轻断食期间新手应该如何健身

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轻断食作为一种简便易行的减肥饮食方法，虽然能起到减肥的目的，但要想拥有更好的减肥效果，更健康的身体，单纯依靠调节饮食还是不够的，还需要适当的运动，增加消耗热量才能更好的达到目的。

大家都知道减肥的基本原理就是使摄入热量低于消耗热量，让身体形成热量缺口，慢慢的就能减掉身体里多余的脂肪。最适合减肥的热量缺口是10-20%。

那么刚开始减肥的新手，在轻断食期间应该如何运动呢，下面的建议，可以参考一下。

新手在轻断食期间，可以根据不同的热量摄入安排不同运动强度和内容的锻炼。

假设轻断食从周一开始，前三天是正常饮食，第四天是低碳日，第五和第六天是正常饮食，第七天是低碳日。那么在前三天，安排正常锻炼，第四天安排低运动强度锻炼，第五和第六天正常锻炼，第七天安排低运动强度锻炼。简单说就是正常饮食的时候安排正常强度和时间的运动，低碳日安排低运动强度，时间适当的运动。

正常饮食日的运动，以器械锻炼为辅、中等强度有氧运动为主。锻炼顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，再做一组器械热身锻炼，然后开始做至少30分钟的器械锻炼，一般做45-60分钟器械锻炼，做静态拉伸肌肉和活动关节，然后做有氧热身和45-60分钟的中等强度有氧运动，在冷身运动后静态拉伸肌肉并活动关节，并结束当天锻炼。

低碳日的运动，以瑜伽、拉伸、体态矫正锻炼、低强度健身操等锻炼为主。每次锻炼时间在45-60分钟左右，时间也可以适当延长或缩短。

低碳日时摄入热量较低，如果和平时一样做强度较高、时间较长的运动，消耗热量比较多，对刚开始锻炼的人来说可能难以适应。需要适当降低锻炼强度。等到有一定锻炼基础之后可以逐步提高低碳日的锻炼强度。

低碳日摄入热量较低，需要吃大量的高膳食纤维、低热量高蛋白的食物，比如各种根茎类蔬菜、豆类和豆制品，避免身体出现饥饿感。

新手在正常饮食日的总锻炼时间，控制在至少60分钟以上，90分钟左右，最多120分钟，锻炼时间不宜过长。这个时间不包括热身、拉伸、活动关节的时间，动作和组间休息时间包括在总锻炼时间之内。低碳日一般以拉伸、活动关节、体态调整、瑜伽、健身操锻炼为主，锻炼时间可以按照上课时间安排，也可以自行安排，一般在60分钟左右即可。

轻断食的关键是5天正常饮食，2天低碳饮食，低碳日饮食不能连续，配合轻断食，新手在锻炼时相当于“三天打鱼两天晒网”，每周锻炼5天，2天算是在休息。这个强度并不大，有充分的休息时间。新手能很快适应。

新手做器械锻炼时，如果只追求体型，不追求肌肉，应该以多关节复合动作为主，在有一定锻炼基础之后，如果追求肌肉量，可以将肌肉进行分离锻炼。

建议新手在手机里下载健身宝典和keep两个APP，健身宝典里有器械健身计划，keep里有拉伸、活动关节等课程。与keep类似的APP还有hi运动、fit等APP。

在低碳日时，也可以不锻炼，完全休息。顺便说一下，很多男性比较排斥瑜伽，其实我认为完全没有必要，就像女性排斥器械锻炼一样，都是不对的。练瑜伽可以提高身体柔韧性、平衡性，可以调整体态。只要改掉偏见就行。

总之，要想减肥，要从调节饮食结构入手，再加上适当的运动。器械锻炼和中等强度有氧运动都要做，缺一不可。

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