实用哑铃训练 8个基础动作（帮你练遍腰臀腿 塑造紧致魔鬼身材）

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随着减肥行为的步入正轨，我们在控制饮食的同时，也会伴随着运动，而在运动方面，随着能力的提高与经验的丰富以及目的的改变，就不会单纯地去做有氧运动，随之而来的，力量训练也会逐渐被重视并采取相应的行动。因为我们的目的不再是单纯的瘦，还要瘦的有线条有曲线，而要实现这样的目的，力量训练就一定要有。

那么，在力量训练起始阶段，我们或许会更多地选择自重训练来进行，但同样会因为能力目的等因素而使得自重训练不能再满足自己当前的状态，这时候，负重训练就会被重视起来，而在负重训练当中，走进健身房并不是所有人在时间，物质条件上都可以满足，所以选择一些小器械无疑是更好的决定，而在这些小器械当中，最被我们使用的就是哑铃，因为哑铃小巧方便，在重量合适的情况下几乎可以与身体与动作融为一体，并且，还可以随着能力的提高还逐渐使用更重的哑铃来不断挑战自己。

在哑铃重量的选择上，要根据自己的目的而作出适当的选择，一般情况下，对于以塑形为目的的女性来讲，选择1.5KG左右的哑铃即可，而对于以增肌为目的的男性来讲，选择可调节的哑铃来不断挑战自己则更好。

从哑铃动作的选择上来讲，如果自己已经是一位健身老手，那么就会根据自己的需求对身体各个肌肉进行详细地计划与安排并会按计划实施，而对于经验不足又想在短期内获得良好效果的人群来讲，选择一次可以锻炼全身的运动组合会比较合适。

所以，下面分享一组以哑铃为主的HIIT，通过这样的运动方式，不但可以有效地针对于全身进行塑形，还可以高效地燃脂，以起到瘦身的作用，并且，这些动作难度并不大，很适合新手来做。当然，在没有哑铃的情况下，选择一对水瓶也可以来帮助我们完成动作。

动作一：支撑交替抬手

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后并拢伸直一只哑铃置于一侧手旁，保持背部挺直，身体稳定，抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧双手交替进行，动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动

动作二：交替单臂哑铃摇摆

双脚开立约两倍肩宽，腰背挺直，一手握住哑铃放在体前臀部后移屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，臀部发力顶起起身，同时持哑铃手臂上摆动并将哑铃抛给另一只手（为了保证安全可以采取传递的形式，不要抛）另一只手臂接住哑铃以后再次屈膝下蹲

动作三：瑜伽球支撑交替提膝

俯身，双腿向后伸直并拢，双手置于瑜伽球上，背部挺直，收紧腹部保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原然后换边抬腿提膝

动作四：波比跳

站立，微收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直双腿向后跳跃伸直后再向前跳跃收回并起身，起身的同时向上跳起双脚落地后迅速俯身下蹲

动作五：瑜伽球仰卧哑铃上提

仰卧在瑜伽球上，上背部与头部落实于瑜伽球，双腿屈膝双脚踩地核心收紧，下背部与臀部悬空，双手握住哑铃举至胸部上方保持身体稳定，手臂伸直向头上方提拉，至动作顶点稍停后还原手臂

动作六：高脚杯深蹲

双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：俯身单臂哑铃划船

双脚前后开立，前腿屈膝呈弓步，同侧手臂屈肘，手肘置于大腿处上半身前倾，另一只手臂握住哑铃自然下垂，向上屈肘拉起哑铃至体侧稍停后慢慢下放还原

动作八：站姿哑铃上提

双脚微微打开，挺胸收腹，核心收紧，双手各握哑铃于体前，掌心向内弯曲手臂向上提起哑铃至动作顶点，稍停后慢慢下放还原

每个动作12-20次，双边动作换边进行，循环2-3组，动作间休息30秒左右，动作结束后拉伸放松，如需减脂，在哑铃训练结束后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

最后要说的是，无论是减脂也好还是塑形也好，在饮食方面都是不可忽视地，因为我们再减脂再塑形，也要在保证健康的前提下进行，才会使得训练不会偏离方向。

作者：十月知行

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