办公室锻炼脊椎健身操 办公室里如何做健身操锻炼

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每天坐在办公室内面对这电脑，一直不动对身体很不好的，怎样做健身操养身呢？小编告诉你办公室锻炼脊椎健身操 办公室里如何做健身操锻炼

健康法宝之一：适量运动

首先，办公室人群要有意识地增加自己的活动量。你可以参加工间操，也可以在工作间歇，不时伸伸懒腰舒展筋骨，活动颈背肩腰，起来走动一下，促进下肢的血液循环。经常敲击键盘的你，还可以做抖手指运动，让紧张的手指得到放松。

健康法宝之二：合理营养

对于办公室人群来说，合理补充营养需要从健脑.护眼、抗氧化这三大方面入手。一日三餐，应尽量做到全面均衡的饮食原则，不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，当碳水化合物摄入不足时，人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等现象。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素，代表性食物有坚果、芝麻等。

一般认为，每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。我们平时可以在抽屉里放点核桃、开心果之类的零食，以备不时之需。蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，富含优质蛋白质的食物有瘦肉。鸡蛋。鱼类等，能保证脑力劳动者的精力充沛，提高思维能力。办公室一族应该重视每天的午餐，要注意荤素搭配，保证大脑得到全面营养。

办公室一族另外需要注意的就是保护眼睛。

电脑显示屏的亮度不要太高，注意调整明暗对比度使字体清晰。可以备一瓶保健型眼药水，在眼睛感到干涩时滴上一滴。在营养方面，要注意补充对视力有益的维生素A和β-胡萝卜素。随着年龄增长，人体的维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性.所以补充维生素C对眼睛也是十分有益的。维生素A主要存在于各种动物的肝脏。鱼肝油.蛋黄中;β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、杏、红薯等黄色蔬果中;而蔬菜、水果中维生素C含量比较丰富。

在办公室里工作，长时间面对电脑等现代化办公设备，会造成人体内自由基生成增多，久而久之将对组织细胞造成破坏，危害人体的健康。补充抗氧化食物有利于减少自由基的产生或加速其清除.对于办公室一族，一杯清茶就解决了这个问题。因为茶叶里的茶多酚是一种强有力的抗氧化物质，可清除自由基，增强细胞介导的免疫力，有抗衰老的功效。红茶的制作过程破坏了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及绿茶，所以绿茶是办公室一族首选的保健饮品。另外可补充一些抗氧化性比较强的维生素制剂，如番茄红素，对维护身体健康有重要意义。

对于女性，营养专家还特别提示人体通常在30岁以后，骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，而不少女性为了保持苗条的身材，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，以上种种原因导致因钙缺乏产生骨质疏松症。尤其是办公室女性，因为工作原因，接触阳光少，运动量也少，这些都是导致骨质疏松的不利因素。所以办公室女性还应该注意补钙，多喝奶制品，同时补充富含维生素D的海鱼及动物肝脏之类的食物，必要时补充强化钙制剂。另外，大豆制品对女性有特殊的营养意义。常喝豆浆不仅有助于钙的吸收，同时大豆中含有“植物雌激素”——大豆异黄酮，对于延缓女性衰老，保持轻松心态，维护身体健康有重要的作用。

办公室里锻炼脊椎健身操

1。斜方肌抻拉

将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。

2。稳定腹部训练法

臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)

小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。

继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组

3。办公桌上的背屈伸

双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

4。脊椎扭转性练习

反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。

1.养成贵族的端正姿势

贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。

坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。

站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。

2.保持恒定的体重

体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。

“大雁式”锻炼腰部肌肉

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。

3.保持身体柔韧性

身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

适当的床垫

标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。

挺秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1～3秒。放松臀部，吸气。练5～10次。

注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

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