在家膝盖疼痛无力 怎么办（分享一套膝盖理疗瑜伽给你）

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，膝盖连接着大腿和小腿，在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用。

所以，如果与膝盖相关的肌肉（大腿小腿肌肉）和关节（髋关节&踝关节）过于的紧张或者失去平衡，膝盖必然会产生疼痛和不适。

而疫情期间不能出门，很多人在家几乎都是久坐的状态，很少运动，那么，膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。

那么，今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽，通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节，从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题，一起来试试吧：

一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群

动作1:

山式站立，将右腿向后一大步左小腿垂直垫面将右大腿放在泡沫轴上双手放在身体的前侧来回滚动大腿前侧直到放松换另一侧这个动作可以放松大腿前侧

动作2:

这个动作可以放松大腿外侧左侧卧，将大腿外侧放在泡沫轴上右腿支撑垫面左大腿外侧来回滚动直到放松换另一侧这个动作可以放松大腿外侧

动作3:

在动作2的基础上将左脚放在右大腿上臀部在泡沫轴上滚动直到放松换另一侧这个动作可以放松臀部

二、拉伸膝盖相关肌群&灵活髋关节

动作4:

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微内扣吸气，双手向上举过头顶呼气，屈左膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧加强大腿前侧肌群，开髋

动作5:

山式站立，双脚打开适当的距离转右脚向外90度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，屈右膝向下90度保持5-8个呼吸，换另一侧这个动作可以拉伸整个腿内侧加强大腿前侧，开髋

动作6:

背对墙山式站立，将右腿向后一大步右脚脚背放在墙面上屈右膝在毛毯上，左小腿垂直垫面吸气，立直脊柱，双手放瑜伽砖上保持5-8个呼吸，换另一侧这个动作可以拉伸大腿前侧小腿前侧，同时开髋

动作7:

坐立在垫面上，伸直双腿屈双膝，将左脚放在右大腿外侧右脚放在左大腿外侧吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，身体向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧同时开髋

动作8:

仰卧在垫面上，抬左腿向上左脚套伸展带，双手握住伸展带右腿向下压垫面，保持5-8个呼吸换另一侧这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧臀部，同时开髋

动作9:

仰卧在垫面上，屈双膝将臀部抬起，向右平移落下依次伸直双腿，将右脚放在左脚上双手向上伸展，躯干向左侧弯保持5-8个呼吸这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧

三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群

动作10:

山式站立，双腿夹住瑜伽砖用大腿内侧发力，将砖向中间夹保持1-2分钟

动作11:

在动作10的基础上双手向上举过头顶呼气，慢慢的先屈髋再屈膝大腿内侧发力，夹住瑜伽砖保持1-2分钟

动作12:

仰卧，屈双膝，双腿夹住瑜伽砖双小腿垂直垫面，呼气抬髋向上双手放在身体两侧，用力下压保持1-2分钟

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