预防颈椎病的发生或加重 颈椎脊柱的自助疗法（拉筋疗法 养生）

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预防颈椎病的发生或加重，颈椎脊柱的自助疗法，可以从以下六个方面着手。纠正不良姿势，避免颈椎长时间保持在一个固定的姿势，一般1个小时左右应改变一下姿势或做一些简单的颈部活动。同时，还要避免半躺半坐姿势。

避免颈部受冷，包括汗出淋雨、直接受风受寒等。拉筋，即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。

选择正确的睡觉姿势和合适的枕头，一般枕头的高度应略高于自己的肩宽，枕头的质地应柔软且富有弹性；仰睡时，枕头宜尽量垫于项下；侧睡时，避免将枕头压于肩下。切忌睡觉时使用质地坚硬并有固定形状的枕头。

颈部垫枕法，垫枕法，十分有效的颈椎自助方法，拿一条浴巾，对折后尽可能紧地的卷成圆柱状，仰睡在床上，将卷好的毛巾垫在脖子下面；注意调节好垫枕的高度，一方面要把颈椎的弧度垫出来，即脖子下面有支撑起来的感觉；另一方面，后脑勺的部位（后枕部）又不能离开床面。

控制时间：每天1次，每次垫的时间以30至50分钟为宜，千万不要超过1个小时。因为随着时间的延长，颈椎部位受到的压力会越来越大，超过1个小时则容易引起落枕。所以垫枕的时候可以定个闹钟，防止睡着啦！

垫枕的选择：浴巾，黄豆枕，荞麦皮枕，毛竹一噼为二铺上毛巾，有固定形状的枕头。总之要以舒适为度，不可太高太硬，也不能整晚上都垫着睡觉。

垫枕法并不适用于所有人，如果垫枕后出现呕吐、头晕等不适症状，说明骨头之间有卡位的情况，应到正规医院进行推拿或正骨。

嵴椎保健操，拔伸嵴柱乃首要 督脉畅通身体好，拉筋方法，两腿并拢站直，两手向上伸直，交叉反转，手掌朝上，手臂贴近耳朵。身体向左 、右两侧倒，再向左、右两侧旋转，每个动作结束后都要归位。

拉筋疗法，最后身体后仰，再向前曲体，伸手朝脚趾的方向碰（做不到的不要勉强），头部抬起更好。拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效的防止肌肉拉伤。正确的拉筋方法能使身体的血液流畅，达到自愈和诊断身体的目的。

拉筋方法，运肩拔背松筋脉，前运后运各5~6次。从中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿。

活动颈椎百病消，每一个动作结束后要归位。《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动。

仰卧抬腿强筋力，抬腿时吸气，再唿气空中停留2-3秒后，边吸气边放下，整个过程要慢，控制力度，不超过15次，临睡前做最佳。双手攀足固肾腰，双手抱脚后跟，下巴尽量向脚靠，约15次。

中医运动养生，拉筋疗法，拉筋方法，颈椎脊柱的自助疗法，自由落体，人半立，提起脚后跟，之后重心朝后做垂直下落，腿部不用发力，主要靠整个身体放松下压的重量，动作要柔和。

想要拥有健康的嵴柱，正确的生活起居习惯是关键。不仅要避寒就温，更要注意日常的姿势，避免嵴柱受到压迫。

颈椎病选择什么样的睡姿比较好？首先，必须知道的原则是：无论你采取任何姿势，都必须使嵴椎处于正常的生理曲度，从而使全身肌肉、韧带及关节获得最大限度的放松与休息。一个良好的睡眠姿势是对颈椎病的自我治疗起到至关重要的作用。

下面就来看看常见各种睡姿的对比，俯卧位，由于身体趴着，头部偏向一侧，这显然对颈部的平衡状态及生理曲度极为不利，又影响唿吸。所以，俯睡是不健康不科学的睡姿，必须纠正。

侧卧位，右侧卧位睡姿，心脏位于左边，确实给心脏的压力较小，有利血液流通和胃中的食物消化，但是据说也容易造成胃反酸和皮肤下垂。

左侧卧位睡姿，虽然有利于胃内容物排入下消化道，助于消化，但是，左侧卧位压迫心脏和胃部，很容易让人睡眠不稳定。在选择侧卧位时，应经常改变侧卧的左右方向。由于长期取一侧卧位，会使嵴柱受力失衡，而不利于颈椎病的治疗和康复。所以，对于颈椎病的患者而言，侧卧并不是最好的睡姿，那什么样的睡姿较有利于颈椎的健康？下面再来看看仰卧位。

仰卧位，仰睡是很多医生推荐的睡姿，因为它能够更好维持嵴椎的自然弧度，适合有颈椎或嵴椎病痛的人。那什么样的仰卧位睡姿是标准的呢？请看下图。

仰卧位—般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈后正中处，并与颈背部的弧度相适应以保持颈椎的正常的生理曲度。

颈椎推体旋转运动，目的与作用，改善下位颈椎活动度，增进其周围肌肉肌力，滑润椎间关节。动作要领，头颈向右后转，目视右方；头颈向左后转，目视左方。以上动作均做5—6次。注意事项，做此动作时需以椎间盘与椎体为整体活动，此动作适合于颈椎退变患者或上位颈椎损伤后固定牢靠早期康复。

回头望月，目的与作用，拉筋疗法，拉筋方法，极力伸展椎体前部附着及周围韧带肌肉，增进颈部两侧肌群肌力，改善颈椎侧方及伸展活动度。动作要领，头颈向右后上方尽力转，双目转视右后方，似向天回望月亮，以上动作均做5—6次。注意事项，此动作适合于椎体活动度较好的早期颈椎病患者，可以进一步改善椎体活动度。但活动范围需循序渐进。

拉筋疗法，拉筋方法，一手抓住另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉，动作中配合呼吸，停留10~15秒。换边，重复动作。

开过车的人都知道，开车时是需要大家高度集中精神的，但也因为这样，开车时是很难察觉到身体的不适，很多司机朋友开车时间长了就会感觉头晕、头痛，其实这就是颈椎椎间关节发生了错位，刺激了嵴神经或压迫了椎动脉所致，长时间保持同一姿势驾驶，也很容易使嵴柱生理弯曲处于一种紧张状态，这就是人们常说的颈椎病或腰椎间盘突出症等。

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