学会控制饮食均衡（做自己的膳食营养师）

说起饮食均衡，我们总是会在各种各样的场合听到。

孩子去幼儿园，老师常常会提醒家长，注意孩子的饮食均衡；

怀孕了去医院，除了常规检查，医生会叮嘱孕妇注意饮食均衡；

就连去健身房，教练也总把注意饮食均衡挂在嘴边；

….

可大多数人对"饮食均衡"这四个字都似懂非懂。

总之，大概的意思应该是什么食物都吃点呗，至于每天三顿该怎么吃，那可真不清楚！

今天，我们就来好好聊聊饮食均衡这个话题。

"饮食均衡"是指经过科学设计的理想膳食模式，其所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量需求水平的健康人群的营养与健康需要。

中国营养学会给出了饮食均衡的具体标准：

从《中国营养学会》给出的饮食均衡图可以看出，均衡饮食要求我们每天的食物种类多样、科学饮食。

1 种类多样是饮食均衡的前提

饮食均衡，顾名思义是指我们每天食用的食物必须多样化，这样食物中的营养成分才会相互补充，达到均衡的状态。

《中国居民膳食指南（2016）》就指出，每天要吃12种以上的食物，每周要吃够25种，这是最基本的推荐量。

2 科学饮食则为饮食均衡的要求

饮食均衡要求我们每天摄取的食物不能过量或者过少，否则达不到均衡的状态。

根据饮食均衡图我们可以算出，各类物质占每日供给的百分比：

碳水化合物：55%-65%

脂肪：20%-30%

蛋白质：10%-15%

细分到每日三餐的能量供给则为：

早餐：30%

午餐：40%

晚餐：30%

为了保持身体的良好状态，我们除了要注意饮食均衡以外，每天也要保持至少6000步的活动量。

什么样的三餐才叫饮食均衡？是不是就是长辈说的 "早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少"？

事实上， "早吃好、午吃饱、晚吃好" 这一养生经验不能说没有道理，但不够严谨。

饮食均衡要求"早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，并且都要适量"！

那么如何按照饮食均衡的要求，保质保量的安排一日三餐被？

先说说早餐，由于繁重的工作任务与学习内容通常都会安排在上午，所以对于早餐，我们一定要有足够的重视。

理想的高质量早餐应该包括以下几类食物，即谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。

而午餐和晚餐，则需要记住这3条原则：

1 主食（粗细要结合）

不建议主食只食用细粮，淀粉高，饱腹感差，容易摄取过量，不益身体健康，还会影响血糖指数。

粗细结合，不仅能使我们获得更多的营养，也有利于预防肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和结肠癌等发病风险。

2 蔬菜（深绿色蔬菜最佳）

深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量均丰富，是果蔬类食品中的营养冠军。

因此在蔬菜的选择上可以侧重于深绿色蔬菜哦~

3 蛋白质（摄取最好多元化）

蛋白质的摄入坚持多元化的原则，不仅可以获取不同食物中的其他营养素，还能降低安全风险。

日常生活中优质的蛋白质食物有：鱼禽肉蛋奶及大豆制品。

并不是！

在实际生活中，并不需要严格按照饮食均衡的原则进食，因为这只是一种理想化的模式。

偶尔的多多少少，并不会产生较大的危害。

每种食物都有它的营养价值，可以为人体提供所需的营养素。

毫不夸张地说，通过饮食均衡不仅可以使身体更健康，降低消化系统等疾病的发生，还能调节自我能耗，维持良好的身形，对心情与生活也有一定的益处。

很多人觉得吃顿饭还那么讲究，实在是太麻烦！

其实真正做到了真的非常简单，只要在生活中稍加注意就完全能做到，最主要的还是需要建立起饮食均衡的意识。

试想一下，每天都徜徉在研究食物的乐趣中，不仅能提高个人的生活质量，还能拥有一个良好的机能状态，何乐而不为呢？

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