表1给出了用超级组训练效果显著的肌群配对范例。在典型的超级组训练中，每个肌群完成2~3种练习。表2提供了一个肱二头肌、肱三头肌的超级组训练范例。

表1.超级组训练的配对肌群：

表2.肱二头肌与肱三头肌的超级组训练：

超级组这种连续训练的模式有很多优点。其中最明显的一点体现在时间上——因为练习之间的休息非常有限，所以与其他需要在练习之间和各组之间安排休息时间的方法相比，超级组训练通常可以更快完成。

超级组训练的另一个优点是第二种练习会令你更强壮。研究表明，如果在拮抗肌群收缩后立刻锻炼主动肌群，那么主动肌群的收缩会更有力。例如，如果你把杠铃弯举与肱三头肌臂屈伸这两种练习设置为超级组进行训练，那么你会在后一种练习中表现得更加有力，反之亦然。这是因为你正在锻炼的肌群在某种程度上会受到其拮抗肌群的限制。例如，在连续的卧推训练中，背部肌肉会在一定程度上抑制胸肌的收缩。但是，如果先练习一组划船，之后立刻进行卧推，那么这种抑制效应就会减弱，在卧推中你的胸肌会收缩得更有力。这样的话你就能够使用更大的重量进行训练，继而获得更强的力量和更大的肌肉块。

超级组训练的最后一个优点是能促进肌肉的恢复。当你交替完成一组肱二头肌练习与一组肱三头肌练习时，流向这些肌肉的血液会增加。因为你在做肱二头肌弯举时，肱三头肌仍然处于收缩状态，这会增加流向这些肌肉的血液，从而有助于肌肉的恢复。这种练习过程能够帮助身体清除代谢废物和受损的肌肉组织。超级组之间需要保持较短的组间休息时间（1～2分钟）。

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