“8式孕妇瑜伽身心好放松（展开奇妙的生命旅程。”——禾一母婴）

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每晚22:35分，我在酒馆和你说晚安

怀孕让女人的身体出现了许多身心的变化，面对这种种变化所带来的不适，难免令准妈妈忐忑不安。藉由专为孕妇所设计的瑜伽练习，可以从身、心、灵三方面来安抚准妈妈的情绪，帮助准妈妈以平静的心灵，滋养腹中的新生命，带着满满的能量，展开这一段奇妙的生命旅程。

你有多久没有好好深呼吸了？呼、吸对一般人来说，是不需要深度思考的一种本能，但其实，好好的呼出一口气、吸入一口气，都能带给身体满满的能量。「在瑜伽的修练里，就是藉由呼吸的调整与强调意识集中，以慢、深吸的饱满方式，透过肺脏将氧气充分吸入，再透过血液的循环输送到全身，好使我们体内的每个细胞吸得饱饱，才能提升能量、强化器官的运作。」据某资深孕妇瑜伽指导老师指出，调整呼吸、舒缓身心，就能提升能量，强化身体机能、充实心灵！

呼吸法练习

一、画圆圆呼吸法

1、舒适的姿势坐在椅子上或瑜伽垫上。双手置放在靠近耻骨上方5公分的位置。

2、轻柔的吸气，双手各自以画圆的方式，由下往上方至胸部下方中心点位置停留。

3、【手往上画圆时吸气，手往下画圆时，吐气】，和缓吐气后，再向下画圆回到下腹部的起点位置。

◇ 这是适合整个孕期都可以进行的呼吸练习。以呼吸及双手轻抚腹部，能强化母亲与胎儿之间爱的联系、安抚准妈妈的情绪。

二、中脉洁净呼吸法

1、以舒适的姿势坐在椅子上或瑜伽垫上。

2、用两个鼻孔一起吐气后，以右手拇指从上向下轻按右鼻翼再以左鼻孔缓慢吸气。——注意右手手指和左手手指的姿势

3、左鼻孔吸满气后，右手无名指轻按左鼻翼，和缓以右鼻孔吐气。

4、轮流轻按压两鼻翼进行3个回合。

◇ 适合所有准妈妈进行练习。若有鼻塞阻碍鼻子的呼吸进行，可以改由口部的呼吸。

体位法练习

三、侧卧的姿势~侧式呼吸

——左侧躺或是右侧躺皆可，两腿尽量向垫子后方伸直。将意识集中于和缓的呼吸中，以感受到身体下方侧边肋骨的呼吸活动。

——整个孕期都可进行练习。能增进准妈妈自我察觉的意识及对身体内部与胎儿之间的情感连结。有助于改善呼吸质量及帮助调整良好的身体姿势，改善怀孕期间肩颈部的慢性疼痛不适。若感受背部不舒适，可将上方腿部朝前放在枕头或瑜伽砖上。

四、宽脚的孩童式～（靠墙的练习）

——以宽脚的英雄姿势，坐着或是坐在椅子上面对椅背。双手张开肩膀的宽度，互抱手臂，摆放在墙面或椅背上。额头轻放在手臂上，并轻闭上双眼，感觉深沉呼吸的品质。

——心情浮动不安或感觉疲倦时，可以使用此姿势帮助心灵平静。也有助于舒缓背部紧绷及促进腿部循环。若有腿部水肿的情况，可以改坐在椅子上进行。

五、喜悦的姿势

1、维持侧卧姿势，内侧手掌心轻托头部。

2、上方膝盖弯曲，保持背部挺直。

3、以同侧手或辅助毛巾绕勾住上方脚趾根部（可请准爸爸协助）。随着吐气缓慢的将腿部往上延伸，停留约8个呼吸后再进行换边练习。

◇ 可帮助伸展及强化上方大腿内侧肌肉区域，稳定躯干核心。增进呼吸并稳定孕期的不安情绪。

六、双手反转的祈祷式

1、维持着舒适的坐姿。

2、将右手绕到背部正后方，以手指尖朝上的方向缓慢移向上背的中间。

3、再将左手也绕到背部正后方，指尖朝上，两手手掌心在背后靠拢，感受着胎儿的活动，随着呼吸和缓扩展。

◇ 若在练习过程中感觉不舒服，可以双手各自扶着彼此的手臂下方（不需要掌心靠拢）或是缩短掌心靠拢停留的时间。能帮助放松胸部区域及改善肩背部的疲劳感。

七、猫牛伸展变化练习

1、以四足跪姿，跪在垫子前方。

2、右腿穿到左边方向，两小腿皆平放在地板上，不要翘起。轻柔的吐气，两大腿内侧相互夹紧，背部拱向上方。

3、和缓的吸气，伸展前方的身体，看着前方，重复8个练习。

◇ 此项练习能帮助舒展准妈妈的脊柱及背部深层肌肉，温和放松臀部。强化大腿内侧肌肉及骨盆底肌区域，稳定躯干核心。练习拱背向上时，注意力量集中在大腿内侧肌肉，避免腹部用力收紧的情况。若感觉任何不适，不可勉强进行

八、靠墙的高蹲姿势

——双手往身旁两侧张开，缓慢的将后脑至臀部倚靠在墙面上，脚跟离开墙面约10公分。膝关节微曲，膝盖保持在踝关节上方，膝盖勿超过脚尖，身体上背重量置放在墙上。轻柔的呼吸，让后方肋骨移向墙面感受背部的空间。注意臀部须与墙面微微保持距离，下背至臀部避免靠在墙面上。

◇ 此姿势能帮助强化大腿肌肉力量、改善呼吸质量及有助于舒缓紧张、紊乱的情绪。同时也有助于放松背部肌肉、改善腰酸背痛的情况。

我是掌柜的

每天晚上在这里用一首歌&一个故事 禾你说晚安

——禾一丨8式孕妇瑜伽身心好放松

《禾一母婴》| 孕妇瑜伽

▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域颇有研究，剖析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。插图来自网络百图图库，图片仅作分享/版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我们联系处理或追溯联系来源平台。

▌编辑/审核：禾一

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