养生（糖友选粮秘籍）

TIPS：本文共有 1104 个字，阅读大概需要 3 分钟。

糖友选粮秘籍

在所有的食物中，糖友最纠结的恐怕就是吃哪些粮食，怎么烹调又怎么吃了？因为大家都知道粮食富含碳水化合物，在小肠里能够分解成葡萄糖，葡萄糖被运输到血液里就是血糖。到底该吃什么、怎么吃才能让餐后更平稳呢？

我们平时吃的最多的主食是精白米和精白面做成的食物比如大米饭、馒头、面条、水饺、面包、点心等，其实除了它们，糖友们有更好的选择。

1、荞麦

荞麦富含的铬离子和芦丁能让胰岛素更充分发挥作用从而起到降糖的作用，荞麦按品种分为甜荞和苦荞，苦荞又分为普通苦荞和黑苦荞，它们中黑苦荞的效果最好，荞麦吃法很多，除了直接入粥、入饭或磨成面做成荞麦馒头、荞麦面条外，还可以做成荞面卷、荞麦黄豆豆浆等。上图为甜荞麦、下图为苦荞麦。

2、燕麦

燕麦中的β-葡聚糖有降血糖的作用，我国种植的燕麦品种主要是裸燕麦，又称为莜麦、油麦、玉麦、铃铛麦等，记得虽然名字不同却是一种谷物。建议选购整粒燕麦煮粥或做饭，如果选购燕麦片要选择纯燕麦片，不同品牌的纯燕麦片选择β-葡聚糖含量高的，如果没有标注，可以每次买不同的品牌回来，用同等量同等水温的水冲泡同等量的燕麦，越粘稠说明β-葡聚糖含量越高。燕麦的吃法有很多，比如牛奶燕麦粥、燕麦豆浆、糙米燕麦饭，还可以将燕麦烤成燕麦饼干作为加餐吃。上图为纯燕麦片的配料表、下图为混合燕麦片的配料表。

除了燕麦和荞麦，其他杂粮杂豆如糙米、藜麦、小米、玉米糁、红豆、绿豆、小扁豆等都比精白米面膳食纤维含量丰富，更有利于控糖，建议增加到主食中，比如早餐可以将以上所有食材混合煮粥，想要粥香甜可口可以加一点南瓜，煮得不要太软烂。除了粥以外也可以混合在一起做杂粮米饭或着磨成杂粮豆浆。

3、土豆

土豆中抗性淀粉含量丰富，能提高胰岛素敏感性从而利于控糖，而土豆与米面比起来水分含量更高能量更低，也利于控糖，农业部建议未来几年让土豆变成我国的第四大主粮，糖友们现在就将土豆蒸、煮、烤一下替代部分主食吧。

4、魔芋

魔芋中的葡甘露聚糖含量丰富且不易消化，能通过增加胰岛素的敏感性降血糖。糖友们不妨买点魔芋淀粉，以碱：魔芋淀粉：水＝1：20：60的比例做成魔芋豆腐，然后再做成香菇魔芋汤、魔芋豆芽沙拉等丰富菜或汤，同样可以减少其它主食摄入。

糖友选粮秘籍小结：

1、主食粗细搭配，其中杂粮杂豆每天摄入50－150克（生重），粗粮里优先燕麦、荞麦。

2、薯类（土豆、山药、南瓜、芋头、魔芋）替代部分主食，每天50－100克（生重可食部），优先选择土豆和魔芋。

3、煮粥或做饭都不要做地太软烂，更有利控糖。

4、每天所有主食的量控制在250－400克，每顿饭增加蔬菜和富含蛋白质的食物如鱼禽肉蛋奶豆，让辅食就着主食吃，也就是说多吃口菜少吃口饭。

如果觉得《养生（糖友选粮秘籍）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！