想要减肥不反弹 一周减脂餐食谱送给你（让你好好吃饭不反弹）

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“减肥七分靠吃，三分靠运动。”想要塑造优美的身材线条，除了要知道如何通过健身运动来达到效果，更要明白应该怎么吃，运动搭配饮食，才可以达到更好的瘦身效果。

健身期间我们推荐食用减脂餐，那减脂餐是什么呢？简言之就是可以减掉身体内多余的脂肪，并且肌肉不会被消耗掉的饮食餐。什么样才算是减脂餐？在营养师眼里，减脂餐要满足四个条件，一是要控制油脂的量，二是要多食用富含膳食纤维的食物，第三个是控制糖量的摄入，最好不要吃糖，第四个是控制摄入的总量。

减脂餐的食材可以是多样化的，而不是简单的只吃一种或两种食物，一定要保持均衡营养，减脂餐的大多搭配是高蛋白、高纤维、碳水粗粮，每天的热量摄入不能低于1200~1300大卡，不然会影响身体的基础代谢。

今天我们就来给大家推荐一周的减脂餐食谱，每天不会重样，让自己爱上减脂餐，坚持吃上一两个月，体重下降10斤不是梦，让自己瘦得健康美丽。

星期一的减脂餐

早餐：紫薯杂粮米糊一份、水煮蛋两个左右、黄瓜拌木耳、圣女果五六颗

午餐：脱脂牛奶一杯、小份的醋溜白菜、黄瓜拌木耳、全麦窝头两个、清蒸龙利鱼

晚餐：火龙果一个、坚果小份、小苹果一个、蒸土豆一个、花生红枣豆浆一杯

星期二的减脂餐

早餐：杂豆粥一份、荷包蛋两个、芹菜拌豆干、坚果

午餐：糯玉米一个、煎鸡胸肉、白灼虾5只左右、番茄炒角瓜

晚餐：猕猴桃一个、坚果、圣女果、地瓜一个、脱脂牛奶一杯

星期三的减脂餐

早餐：鸡蛋羹、脱脂牛奶、紫薯一个、圣女果、菠菜

午餐：冬瓜虾米汤、煎牛排、炒杂蔬、红豆杂粮米饭

晚餐：白菜炖豆腐、苹果一个、坚果、糯玉米一个、烤鸡胸肉

星期四的减脂餐

早餐：猕猴桃一个、蒸南瓜一小份、鸡蛋一个、紫薯一个、脱脂牛奶

午餐：纯黑豆浆（黑豆、黑米、黑芝麻）、胡萝卜炒角瓜、藜麦糯米杂粮米饭、尖椒炒鸡胸肉

晚餐：纯黑豆浆、水煮菠菜、核桃、火龙果

星期五的减脂餐

早餐：糯玉米、苹果、鸡蛋各一个，蒸南瓜和蒸胡萝卜各一小份，脱脂牛奶一杯

午餐：炒杂蔬、全麦窝头一个、清蒸鳕鱼、五谷豆浆（黄豆、黑豆、藜麦、大枣、核桃）

晚餐：五谷豆浆、一个西红柿

星期六的减脂餐

早餐：水煮蛋、芹菜拌豆干、坚果、橘子、大碴子粥

午餐：菠菜木耳、芹菜拌豆干、蒸地瓜、蒸胡萝卜、番茄龙利鱼

晚餐：蒸南瓜、红枣豆浆、黄瓜、苹果

星期日的减脂餐

早餐：猕猴桃、鸡蛋一个、蒸地瓜、黑玉米一个、脱脂牛奶

午餐：西兰花、煎牛排、番茄意面、海带豆腐汤

晚餐：牡蛎、干豆腐、核桃、橘子一个、小葱蘸黄豆酱

除了简单的一日三餐，我们可以在早餐和午餐后进行一些加餐，加餐以低热量低糖分的水果和牛奶为主。食谱也可以根据个人的接受程度来适当增加或减少某一食物的食用，富含蛋白类的食物推荐食用鸡胸肉、虾肉、三文鱼、牛奶等；碳水类推荐可以多食用燕麦、西兰花、黄瓜、圣女果、苹果等较为低热量的食物。

很多人有一个减脂餐就应该少吃或不吃的误区，减脂餐不等于节食，大家一定要明白这个道理。减脂并不是要虐待你的胃，而是需要科学的方法和自身的坚持。

减脂餐的原则是要保证营养充足且均衡，不能抵制热量的摄入，在保证合理的情况下摄入，更要学会多种食材一起搭配，选择少食多餐的方式吃清淡口味的食物。这样才有利于不让我们的肌肉流失，更好保持健身锻炼的良好效果。

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