颈椎病的预防

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对于任何疾病来说预防是最好的治疗方法，那么日常要如何预防颈椎病呢？得了颈椎病又要如何保健呢？

1颈椎病的预防

颈椎病是因颈椎间盘变性、颈椎骨质增生所引起的，以颈肩痛，放射到头枕部或上肢，甚重者出现双下肢痉挛，行走困难，以致于四肢瘫痪为主要表现的综合征。那么在日常生活中要如何预防颈椎病呢？

一、颈椎病的预防

（一）阅读有关颈椎病的书，掌握用科学的手段防治疾病。

（二）保持乐观精神，树立与疾病艰苦抗衡的思想，配合医生治疗，减少复发。

（三）加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

（四）避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。

（五）注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。

（六）及早，彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。

（七）劳动或走路时要防止闪、挫伤。

（八）长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。

（九）注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。

（十）中医认为胡桃、山萸肉、生地，黑芝麻等具有补肾髓之功，合理地少量服用可起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。

二、颈椎病患者的床

各种床铺各有其优缺点，而且与个人居住地、气候、生活习惯、经济状况有关。但单从颈椎病的预防角度说，应该选择有利于病情稳定，有利于保持脊柱平衡的床铺为佳。因此，选择一个放在床板上有弹性的席梦思床垫为好。它可以随着脊柱的生理曲线变化起调节作用。

三、颈椎病患者的枕头

枕头是维持头颈正常位置的主要工具。这个“正常”位置是指维持头颈段本身的生理曲线。这种重量曲线既保证了颈椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管内的生理解剖状态。因此一个理想的枕头应是符合颈椎生理曲度要求的，质地柔软，透气性好的，以中间低，两端高的元宝形为佳。因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，也可以对头颈部起到相对制动与固定作用，可减少在睡眠中头颈部的异常活动。

其次，对枕蕊内容物选择也很重要，常用的有：①荞麦皮：价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低。②蒲绒：质地柔软，透气性好，可随时调节高低。③绿豆壳：不仅通气性好，而且清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好，但主要用于夏天。其他如鸭毛等也不错，但价格较高。

枕头不宜过高或过低，切忌“高枕无忧”以生理位为佳，一般讲，枕头高以8~15cm为宜，或按公式计算：（肩宽-头宽）÷2。

颈椎枕亦可起预防或治疗作用。

四、颈椎病患者的睡眠体位

一个良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度，又应使患者感到舒适，方可达到使全身肌肉松弛，容易恢复疲劳的调整关节生理状态的作用。根据这一良好体位的要求应该使胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，此时全身肌肉即可放松，这样，最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。

2什么样的保健枕能预防颈椎病

合适的保健枕，方能真正“高枕无忧”

怎样选择适合自己的保健枕呢？目前市面上具有保健功能的枕头多呈马鞍形，即两边高中间凹陷，能通过中间凹陷部位容纳头的后枕。枕头的这种设计符合人颈部的生理曲线，但这只能说是仰卧高度适宜的枕头。大部分人习惯于侧卧和仰卧的混合卧位。人在侧卧时，保持头颈椎、胸椎与床面平行，枕头的高度必须比仰卧时更高，这是因为肩宽大于仰卧时床面到颈曲的高度。

中国有句成语——高枕无忧。其实不然。如果枕头太高，就会改变颈椎的正常生理弯曲，导致肌肉疲劳，韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等不适。高枕既然不好就用低枕吧，但枕头过低或不用枕头，同样不利于健康，易产生口干舌燥、咽痛、鼻黏膜充血、打呼噜等现象。

高矮胖瘦体型各异的人，如何选择符合自己颈椎生理要求的枕头呢？仰卧时，合适的枕高应相当于自己拳头竖起时的高度;侧卧时，枕高应等于自己的肩宽。所以，选购时先测量一下肩宽。

除了枕头高度合适，还应注意枕头填充物的选择。

枕头应选稍柔软又不失硬度，且弹性不宜太强的，否则容易产生肌肉疲劳;荞麦皮、稻谷壳、决明子、谷物做枕头填充物都是很好的。相形之下，真空棉、棉花、海绵等材料做枕芯，就存在透气性和弹性差的问题。

给儿童做的枕头应柔软、轻便、透气、吸湿性好，枕芯不宜采用过软的材料，因为儿童俯卧姿势多，而且不容易自我调整，太软的枕头会有安全问题。

自然环保的填充物备受青睐，而科技含量高的中空纤维在回弹性、保暖性、蓬松度及使用寿命等方面，毫不输于自然环保填充物。

至于市场上各种玉石枕、寒水石枕、按摩石枕则并非人人适用，如体质虚弱、胃寒气虚的人使用会导致病情加重，病期延长。此外，肩周炎、颈椎病、脑梗死病人及产妇、经期妇女等也要避免使用。。

3预防颈椎病的颈椎操

这节颈椎操的开始部分（洗面、梳头、提耳）等功法，是中医传统的养生保健方法。然后，使用搓颈和转颈，按摩颈项部的肌肤经脉，疏通调节气血的运行，改善局部生理病理环境；同时进行颈部“米字操”锻炼，增强肌肉力量，加大颈椎的活动度，改善椎管体积和内容物的关系，从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受能力。

接下来，抱胸、按腰、蹲髋和摩膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位，不仅完成局部关节的功能改善，而且通过局部的调节，影响全身气机的调节。最后十二字颈椎操通过摩理三焦、吐故纳新和调节气血收尾，既可改善局部的状态，又能够调节整体的气血运行。

不过，在进行医疗体操锻炼时要注意，锻炼方法因人而异，应在医生指导下进行，切忌盲目过度锻炼。必须要强调的是，这套颈椎操并不适于脊髓型颈椎病患者。“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来，呵护颈椎健康。

准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

第一节洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；

第二节梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；

第三节提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；

第四节搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；

第五节旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；

第六节按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七节转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；

第八节摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；

第九节蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；

第十节摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；

第十一节吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；

第十二节调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。

4预防颈椎病的简易颈椎操

简易颈椎操

对伏案工作多的人比较适合。首先选择一个有靠背的椅子，坐下后靠背上缘离肩约10厘米以便头部运动，距离太高或太低都不适合。平坐于椅子上，面部朝前直视前方，后背靠于椅背上，双腿取自然舒适的姿势即可，双臂放于身体两侧自然下垂。全身心都放松，您可以想象正坐在青青的草地上，一切都那么柔和与舒适。微风抚过，草儿慢舞，我们也轻展身姿。

第一式：头先向前向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位，再缓缓向后向下至可承受的程度后恢复至原位。

第二式：头向左向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位，再向右向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位。

第三式：头转向右侧至可承受的程度后，向上向左旋转至正中位置，再向左向下至可承受的程度后按原路返回。

每次做5～8分钟即可。

注意：

·活动之前要有心理准备，可以自己提醒，动作不可过快过猛，要轻缓而柔和。

·头部旋转屈曲的角度不可过大，否则易损伤肌肉甚至颈椎，一般来说头屈曲不超过45度，外侧屈不超过45度，旋转不超过90度。我们建议您做操时把活动范围定在自己能承受的程度就可以了，切忌强力扭转。

5颈椎病居家如何保健

对于颈椎病的治疗日常的的保健很重要。那么不妨看下颈椎病的保健方法让你的颈椎病尽快康复吧。

一、日常保健法

1.不论从事何种职业的人，在低头工作1.5～2个小时后均应停下工作，做几次挺胸、后仰头的动作，以便舒缓颈肩部紧张的肌肉。

2.长期伏案工作者(如文职人员、编辑等)，在工作中除了要经常活动颈肩部外，还需经常调整座椅与工作台面的距离，以便工作时能够保持正确的体态，并应尽量减少低头工作的时间，如条件允许可使工作台面处于一定的角度。目前，理想的工作台面与水平面的角度是30度，这样的角度可避免伏案工作者长时间地处于低头工作的状态。

3.在日常生活中，无论是走路或是坐着，都应尽量保持挺胸平视的体态，使颈部处于正常的生理角度上。

4.睡觉时习惯枕高枕头的人必须改成枕低枕头(枕头高度以8～10厘米为宜)。这是因为，长时间枕高枕头容易引起颈椎的生理曲度向相反的方向改变，导致颈部损伤。使用“枕头”的传统方式，都是把“枕头”枕在头部，而枕在这个位置，会使后颈部的肌肉长时间处于紧张状态，很容易造成颈肩部损伤。目前，医学保健学者们提倡将枕头改成枕颈，因为当颈部用枕支撑起来后，颈后肌便呈松弛状态。现在市场上有一种比较流行的保健枕，这种枕头的后面是凸出的，前面是低平的。使用时可将凸出的部分枕在颈部，将低平的部分枕于头下。这样使用“枕头”，可以有效地缓解颈肩部肌肉的紧张，对颈椎病的防治大有好处。

二、按摩保健法

颈肩痛是颈椎病最常见的症状。疼痛部位大多出现在枕后、颈椎棘突或横突、胸锁乳突肌上段、冈上肌、肩胛内外缘等部位。当上述部位出现疼痛时，患者可采用按揉法、指压法、轻掐法、弹拨法、叩击法、拍打法等按摩疼痛的部位，从而可有效地缓解疼痛症状。患者可让家人用上述方法中的一种或多种交替按摩疼痛部位3-6分钟，每日可按摩1～3次，按摩时力度要适宜，以按摩部位出现酸痛为度。

三、牵引保健法

1、手法牵引患者可从以下3种方法中任选其一。

(1)被牵者可仰卧于床上，用两只足的足背钩住床头横梁或用双手将身体固定于床上，以免身体会在操作者(被牵引者的家人或朋友)进行牵引时发生滑动。操作者可用一只手托住被牵引者的下颌，再用另一只手托住被牵引者的枕后，然后沿着被牵引者头部的延长方向牵拉20分钟。牵拉时，操作者的力量不必过大，能拉动被牵引者的头部向自身方向移动即可。操作者可根据被牵引者的身体情况，逐渐延长牵引的时间和增加牵引力，每日可牵引1～3次。

(2)被牵引者可仰卧于床上，操作者用双足踏住其两肩，用一只手托住被牵引者的下颌，再用另一只手托住被牵引者的枕后，让双手和双足延着被牵引者身体的延长方向同时徐徐用力(即操作者的双足蹬向被牵引者方向，双手向自身方向牵拉)，每次牵引20分钟，每日可牵引1～3次。

(3)被牵引者端坐于低处，操作者用一只手托住被牵引者的下颌，再用另一只手托住被牵引者的枕后(如果被牵引者是儿童，操作者可用双手托住儿童的下颌骨和腮的两侧)，然后缓缓用力向上牵拉，每次牵引20分钟，每日牵引1次即可。

2.床头牵引 被牵引者可仰卧于床上，佩戴颈部双环牵引套(可在经销医疗器械处买到)，然后在牵引绳上挂上一定重量(一般是2-3千克)的砝码或沙袋，通过砝码或沙袋的重量来进行牵引。每次可持续牵引20-30分钟，每日牵引1—3次。应该注意的是，凡患有颈部感染、肿瘤、结核、出血、脱位、骨折或有高烧、严重的心脏病、高血压以及身体过分虚弱的患者，在无医生指导的情况下，严禁擅自进行颈部牵引;凡在牵引时出现头晕、眼花、恶心等症状的患者，应立即停止牵引并应及时调整头颈部位置(低头或仰头)，以便尽快解除上述症状。

3.用自调便携式颈部牵引器牵引 自调便携式颈部牵引器(可在经销医疗器械处买到)，主要适用于神经根型颈椎病。使用者可将牵引器放置于颈部，关上牵引器的阀门，然后用手反复挤压充气泵，使颈牵引器逐渐充气升高，充完气后稍停片刻(数秒或数分钟)，再打开阀门放气。患者在使用自调便携式颈部牵引器做颈部保健时，可每日早、中、晚各充气牵引1次;做颈椎病治疗时，可每日早、中、晚各充气牵引3次。患者在使用此牵引器时，需避免充气过足和充气时间过长，充气量和充气时间应以患者自身的耐受程度、感觉舒适为标准，以免因过度充气而刺激或压迫到颈动脉窦。在做上述牵引时，如果患者出现了头晕、眼花、恶心等症状，应立即徐徐放气，停止牵引。

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