米饭里放粗粮一起煮 会引起消化不良吗（营养师一次说清楚）

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大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的回答对您有用。

现在大家的健康意识提高了，很多人都知道经常吃点粗粮有好处，因此平时吃粗粮的人越来越多。

粗粮是相对于白米白面等精细主食而言的主食，包括的范围很广，全谷物、杂豆类、薯类都属于粗粮的范畴。总的来说，粗粮含有比较丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，还有多种有益的植物化合物，什么花青素、黄酮类、萜类物质等。

在粗粮当中，尤其以全谷物的营养价值最高。2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域有史以来最重磅的研究，明确指出全谷物吃得少是很多慢性疾病的原因之一。建议多吃一些全谷物，少吃一些精细主食。

但是很多人担心多吃粗粮不好消化，胃肠道受不了。确实，粗粮给人的感觉是比较粗糙，吃着剌嗓子，应该是不太容易消化。也是因为这个原因，现在精细主食成为了主流。然而，现在粗粮，尤其是全谷物的加工已经远远好于以前了。

就拿燕麦举例。以前燕麦口感难以下咽，所以一般是作为牲畜饲料的，只有没饭吃的穷人才会吃燕麦。现在的燕麦研碾技术，可以精准去壳、去芒、去糙、破壁，能去壳不去皮，留芽不留芒。既保留了燕麦的营养价值，又不至于太过粗糙，吃起来Q弹Q弹的。

因此，现在的粗粮还是比较好消化的。当然，还是要给胃肠道一个适应的时间。不要因为粗粮好，就一下子将精细主食全部改成全谷物。多年养成的饮食习惯一下子改变了，胃肠道不一定能接受。最好先用粗粮代替四分之一的精细主食，混合后一起烹饪。习惯后逐渐增加到三分之一、二分之一 。

另外，有些全谷物，例如燕麦米、糙米、荞麦等，比较不容易煮烂。可以先泡水几个小时，再和白米一起煮饭煮粥。这样做，比较容易消化，一般不会引起胃肠道的不适反应。

我是福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。

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