减肥不能挨饿 营养专家推荐8种减肥食物（拒绝饥饿减肥）

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你的减肥餐是什么？蔬菜沙拉、水果沙拉、水煮鸡胸肉？

No! 减肥不见得要牺牲享受，有些美味本身就能降胆固醇，有些则是很好的抗性淀粉(抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果)；

减肥不一定只能吃得像苦行僧，一些好吃或高脂肪的食物，例如大蒜、花生酱、马铃薯，只要吃得巧，其实也是减肥帮手。

减肥不能挨饿、更不能不吃，而是要吃对食物，让自己有饱腹感，否则对于意志力不强的人来说，饥饿感会变成更多的零食被吃下肚。

包括马铃薯、鸡蛋、苹果，甚至爆米花，都是有饱腹感的减肥帮手。吃很饱还能瘦，这不是天方夜谭。对于减肥来说，吃了觉得满足、有饱腹感，还能兼顾美味、健康的食物最有帮助。

营养师慧叔表示，除了高蛋白质和高纤维质能带来饱腹感，选择低热量密度的食物也很重要。热量密度指的是每单位重量食物中所含的卡路里，所以密度高等于高热量食物，反之密度低则是低热量食物。按照这样的标准筛选，媒体推荐以下最有饱腹感的减肥帮手，是你能瘦下来的秘密武器：

1. 爆米花

爆米花入列可能跌破很多人的眼镜，事实上爆米花富含高纤维质，以及镁、锌、锰等矿物质，和B3、B6等维生素。爆米花是玉米遇热后爆裂的自然现象，所以含有玉米的天然营养素，而且热量密度低，之所以被认为是高热量食物，是因为我们通常会再添加奶油、糖、盐来增加口感。

其实原味爆米花一杯热量只有31卡，比许多零食都低得多；更有研究显示热量15卡的爆米花，饱腹感和热量150卡的洋芋片一样。

这样吃饱腹感加分：建议调味上以辣椒取代奶油、糖、盐，除了促进新陈代谢，也有研究显示辣椒能提升饱腹感。

2. 马铃薯

曾有研究比较38种食物的饱腹指数，煮熟的马铃薯得分最高，受试者认为饱腹感远胜糙米、全麦面包。

只要不油炸，马铃薯还是「淀粉模范生」，因为富含抗性淀粉。抗性淀粉指的是在小肠裡不会被消化吸收的淀粉，只要将每天吃的淀粉的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减肥效果，而1颗煮熟的马铃薯就有3.2克的抗性淀粉。马铃薯还富含能调控血压的钾，以及抗氧化的维生素C。

这样吃饱腹感加分：建议将马铃薯带皮吃，纤维质更多、更有饱腹感。

怎么吃最好？

不要油炸，包括蒸煮烤都能增加马铃薯的抗性淀粉。

可将马铃薯整颗带皮或切块，加点迷迭香和盐，放进烤箱烤或用电锅蒸，一份100克的马铃薯块，热量才80卡。

可煮过再冷藏食用，让抗性淀粉维持较高含量。

3. 鸡蛋

营养专家研究后发现，每天早餐吃鸡蛋的人，比起吃饼干、面包的人，一整天下来少摄取330卡热量。

鸡蛋含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸，除了是维持肌肉和骨骼健康不可或缺的营养素，这些胺基酸还能促使身体释放荷尔蒙，抑制口腹之慾。

这样吃饱腹感加分：鸡蛋中约一半的蛋白质都存在蛋黄中，所以最好不要不吃蛋黄，但高胆固醇的人请斟酌摄取量。炒蛋中加入蔬菜，也能增加饱腹感。

4. 苹果

苹果是少数含有果胶（Pectin）的水果，可降低消化速度、增加饱腹感。整颗苹果需要一段时间才能完全吃下肚，让大脑有足够时间判断已经吃饱，远比喝苹果汁、吃苹果果酱更有饱腹感。

除了果胶，苹果也含有膳食纤维，可以阻止肠道吸收胆固醇；苹果皮则含有多酚类抗氧化剂，能防止自由基损害细胞，预防多种疾病。

这样吃饱腹感加分

将苹果切丁加入沙拉，或是切片加入三明治中，就是有饱腹感的轻食。

5. 燕麦

燕麦含抗性淀粉，需要比较长的时间消化、分解。早餐吃燕麦片，比起吃面包等精緻淀粉，饱腹感更持久。

燕麦的饱腹感还来自于高纤维质及像海绵一样的高吸水力，将燕麦和牛奶或水一起煮，燕麦会膨胀、产生一定的份量感，需要更多时间才能消化。

这样吃饱腹感加分

选择不加糖的燕麦片，血糖才不会飙升；也可以洒一点坚果，吃起来更满足。

6. 果昔

果昔（Smoothies）是把各式水果打碎后饮用，如果再加入蔬菜、坚果，更被称做「绿果昔」，是国内众多女星减肥的好帮手。

果昔富含膳食纤维，不但帮助肠胃蠕动，更提升饱腹感，只要不额外添加糖分，或选用含糖量太高的水果，热量相对较低。

这样吃饱腹感加分

可加入低脂牛奶，或是含抗性淀粉的香蕉一起搅打，喝起来更有饱腹感。

7. 花生酱

1大匙花生酱热量就有94卡，其中77%热量来自脂肪，难以想像减肥能吃花生酱。但其实2010年一份文献回顾发现，包括花生在内，多种坚果能降低代谢症候群（Metabolic Syndrome，指血糖、血脂、血压、腰围等指标异常）的风险。

国内健康研究机构指出，每周2次摄取坚果或花生酱，经过8年长期观察，发现受试者体重增加得较少。

花生酱裡的单元不饱和脂肪酸和维生素E能降低坏的胆固醇，保护心脏；天然无糖的花生酱，2大匙约含有7克蛋白质、16克的脂肪与2克的纤维质，营养丰富、也能让人有饱腹感。

怎么吃最好？

选择天然无糖的花生酱，但天然花生酱保存期较短，最好冷藏或存放在阴凉处。

可在餐前吃花生酱，降低饥饿感，也可以在低卡餐中加入适量花生酱，增加纤维质和蛋白质的摄取。或是作为蔬菜棒的沾酱，就是很棒的下午茶点心。

每日摄取量不超过2大匙。

8. 大蒜

大蒜是料理的小配角，却是减肥的大帮手。营养专家发现大蒜与燃脂有正向关联。

大蒜可能无法让你一下瘦好几公斤，但是它对健康的益处能让减肥路走得更顺畅，而且大蒜能搭配减肥餐，让你的低卡料理更美味。

首先大蒜中的有机硫化物艾乔恩（ajoene）能抑制胆固醇的合成，杨梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素则可减少维生素B1的耗损，促进新陈代谢、减少疲劳。

此外，假使常吃猪肉牛羊肉、蛋等含肉碱与胆碱的食物，体内容易生成氧化三甲胺，导致心血管疾病。台大研究团队发现，每天吃1～3瓣的生大蒜可减少氧化三甲胺产生。

怎么吃最好？

成人每天可吃5～10克大蒜，约1～3瓣，预防心血管疾病。

大蒜素遇热会失去活性，虽然最好咬碎生吃，但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加强发炎反应。胃发炎、喉咙痛、痔疮、眼睛红、长青春痘等体质容易上火的人，应儘量避免生吃。

中医观点还认为，我国南方气候湿热，吃太多大蒜容易长红疹，因此要斟酌摄取量。

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