科普｜想减肥 走出这6个误区（最后推荐不节食的减肥法 赶紧收藏）

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一胖百病生！为了孩子的健康，最近北京教委就出手了！

10月11日据北京晚报报道，一个多月前，来自北京76所学校三、四年级的323名“小壮壮”开启了一场“减肥大作战”。通过饮食调整，并配合运动，230名学生体重下降，265名学生的BMI（身体质量指数）得到改善。

这次“减肥大作战”并没有节食。营养师参照学生营养餐指南，给出了推荐的食谱，并加以指导。同时，他们也发现一些孩子饮食存在的问题。比如：

主食吃得少了，但是水果吃得特别多的；

拿牛奶当水喝的；

一点主食都不让吃的；

……

其中一位学生因为肥胖，脖子上出现了明显的黑纹。要知道，有黑棘皮现象的小胖墩，是II型糖尿病的高危人群。②妈妈为了让孩子瘦下来，三餐不让孩子吃主食，虽然短时间有点效果，但长时间不利健康。

营养师建议给孩子加上主食，比如杂粮饭等，但是要注意就餐顺序，可是体重还是徘徊不下。最后发现了问题所在：虽然孩子主食吃得少，但是水果却吃得特别多，一顿能吃三个火龙果，而且还爱吃冰棍。当把吃冰棍的频率由每天多次降为一周两次；水果也适当减量。孩子的体重慢慢下来了，“黑脖子”的情况也开始好转。

营养师也总结了一份超重和肥胖儿童饮食建议：

严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂的水果、蔬菜为主。

每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。

烹调时多采用蒸、煮、炖、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

用小号餐具进餐，细嚼慢咽，每口咀嚼15-20次之后咽下，每餐吃饭时间以20分钟为宜。吃七八分饱立刻离开餐桌。

给予适量的鱼虾、肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆食品的摄入，可加到100克/天，同时相应减少肉类的摄入。以低/脱脂牛奶代替全脂牛奶。

少吃或不吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。

饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。①

由此也可以看出，减肥不一定要饿，关键是看你怎么吃。

想减肥，

这6个误区千万要知道！

1. 不能仅用体重衡量胖瘦

很多人减肥最大误区是通常用体重来衡量自己胖不胖，这并不科学。首先，你应该确定你是否需要减肥？

体重指数（BMI）来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。

比如一个身高170厘米，体重75公斤的人，他的BMI是25.95，处于超重的情况。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，当BMI值＞24时为超重，BMI值＞28时为肥胖，只有超重或肥胖的才需要减肥。

2. 减肥不能不吃主食

北京大学营养与食品卫生学硕士董文红2013年在健康时刊文谈到，用不吃或只吃很少的馒头、米饭等主食来减肥很危险。

不吃或者少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，这样极易造成头晕、乏力，严重时会昏迷甚至死亡。③

3. 不可以不吃晚饭减肥

身边不少人为了减肥，晚上就放弃吃饭，其实不吃晚饭并不助于减肥。郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕2016在健康时报刊文谈到，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。也就是说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。而通常所见的不吃晚饭，体重确实稍有下降的情况，其实是肌肉大量流失造成的，这又会使我们的基础代谢消耗降低，反而妨碍减肥。④

4. 不推荐只吃蛋白减肥

北京大学营养与食品卫生学硕士董文红2013年在健康时报刊文提醒，女性千万不要尝试纯蛋白减肥法。

这种饮食中，三餐不是鱼、肉、海鲜，就是豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。认为把蛋白质作为唯一的能量来源，能减少糖类转化为脂肪，且其易产生强烈的饱腹感，一举两得。

但是，过多蛋白质会剥夺女性骨骼中的钙，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。还会打破身体酸碱平衡，产生酮血症和酮尿症，增加肝肾负担。③

5. 不能只吃水果减肥

四川省人民医院临床营养科主治医师周雪2018年在接受成都商报记者采访时指出，不少女生以多吃水果来代替日常膳食，这种减肥法对身体有伤害。

因为仅依靠水果中所含的营养成分，是不足以维持人体的正常代谢，会出现代谢失衡。通过这种方式减肥，往往会导致我们机体的蛋白质、脂肪长期过度分解，产生乏力、贫血，抵抗力也会跟着走下坡路，最后诱发各种感染。

此外，水果减肥法产生的体重下降效应，更多情况下，是由于“吃坏了肚子”，导致身体大量水分的丢失。如果人体散失太多的水分，身体的许多部位都将受到损害。⑤

6. 盲目使用减肥产品

有些人希望通过排毒产品、代餐饮品快速减肥，也不可取。目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，使肠道内容物快速排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患，如果长期使用，会对身体带来严重伤害，适得其反。

月减10斤！不节食的减肥食谱，收藏！

成人想要减肥的人群，应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年接受《凤凰大健康》采访时推荐了一套简单易学、不用节食、安全无副作用、不易反弹的减肥食谱。在北京协和医院的临床营养科减重门诊中已经有一万余人成功减重，平均每人每月减重超过10斤。

要求：尽量遵照食谱，如买不到食谱内的食物也可选择推荐的替代食物。

适宜人群：成年人。

减重参考：月平均减重10斤。⑥⑦

信息来源：健康时报 中国食品药品监管杂志

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