让强健的膝关节撑起你的自由人生

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让强健的膝关节撑起你的自由人生

膝关节病是长久以来困扰着一代又一代中老年人的健康问题。年轻时在蹦蹦跳跳中，感受着人生的快乐与开心。转眼到了中年，因为膝关节不好，不敢远行，不能爬山。看着别人幸福乐无边，自己只能无奈地坐在一边看。

那么，在日常生活中，怎样注意保护膝关节呢？我，晋州市人民医院骨科资深护士，今天就来给大家说说膝关节那些事。

一 怕

长期蹲、跪。研究表明人在平躺时膝关节负重几乎为零，而在做蹲和跪的姿势时负重是体重的8倍。如果长时间处于负重状态会增加软骨磨损，软骨一旦磨损，膝关节失去了缓冲垫的保护，开始骨头磨骨头，就会出现疼痛。

二 怕

过度锻炼。运动过度，锻炼强度过大，造成关节摩擦力增大，韧带紧绷易断裂，就会导致膝关节受损。

三 怕

爬山、爬楼梯。平日里健康的年轻人爬楼梯或爬山没什么问题，但膝关节有损伤，体重超重以及老年人建议应尽量避免。因为上下山或楼梯时，膝关节负重是自身的数倍，尤其是下山时缺少重力缓冲，身体瞬时重力集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

既然运动会磨损膝关节，那我们多歇着，少运动，膝关节就不会有问题了吧？

错！

有研究指出，健身跑步者关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群关节炎的发生率为10.2%。这是因为运动可以刺激滑液在关节内流动，为关节软骨提供营养。

动也不行， 不动也不行，那我们该怎么做呢？

这里，就不得不提到股四头肌了，它是人体大腿上的肌肉，位于膝关节的上方。股四头肌在维持膝关节稳定性，增强下肢力量中发挥着重要作用。强健有力的股四头肌能够分担膝关节的压力，缓解膝关节疼痛。今天，我教给大家几个锻炼股四头肌的动作。

动作1 勾脚抬腿

坐位抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张为宜，坚持5秒休息2秒，另一侧交换进行，每天50-60次。

动作2 双膝夹瓶抬腿

坐位腰背直立，水瓶放于两腿膝关节中间夹紧，轻踮脚跟，坚持40秒，缓慢放下休息2秒，连续10次，早晚各一遍。

动作3 绷腿

坐位膝关节伸直，勾脚尖，保持5秒休息2秒，重复50-60次。

动作4 直腿抬高

平躺，一腿缓慢抬起45度，保持2秒放下，另一侧交换进行，腿部肌肉发酸即可。

动作5 踮脚

身体立正，两腿并拢，双手放在身体两侧，缓慢踮脚尖，锻炼小腿肌肉及脚踝，提高身体平衡力。

亲爱的读者朋友们，让我们合理使用膝关节，科学保护膝关节。让强健的膝关节撑起你的自由人生！

骨科咨询电话：0311-84483169

来源：晋州市人民医院

主编：刘澎洲

原标题：《让强健的膝关节撑起你的自由人生》

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