除了去健身房（在家里用一对哑铃可以塑造成更加强壮的肩部）

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导语：去年和今年，相信都有一个绕不开的话题，那就是新冠病毒肺炎。受到疫情的影响，很多地方都还在实施管控措施，虽然目前我国的总体疫情形势向好，但是境外输入病例却时有发生。

很多的餐饮企业和娱乐场所人员密集，有传播的风险，健身房亦是如此。人们在健身房有氧和无氧训练，戴口罩非常受到影响，所以很多人干脆就不戴口罩，这样有潜在的疫情传播风险。因此，我们还是应该少去人员密集的地方。健身是非常必要的，如果不去健身房，那么我们的健身计划不就泡汤了吗？

其实不然，我们的很多健身动作都可以在家里完成，一张瑜伽垫，一堆哑铃就可以完成很多动作。今天我们主要给大家讲解一下肩部的训练动作，不同于健身房的专业器械锻炼，我们今天给大家讲的这几种训练动作我们都可以在家里就能完成，希望能对大家有所帮助。

一、三角肌训练的好处

（一）让我们的身材更加魁梧

我们的肩部训练成型，会让我们的手臂显得更加粗壮，我们穿衣也能更有气质。我们就拿男士的正装，西服来举例，如果我们的肩部足够强壮，那么西服就能很好撑的、起来，整个人就会显得很魁梧，很多女生也都是喜欢这种男生。肩部的肌肉对于整体的健身效果而言是非常必要的，很多人来到健身房也都是着重训练肩部，肩部更加强壮，手臂的维度也会提升，也是一种力量的象征。

（二）带动其他肌肉组织的训练

我们的很多健身动作，不仅是上肢的力量训练，还包括下肢的力量训练，很多时候都需要我们的三角肌借助发力。三角肌的强壮，我们的基础力量就会增强，整体的身体素质也会提高。

（三）改善高低肩

很多人长期坐在办公室工作，不良的坐姿和一些不健康的生活习惯会导致自己的形体出现问题，最典型的就是高低肩。高低肩非常影响一个人的形象，严重点还会影响一个人的自信心，我们可以通过一些肩部的训练动作来达到改善高低肩的问题，让我们充满自信，更加积极阳光。

二、三角肌训练的黄金动作

三角肌一般分为三个部分，分别是前束，中束和后束，因为我们在进行肩部的训练过程中，需要整体化进行训练，多元化的动作才能从各种角度充分刺激我们的三角肌生长。

（一）坐姿哑铃交替推举

首先我们坐在凳子上，双手紧握哑铃，挺直腰背，收腹，然后后背靠在靠椅上，双手交替进行向上举哑铃的动作，还原的时候不要太快，感受肩部的发力，收紧肩胛骨。

（二）坐姿哑铃开肘划船

我们坐在凳子上，双脚保持并拢，双手紧握重量合适的哑铃，手心朝后。然后我们收紧肩胛骨，用自己的三角肌发力，带动手臂向上举起哑铃，等到自己的大臂和小臂保持垂直的状态，进行还原，注意在动作顶端稍微停留。

（三）坐姿哑铃侧平举

我们坐在凳子上，上体保持挺直，双手紧握哑铃，核心力量收紧，然后用自己的肩部发力带动手臂向侧上方举起哑铃，动作的顶端稍作停留，还原的时候也可以感受到三角肌的收缩。

（四）坐姿哑铃交替前举

这个动作和哑铃锤式弯举类似，只不过我们从站立状态改变为坐姿，这样更可以减少其他肌肉组织的发力，更好刺激到三角肌发力。注意我们的动作规范，等到手臂和地面平行的时候，稍微停留，再缓慢放下。

（五）坐姿哑铃反向飞鸟

我们坐在凳子上，双手紧握哑铃，掌心朝后。呈俯身姿势，让自己的上半身去接近大腿，大腿和小腿保持垂直的状态，然后用自己的肩部发力，带动手臂向侧上方举起哑铃，等到大臂和地面保持平行的状态即可还原。

（六）坐姿哑铃上举

我们坐在凳子上，双手紧握哑铃，掌心朝外，然后用三角肌发力带动手臂向上方举起哑铃，划过头顶，注意两个哑铃不要相互碰到，在动作的顶端稍作停留，身体保持稳定，不要晃动。

结语：上述这几个动作都非常适合我们居家训练肩部，不过我们在训练之前不要忘记热身，让自己的肩部肌肉充分活跃起来，这样的健身效果才会更加明显。锻炼完毕之后记得来几组肩部的拉伸动作，加上合理的控制饮食，在家里我们足不出户也可以训练出强壮的肩部！

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