如何进行“5＋2轻断食” 实现1个月瘦10斤左右（健身教练告诉你）
TIPS：本文共有 1849 个字，阅读大概需要 4 分钟。
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就能成功减肥。如果这样还减不下来，那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！
在小冯同学做健身教练以来，接触过很多想要减肥塑形的会员，也成功让她们瘦下来了。当看到她们晒朋友圈时的瘦身照时，心情也是万分激动！如此喜人的结果，很好地诠释了那句话：付出总有回报！
其实，对于专业的健身人士来讲，胖瘦就是弹指一瞬的事儿。而对于没有一点儿健身理论知识储备的人来说，堪比登天。以至于很多想要减肥的人暗下决心一个月要瘦多少多少斤，往往都是以失败而告终！
“三分练七分吃”，接下来，小冯同学就为各位看官奉上一场关于“5＋3轻断食”的头脑风暴，让大家也能成功越瘦个10斤左右。
什么是“5＋2轻断食”
“5+2轻断食”，又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。而且即使在禁食日，也可以摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。一周5天正常吃，剩下2天禁食，禁食日如果真的想吃，想想只要等一天就可以吃了，也就没那么沮丧，很容易执行。正是因为易控性和可持续性，这种减肥法得到了众多胖子和“自以为胖子”的人的青睐。
简言之，5和2代表的是天数，一周共7天，抽出2天饮食上少吃，另外5天正常饮食，就是“5＋2轻断食”。
如何进行“5＋2轻断食”
一、先判断一下自己适不适合“5＋2轻断食”
1.从BMI判断
当女性的BMI大于等于25时，就非常适合采用“5＋2轻断食”；如果女性的BMI小于25时，正常饮食就可以，(男性的话，BMI大于24时，建议也采用“5＋2轻断食”)。
BMI计算公式如下图所示
补充说明：BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。
2.不适合采用“5＋2轻断食”的人群
①营养不足，偏瘦的人群。
②对血糖下降水平敏感的人群。
③患有进食障碍或者有此病史的人群。
④孕妇，哺乳期的妇女，青少年，儿童和患有1型糖尿病的人群。
大家可以通过以上两点确定一下，自己适不适合轻断食，避免对自己身体造成不必要的伤害。
二、确定轻断食的周期。
如图所示，一周中周一和周四这两天进行轻断食，剩下的4天正常吃。想要减肥的你，可以根据自己的日常作息当调整轻断食的周期，唯一的要求就是一周两次轻断食的时间间隔是两天。如果感觉安排起来麻烦的话，就直接采用图示的周期即可。
这样的饮食安排不但容易坚持下去，而且效果非常棒，基本上每周都有在瘦，而自己也不会因为轻微的断食感觉到太压抑！
如果你一开始有些不适应的话，建议把两天的轻断食改成1天，等身体适应后，再真正意义上进行轻断食。
三、合理安排饮食
1.正常饮食的安排
在合理安排饮食之前，想减肥的人群需要计算一下自己的基础代谢率，请记住你一天摄入的热量不能超过基础代谢的卡路里，不然即使大量运动了，也不容易消耗掉脂肪。
基础代谢率公式如下：
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) 女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
补充说明：基础代谢率(BMR)是指人体在 非活动状态 下，维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。 适量运动会提高人体的基础代谢率，而节食则会降低基础代谢率。
2.轻断食的安排
你想要把一周两次的轻断食安排好的话，就必须控制好一天摄入的卡路里，一般女性的话，摄入500卡路里；男性的话，摄入600卡路里。可以在网上自己查一查食物对应的卡路里，然后把这些食物搭配到一日三餐就行啦！
小冯同学在这里分享两个2天轻断食的食谱供大家参考。
食谱一：
早餐：牛奶、水果燕麦粥
午餐：煎鸡胸
晚餐：番茄蛋汤
食谱二：
早餐：水煮蛋一个＋苹果
午餐：香煎三文鱼
晚餐：清水豆腐汤
轻断食期间的4点小贴士
1.多喝水、多吃果蔬；
2.固定断食时间段，进食时间规律；
3.和轻强度的运动搭配效果更好，比如散步；
4.多吃蛋白质，少吃碳水化合物，保证蛋白质充足；
结语
轻断食最直观的效果就是体重下降，因为轻断食降低了一周的整体的热量摄入，虽然正常日的热量没有降低，但还是瘦很多的。希望可以通过本文帮助大家学会“5＋2轻断食”的方法，也能1个月瘦10斤，成功减肥逆袭！
感谢大家的转发、收藏、点赞，也欢迎大家在评论区热烈讨论与交流，我们下期再见!
#百里挑一#
如果觉得《如何进行“5＋2轻断食” 实现1个月瘦10斤左右（健身教练告诉你）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！