高温酷暑 宅家忧健康（夏日居家运动处方来了）

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原创 庄文旭 上海精神卫生飘扬的绿丝带

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居家运动处方

炎炎酷暑，持续高温，极易让人失去梦想，拥抱空调和肥宅水。可是，面对肥肉、空调病，或许还有即将过期的健身卡，又心生焦虑，怎么能就这样虚度这个夏天呢？

绿丝带为您定制的酷暑居家健康处方告诉您：我们可以从最简单的居家运动（做家务）中获益，提升心理健康！

在耶鲁大学进行的一项研究中，研究人员搜集了100多万名成年人的心理健康和运动相关信息。结果发现，无论是何种形式的运动，都能够提升心理健康程度。和完全不进行任何运动的人相比，运动的人在过去一个月中心情不佳的天数少了43.2%。具体到各种不同的运动形式的效益：

集体运动和骑行——减少22%

有氧运动和健身房锻炼——减少20%

瑜伽和太极——减少23%

散步——减少17.4%

家务——减少9.7%

所以，在热到无法出门的日子里，只在家擦擦桌子、出门倒倒垃圾，也可以获得健康加分！

绿丝带曾经向大家介绍过了诸如旅行、有氧锻炼等活动对心理健康的益处，但对不愿出门、出门就热到融化的你来说，考虑在家做做家务吧！

01.只要动起来，心情就会好

如果谈及运动锻炼，脑海中只有去健身房撸铁、穿戴好装备去跑步、必须坚持30分钟以上才可燃烧脂肪等画面，那其实错过了太多的选择。一百个人，就会报告出一百种他们喜欢进行的运动。散步、太极、瑜伽、放风筝、遛狗、爬楼梯、还有家务，都是很多人乐意从事的活动。而且这里面很多都是在家吹着空调就能完成的！只要调动自己的身体，减少静坐久卧的时长，就算是动起来了。

适度的运动不仅可以帮助人们提升心肺系统功能、强壮肌肉、改善体型，甚至可以延长寿命，同时也会让人变得更乐观，从而由内而外地形成一种健康的心身状态：白天更有活力，晚上睡得更香，保有敏锐的知觉和记忆能力，在生活和工作中感到更加放松和积极。

像收拾、整理、清洁、打扫之类的家务活动，能即时看到效果，让你拥有舒适整洁的家居环境。这种即时可见的改善能刺激大脑分泌多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质的分泌，增加幸福感，缓解不良情绪。

对于老年人群来说，家务更是一种相对安全和适宜的活动方式。研究者们发现，60岁以上老人每天进行1小时的轻量活动，将能够增加0.22%的脑容量，相当于延迟了一年的脑衰老的速度。而且，脑容量的提升主要在海马和额叶，这两个脑区是负责记忆和认知功能的重要脑区。

是的，仅仅是在家做做家务，也能有益于心理健康！相对去花钱买健身装备，买卡去健身房撸铁，性价比是不是还不错呢。

02.做到自己可以做的，提升自我控制感

summer flower

面对轻度抑郁的人群，精神科医生通常会给出运动处方，建议适度的有氧运动。即使每个人理智层面都知道：我应该动起来，但对于很多抑郁的人来说，启动一件事情本身就相当困难，更别说在这样出门一身汗的酷暑天！！！那怎么才能让一个人通过运动来开心呢？

当细问患者为何无法完成运动计划的时候，他们通常会抱怨道：每天去健身房打卡太难了！等我收拾完衣服和装备，已经没力气了！想想就好累……

等等，谁让你要完成这么宏伟的计划了？如果只是建议做一些家务活动呢？比如，一周浇一次花，整理一下衣物，收拾一下桌面，是不是顿时会感到轻松很多，并有信心能够去完成呢？

也许有人会质疑这些活动太微不足道，根本无法改善抑郁情绪。但是，请不要小看这些家务活动，它能帮助患者去启动一个计划，让患者重新开始获得掌控感。这种掌控感本身就能够让我们满足，并帮助我们蓄积下一次启动的信心和能力。

所以，无论是家务处方，还是运动处方，我们都提倡从最简单的做起，逐步提升到自己适合的强度和节奏。

03.夏日运动清单

我们可以试着给自己准备一份轻量级的夏日运动清单，把觉得自己能够完成的，以及自己喜欢做的事情写上去。当心情不好的时候，拿出来看一看，读一读，不妨再选择一两件尝试一下，或许，就会有不一样的体验。

绿丝带不是号召大家放弃一定强度的有氧运动，仅仅宅着就可以改善情绪。而是告诉大家一个观点：运动的形式千千万万，找到自己舒服、喜欢的方式，就是最好的。即便是不起眼的家务，也有着它神奇的作用。

收到这份处方后，这个夏日，究竟是躺尸，是肥宅，还是动一动做点什么，还是一个问题吗？

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作者简介

庄文旭

国家二级心理咨询师，心理治疗师（中级），上海交通大学心理学硕士，目前个人执业。

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