民以食为天（食以养为先）
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作者介绍
素无尘
《中国临床营养网》签约作者、形象使者
美国综合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康专业、医学博士预科毕业；
美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读，主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。
文章首发于《大医生》杂志
已授权《中国临床营养网》转载
引言
为什么人每天要吃很多种食物？因为机体需要均衡的营养素！每种食物含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物摄取。前面十期我们着重分析了7大主要营养素对机体的作用、所占机体的比例、所需要的量以及食物来源。这一期的内容将助我们了解如何基于7大营养素的科学准则轻松地设计营养配餐。
1. 回顾7大营养素的主要食物分布
1) 蛋白质：豆及豆制品、奶及奶制品、肉、鱼及海鲜、蛋
2) 脂肪：油、肉
3) 碳水化合物（糖分）：米、面、薯类、蔬菜、水果
4) 维生素：蔬菜、水果
5) 矿物质：肉、盐
6) 膳食纤维：蔬菜、水果
7) 水：水、饮料、汤
2. 魔性的营养配餐
营养配餐，简单来说，就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养，保持健康的效果。
科学一点来说，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理，达到均衡膳食的目的。
搭配的一般原则
1) 荤素搭配：即食物中有肉有菜。
2) 主副搭配：即主食（米、面等）与副食（鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等）都要有。
3) 杂细搭配：即杂粮（玉米、高粱、小米等）和细粮（精米、白面等）都要吃。
4) 干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米饭）也有水分比较充足的（比如汤或者粥）。
5) 颜色搭配：即食物的色，也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米，颜色会更好看，从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。
3.优雅的膳食均衡
均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。优质蛋白含量1/3以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:1～1:2。
每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心，点心可以在早餐与午餐之间，也可以在午餐与晚餐之间。
4. 科学配餐的主要方法
一、重量配餐法
重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据，是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法，很容易操作。其主要考虑步骤如下：
水：膳食宝塔中推荐一天水分需求是1200毫升，我们可以上午饮水600ml，中下午饮水300ml，晚上饮水300ml。
谷类薯类及杂豆：每日推荐量250-400g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早 50g、 中100g、 晚100g。
蔬菜：每日推荐量是300-500g。最合理的来说，其中叶类推荐是100-150g，瓜茄类推荐50-100g，根茎类推荐50g，菌藻类推荐50g，豆类推荐50g。但是，现在人们生活节奏非常快，并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系，如果不能每天多样化，保证一周多样化也是可以的。
水果：每日推荐量是200-400g。每天一两次水果，根据时令选择就好。
畜肉类及鱼虾类：各推荐50-100g，一般安排在中午或晚上。
蛋：每日推荐量25-50g (一般1个)，安排在早上。
奶类及奶制品： 每日推荐量300g，一般安排在早上或晚上。
大豆类与坚果：每日推荐量30-50g，可以安排在中午或者下午。
油：每日推荐量 25-30g, 早上2g，中午15g, 晚上10g。
盐：每日需少于6g, 早上1g, 中午2g, 晚上2g。
重量法配餐范例
早餐：粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 200ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃
午餐：米饭 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)
晚餐：面条 100g (一碗)、鱼虾50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份)
二、 能量配餐法
能量配餐法是根据不同的人身体质量指数BMI确定每日需要的能量，分配到三种产能营养素，再换算成三种能量营养素的重量，分配到三餐。这种配餐的方法科学准确，但是需要计算和选择食物，有一定难度。其主要计算步骤如下：
能量配餐法计算范例
给一位年轻女子配餐：从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg，无糖尿病历史。
1) 计算标准体重：（标准体重=身高-105），即160-105=55kg
2) 计算BMI：（BMI=体重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23. 属于正常体型。
3) 计算日能量供给：查成年人每日能量供给量表（如表一）可得其能量供给需要是35Kcal/Kg，即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。
表一：成年人每日能量供给量表（Kcal/Kg 标准体重）
1) 计算三大产能营养素分别提供的能量（一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量）
a. 蛋白质：1900Kcal *15%= 285 Kcal
b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal
c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal
2) 计算三大产能营养素分别需要的量 （1g蛋白质可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）
a. 蛋白质：285 ÷4 =71g
b. 脂肪：475÷9 = 53g
c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g
也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、119g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。
3) 计算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用这么精确，大概做到就行。
早餐：蛋白质：71 *30% = 21g
脂肪：53*30%= 16g
碳水化合物：285*30%=86g
午餐：蛋白质：71 *40% = 28g
脂肪：53*40%= 21g
碳水化合物：285*40%=114g
晚餐：蛋白质：71 *30% = 21g
脂肪：53*30%= 16g
碳水化合物：285*30%=86g
4) 根据食物重量折算参照表（搜索关键字，网上可以下载）进行配餐。
也可以根据食物交换份表（搜索关键字，网上可以下载）配餐。根据膳食指南分类，营养素分为五大类：谷类和薯类、动物性食物、植物性食物、豆类及食品、蔬菜与水果、纯能量食物。每类食品交换份所含食品能量相似，大约是90Kcal，每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似，因此在制定食谱时可以交换使用。
该中年女子的食物配餐范例可以是：
早餐：八宝粥80g (一碗) 、煮鸡蛋50g（一个）、肉包子80g (1个) 、 苹果一个200g
午餐：米饭100g (一碗)、青豆虾仁150g、香菇青菜200g
晚餐：馒头100g (1个)、西芹炒豆干 200g、排骨冬瓜汤200g
特殊人群配餐食材选择
1） 爱美人士：白天选择保护性的食物，比如含抗氧化剂丰富的维生素类食物；晚上选择修复性的食物，比如含胶原蛋白、氨基酸丰富的蛋白质类食物。
2） 孕妇：选择优质蛋白含量高的食物加强孕妇免疫系统（如牛奶、鸡蛋、肉类），选择多不饱和脂肪酸含量丰富的食物促进胎儿脑部发育（如深海鱼、核桃等），选择叶酸丰富的食物促进胎儿生长发育（如绿叶蔬菜等），选择钙丰富的食物促进胎儿骨骼发育（如牛奶、虾皮、豆腐等），选择铁丰富的食物防止孕后期贫血（如肝脏、瘦肉等）。
3） 儿童：选择含多不饱和脂肪酸、钙、维生素D、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐。
4） 偏瘦或偏胖者：偏瘦者应该增加脂肪的摄入，也可以适当补充中链脂肪饮品；偏胖者需减少脂肪的摄入，可以尝试做菜不放油，或者放一点点的油，也可以把红肉换成鸡胸肉。
5） 糖尿病患者：多选择鱼类、牛肉、牛奶等优质蛋白，选择低升糖指数的碳水化合物（如 ：黑面包、荞麦、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘蓝、青椒、洋葱、苦瓜等）。
6） 心脑血管患者：控制脂肪的摄入量、限制盐的摄入、增加膳食纤维的摄入、增加必须微量元素（如：钾、镁、锌等）的摄入、适当选用营养补充剂如辅酶Q10等。
7） 骨质疏松患者：选择钙丰富的食物（如牛奶）、选择维生素D丰富的食物（如鱼类）和维生素C丰富的食物（如橙子）；限制盐、糖、浓茶等摄入。
8） 肿瘤患者：曾经有一种说法是饿死肿瘤细胞，那是绝对的营养误区。有科学研究表明，营养不良的肿瘤患者5年存活率明显低于营养良好的患者。一半以上的肿瘤来源于营养不良，一半以上的肿瘤患者死于营养不良。为什么呢？因为肿瘤细胞生长不断的消耗能量。因此，对于肿瘤患者来说，需要大量的补充高能量、高蛋白、易消化的食物。
原标题：《【素无尘】营养配餐——民以食为天 食以养为先》
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