减肥要喝脱脂牛奶 牛奶晚上喝助眠（牛奶的知识点 全篇攻略分享）

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有人说，减肥不能喝牛奶，有人说晚上喝牛奶比较能助眠，有人说......

牛奶中有哪些营养素？它们又有什么作用，减肥到底应不应该喝牛奶？

下面分别从牛奶的营养成分、优点、缺点，以及瘦身过程中应该怎么喝牛奶展开论述。

每一份(240cc)的全脂牛奶约含有8克的蛋白质、12克的碳水化合物及8克的脂肪，并含有维生素B群、钙、磷、钾、钠、铁等多种维生素及矿物质。

牛奶中有近九成是水分，其中最有价值的两个营养素是钙及蛋白质。

牛奶的3大优点

优点1: 优质蛋白质摄取来源

蛋白质具有构成和修复组织、调节生理功能、供给能量……等作用，是相当重要的营养素。

每一份的全脂牛奶(240cc)约含有8克的蛋白质，能提供成人8种必需氨基酸，在人体内也有很好的利用率，为高营养价值的「完全蛋白质」。

优点2:优质钙的摄取来源

牛奶中的钙磷比例在1.3，是恰当的钙磷比例，钙被保留在骨头上的效率较高，生物利用率极高，并含有能促进钙质吸收的维生素D、乳糖、氨基酸，是膳食中优质钙的主要来源。

根据相关资料指出，相同重量的牛奶含钙量约为豆浆的7倍，在「我的餐盘」中，建议每人每天要摄取足够的乳制品(约1.5~2杯)，作为主要钙质来源。

此外，每天摄入足够的钙质还可以抑制食欲，辅助减肥。而这取决于矿物质如何影响肠道激素（GLP-1）的释放。我们摄入的钙越多（当然，钙质摄入也需要适量），这种抑制食欲的肠激素的反应就越强（即使人们摄入的卡路里量相同）。

优点3:含三大助眠营养素

牛奶含有色胺酸、维生素B群及钙质这三种助眠营养素。色胺酸是身体制造血清素的主要元素，而血清素是神经传导的主要物质。多吃含色胺酸的食物，能促使色胺酸进入大脑中转变为血清素及褪黑激素，进而达到助眠效果。牛奶中的维生素B群与钙质也对帮助睡眠有加乘效果。

牛奶的2大缺点

缺点1:酪蛋白为常见的食物过敏原

牛奶中的蛋白质主要分二类，酪蛋白(80%)和乳清蛋白(20%)，而奶制品中的酪蛋白成分为常见的食物过敏原。

缺点2:东方人普遍有「乳糖不耐症」

东方人也容易因乳糖不耐症导致肠胃胀气及腹泻。食物不耐受(指身体对于某些食物或食品成分有不良反应)最常见的，就是「乳糖不耐症」。常见乳糖不耐症状为喝完牛奶30分钟到两小时后，出现胃肠胀气和腹泻情形。

1.重训后30 分钟内喝牛奶搭配高GI 碳水化合物，增肌效果好。

想增肌，需要同时补充蛋白质与碳水化合物，碳水化合物会刺激胰岛素分泌，帮助胺基酸进入肌肉组织合成肌肉，若缺乏碳水化合物刺激胰岛素分泌，空有原料(蛋白质)，也无法制造出产品(肌肉)。运动后30 分钟内，可用牛奶搭配高GI 的碳水化合物，如香蕉、巧克力、能帮助修复肌肉、长肌肉。

2.健身前后使用乳清蛋白补充品，可提高健身效果

高蛋白粉是健身者爱用的营养补充品，与牛奶相比，乳清蛋白的优点在于可被身体迅速消化吸收(牛奶中的蛋白质有20%的乳清蛋白，80%为酪蛋白，酪蛋白消化吸收较慢)，能单纯直接的提供营养素。

乳清蛋白中的支链胺基酸(BCAA)是提高健身效果的重要成分，运动前补充可提高肌肉力量与运动表现，并能缓解运动中的疲劳；运动后与碳水化合物一起补充，能刺激胰岛素产生，提高肌肉合成能力。

关于牛奶的议题在网络上有非常多的迷思，包括牛奶只适合小朋友？大人不适合?牛奶会造成骨质疏松？增加心血管疾病风险…..等等。

1. 牛奶不适合大人？

其实牛奶不适合大人的说法，不是因为营养成分问题，而是乳糖不耐问题，宝宝在靠母乳提供营养的时候，乳糖酶的制造是很活跃的，才能消化母乳，而断奶之后，幼儿的乳糖酶制造会开始减少，因此乳糖不耐常见于6-7岁以后或是成人。

2.牛奶会造成骨质疏松？

牛奶有丰富钙质，照理说对预防骨质疏松有帮助，为何会传出牛奶会造成骨松的传言？其实与摄取量有关。牛奶里不只有钙质，也属于动物性蛋白质，摄取过多的动物性蛋白质，在代谢时会产生酸性物质，将钙质从肾脏带走，有可能带来骨质疏松。

3.牛奶会增加心血管疾病风险？

有报道指出，每日摄取超过2份乳制品，会增加心血管疾病风险。牛奶虽然含有丰富的营养，也富含饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸会增加血中胆固醇，过量摄取确实会增加心血管疾病风险。多数成人或婴幼儿，应该每天摄取1.5份乳制品，如果有热量需求更高者，才建议喝到2份。

1.不要选择高钙+高铁配方

钙与铁这两种矿物质在身体里会产生拮抗作用，意思是，当钙与铁同时摄取时，彼此会互相减弱或抑制身体对另一种营养素的吸收，因此不建议购买同时标榜高钙高铁配方的牛奶或奶粉，以免补了一堆没有用的营养素。

2.不建议选择脱脂牛奶

牛奶中的乳脂肪能携带牛奶中的脂溶性维生素，有其营养价值，但因为每克的脂肪会产生9大卡热量，有些人为了降低热量摄取，会选择脱脂牛奶。

其实低脂牛奶与脱脂牛奶的乳脂肪量相当接近，热量也差不多，对于减肥的人来说，根据<食品营养成分资料库>指出，每100克的全脂牛奶热量为63大卡，低脂牛奶为43大卡，脱脂牛奶为42大卡。

但低脂牛奶保留了较多的脂溶性维生素，口感也较好，建议有热量控制需求的人，可以选择低脂牛奶。而脱脂牛奶在脱脂的过程中，连一些钙质、蛋白质等营养素一起“脱掉”了，有些得不偿失。

3.机能奶比较好吗？

现在市面也出现添加其他营养素配方的机能奶，如添加强化钙、叶黄素……等等，但有必要花较高的价格购买这些加料奶吗？

牛奶中最重要的营养成分为蛋白质与钙质，如果很难从饮食中摄取足够钙质，除了补充钙片之外，也可以选择以高钙为诉求的机能奶(高钙机能奶含钙量各品牌有差，要看成分表注意含钙量)。

而机能奶中的鲜乳含量约50%左右，代表营养成分也只有鲜奶的一半。号称添加其他营养成分的，则要看添加的营养素剂量是否足够满足每日需求。

有些添加营养成分含量其实不高，有没有必要牺牲鲜奶一半营养成分去购买强化奶，也是考量重点(坊间也有以鲜奶制成的强化奶，可从成分表查看)。

牛奶为优质的完全蛋白质，也是优质的钙质来源，要注意的是，牛奶中的酪蛋白成分为食物中常见过敏原，东方人也容易因乳糖不耐症导致肠胃胀气及腹泻。是否要摄取牛奶，可依个人营养需求与健康状况而定，建议一天摄取量为1-2杯，过多可能造成钙质流失与增加心血管疾病风险。

减肥者，如果是通过增肌减脂的方法减肥，建议在运动之后搭配主食一起。如果没有运动者，可以在早上喝牛奶。晚上喝牛奶虽然有助眠效果，但是想要达到明显的助眠效果，得喝7~8L的纯牛奶。所以，建议牛奶在上午时间喝。#百里挑一#

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