初学者健身 一个哑铃（5个动作 搞定“蜜桃臀”）

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【一个哑铃搞定蜜桃臀训练/适合初学者】

器械被占或者没时间去健身房的时候，可以用一个哑铃搞定臀部训练。

这组训练也适合刚开始练臀的初学者。如果觉得在健身房尴尬，可以在家完成，或者拿一个哑铃在瑜伽教室训练。建议用小重量先找对发力模式

一共5个动作，每个动作做12-15个，做3-4组。

1单腿硬拉：右腿单脚站立，左腿略略抬起悬空，双手握哑铃放置于身体前侧。髋关节略向后屈伸，右膝略弯曲，左腿悬空腿保持直立状态，左腿始终与上身在整个动作过程中保持在一条直线上，骨盆和脊椎处于中立位，收缩腹肌，腰部开始向下弯曲，整个过程中双腿的膝关节始终保持初始角度，下降过程中右腿膝关节无屈伸。将哑铃下方到感觉腘绳肌被完全拉紧。 力从脚后跟发出，用一个类似向前“推”臀部的力量让身体重新直立到起始位置。下降过程中头部不要抬起，想象整个动作过程中下巴下面始终夹着一个网球。目光随身体沉降。悬空腿在抬起之后悬空脚的脚趾始终指向地面，避免踝关节的外旋或者内旋。

2相扑蹲：1.5-2倍肩宽站立，双手捧哑铃放在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或45度向外），下蹲时膝盖与脚尖同方向。身体重心居中，挺胸抬头收腹。屈髋屈膝，下蹲的深度根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置。注意哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动。背部始终保持自然弧度，不要曲屈背部。

3箭步蹲：双手持铃，置于胸前，挺胸收腹，向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。

4哑铃直腿硬拉： 双手持哑铃。双臂在身体前自然下垂。双脚与肩同宽，膝盖微屈。膝盖固定腰部弯曲，臀向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。全程保持背部挺直，不要弓背。避免突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

5哑铃屈膝礼弓箭步：双手握哑铃抱于胸前。双脚开立，挺胸收腹。一只腿向后侧迈出，然后下蹲成弓箭步姿势，直到前腿弯曲呈90度。在底部稍事停顿后，前腿脚跟发力，站起回到起始位置。重复。

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