健身效率低 试试这套胸肌+腹肌的泵感训练（9个动作全方位刺激）

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做任何事情，都会有一个效率上的差别。就像同样的工作在同样的时间内，完成的程度就要因人的办事效率而定了。健身也是如此，同样的一小时的时间，有的人训练效果一目了然，有的人训练效果则是一成不变，导致训练效果的差别就是健身效率的高低。

那么定义健身效率的高低标准是什么？

第一，是否有明确的训练目标。如果你想练胸那么胸肌就是你的目标肌肉，训练动作就要全部针对胸肌进行。有的人在一个小时的时间里，计划了一个或几个的训练目标，全部动作跟着目标走，那么健身效率就会得到大大提高。

第二，训练动作是否标准。把握每一个训练动作的要领，针对每一个目标肌群进行对应的目标动作，如果训练动作走形或不标准，则会影响刺激目标肌肉的效果。

第三，是否注重训练泵感，追求目标肌肉的最大化充血。训练泵感可以保证训练动作、重量、次数是否有效的刺激目标肌肉，使大量血液涌进目标肌肉，泵感的增强也会促进肌肉的血液流动，加快训练效果的吸收和代谢。

如果你的健身效率低，就应该从这三个方面去寻找方法。方法找对了，效率也能随之大大提高。

今天老颜就分享一套训练方法，如果你的健身效率不高，不妨试试这套胸肌+腹肌的泵感训练，一共9个动作全方位刺激目标肌肉。

动作1：史密斯上斜卧推，4组，15次/组

动作要领：挺直胸背，腰腹收紧。发力点从胸部出发，带动手臂三头推起杠铃。上推杠铃时，手肘不要伸直锁死，保持胸肌持续张力。下放杠铃时，规定身体上胸肌的位置，每次触碰到规定位置时，利用爆发力迅速推起，这样充分的拉伸和爆发力训练，能够更加深入的刺激胸大肌。

动作2：平板杠铃卧推，4组，15次/组

动作要领：动作要求与上斜卧推时基本相同。在平板卧推中注意，肩膀向后收紧，避免肩膀向前挺，影响胸肌发力。

动作3：坐姿器械胸推，4组，15次/组

动作要领：挺直胸背，腰腹收紧。在固定轨迹动作中，双手握距稍比肩宽，这样可以更好地刺激胸部外侧。

动作4：单臂蝴蝶机夹胸，4组，15次/组

动作要领：单侧进行训练，左右两侧各做完规定次数即为一组。单侧的好处就在于，要比双臂更好的拉伸，运动轨迹的拉长对胸肌的拉伸与收缩有更好地效果。

动作5：双杠臂屈伸+窄距俯卧撑，3组，力竭/组

动作要领：不要求每组规定次数，尽最大努力做到胸肌力竭即为一组。双杠臂屈伸时，身体微微前倾，尽可能的下放，可以充分的拉伸刺激胸肌。窄距俯卧撑时，双手间距缩小，手肘自然贴近身体，便于找到训练泵感。

动作6：悬垂举腿，3组，力竭/组

动作要领：如果没有手臂悬挂带，可以用双手抓住单杠代替。上举过程，连同髋部一块举起。全程用腹肌控制身体避免晃动。

动作7：仰卧起坐，1组，25次/组

动作要领：手臂不要抱在脑后，双手交叉放在头顶上方，避免借助颈部发力全程将注意力放在腹部，感受腹肌的拉伸和收缩发力。

动作8：仰卧举腿，1组，25次/组

动作要领：这个动作与举腿相同，带动髋部一起举起。

动作9：仰卧侧转体卷腹，1组，25次/组

动作要领：左右两侧各做25次即为一组。手掌抱头，卷腹时，手肘与膝盖同时起身，并在腹部肚脐位置互相接触。

以上就是为大家分享的胸肌+腹肌的泵感训练，全程9个动作，明确训练的目标进行全方位的刺激，并且采用高组数和次数的方式，促进目标肌肉的血液流动，提高训练泵感。如果你的健身效率低，不妨试试这套训练。

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