万能健身计划 增肌减脂塑形入门必看（内附健身计划表）

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首先要说的是每个人的身体状况不同，想要达到最好的健身效果，一个是结交这方面的朋友，另外一种就是自己去学校学习，因为这样才具有针对性，不过对于普通老百姓来说，根本没有这个机会和这个时间去专门了解健身中的内容，那你就可以好好阅读下面的内容，可以按照给出的训练方法来进行锻炼。

明确目标

首先就是知道自己想要达到什么样的身材水平，以题主为例，他的BMI值在22.7在正常的健康值内，但是想要获得棱角分明的外部肌肉体型，体脂大约需要达到12%左右，但是他自己的意愿是想增加肌肉含量，所以在之后的训练中还是需要一些减脂运动的配合，最好的方法就是有氧训练与力量训练的结合。而对于普通大众来说，通过这两种运动方式，在时间比例上的安排就能够实现增肌、减脂、塑形的效果。

侧重于减少脂肪：多以有氧锻炼为主，力量训练为辅，尤其是体重过于沉重的朋友，有氧训练是你不二的选择，这是因为只有当你的体重值，降低到正常值内，再进行高强度或者变式运动类似于跑跳动作，你的关节、韧带、肌腱的受伤风险才会降低，所以建议此时有氧与力量训练比例为2：1，以60分钟为例40分钟慢走20分钟撸铁，会对你的帮助更大。

侧重于塑形：这时的你已经有运动基础了，并且想在此基础上再进行精进，那就必不可少的要加强肌肉的训练，才能让你的效果达到最佳状态，但是这时你想要体现出肌肉线条的美感，还是需要有氧运动的加持，此时的运动时间分配为1：2，20分钟的有氧锻炼和40分钟的力量训练，当然不要忘记饮食的配合。

侧重于增肌：这个对于某些已经很瘦或者BMI指数在18.5以下的人就很简单粗暴了，就是撸铁，有氧近期还是不要想了，并且还要多吃多练，效果才会更好，不过对于某些正常体脂的想增肌建议还是1周有那么1~2回的有氧就够了，不能再多了。

那该如何练呢

相信很多人都知道5分法训练方式，就连你健身房的很多看着很强壮的人估计都在使用，就是胸、背、肩、肱二三头、腿，训练的模式进行为期一周的锻炼，其实这种锻炼方式比较适合高级选手，因为人家的块头大、经验足、恢复快，你所见到的大部分都是健美比赛人士这么使用，但是对于普通人你想过合适吗，其实对于普通人来说需要更多休息，但又想练好，那就可以使用2分或者3分法训练模式。

这套健身方案星期1、2训练星期3休息，星期4、5重复星期1、2的方式，但是可以换不同的动作来进行锻炼，星期六日休息，不要以为这样的训练方式太懒散，你要注意的是，这套表格的训练组数不多，就意味着你需要使用你体重60%的重量来进行锻炼，简单说就是强度大，容量大，频率低的模式，在保证你训练效果的同时，还能保证你的休息恢复，尤其是有一定运动经验的人使用效果会是肉眼可见的。

当然不论是增肌还是减脂运动都是其中的一环，更多的是要将自己的饮食做好，合理的饮食才是你塑造身材的关键，毕竟三分练七分吃最后全靠睡，这才是增肌减脂的奥秘。好了不多说了，我要去锻炼了，记得关注我哦，咕嘟拜，咱们下次见。

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