健身者该怎么吃（纯植物性饮食到底能不能代替杂食性饮食）

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2013年一项研究发现，与乳清蛋白相比，大米蛋白与增加力量、力量和身体成分有关。越来越多的科学研究表明，植物蛋白在增强肌肉和力量方面肯定能与动物蛋白相匹敌。虽然个别的植物性食物并不像许多动物性食物那样含有丰富的氨基酸，但是我们忘记了，我们的饮食来源是多样的。当我们吃各种各样的植物性食物时，很容易就能获得足够的氨基酸来达到我们每天所需的蛋白质含量。接下来我们来看看植物性饮食是如何满足健身者所需营养成分的。

植物蛋白到底会不会造成“雌化”？

有些人可能担心大豆是蛋白质的来源，因为他们相信植物雌激素会产生“雌化”，并增加他们的雌激素水平。虽然大豆确实含有植物雌激素，但其他许多流行的健身食品如燕麦、苹果、红薯、亚麻籽、甚至咖啡也含有植物雌激素。其实，必须食用大量的植物雌激素类食物才会有雌化的效果，因此完全不用担心雌激素摄入过量。2010年的一项研究发现，即使食用大量的大豆，健康的男性也不会有雌化的效果。根据目前的研究，天然健美运动员的目标应该是每公斤体重摄入大约1-1.5克蛋白质(或2.3-3.1克/公斤)，以最大限度地促进肌肉生长。这允许适当的氮平衡，以建设肌肉。

如果你是植物性饮食的新手，你可能不会意识到许多蔬菜、豆类和谷物都含有丰富的蛋白质。例如，豆类含有相当数量的蛋白质，以及缓慢消化的碳水化合物和纤维。例如，扁豆含有27%的蛋白质，一杯扁豆含有63%的日常纤维。此外，绿叶蔬菜平均含有40%的蛋白质(卡路里)和大量的微量营养素。一束羽衣甘蓝含有大约12克蛋白质。这些数字可能看起来不像是一顿饭的蛋白质含量，但是在一天的过程中(或者在一顿饭里有多种蛋白质来源)，这些少量的蛋白质积累起来。还有一些食物，比如营养酵母，每2份含有6克蛋白质和大量的B族维生素，花生酱，每两份也含有6克蛋白质。因此，以植物为主的饮食确实可以达到蛋白质摄入目标。

以植物为主的饮食有可能降低碳水化合物摄入吗？

我们已经知道，你可以在植物性饮食的条件下锻炼并增长肌肉，但你能在纯素食或素食饮食中变瘦吗？答案是肯定的。人们担心，由于许多植物性蛋白质来源含有一些脂肪或碳水化合物，因此很难减少体重。大家都知道，几乎每一种以碳水化合物为基础的食物都来自植物。燕麦、大米、豆类、土豆、水果、蔬菜、面包和纯糖都是植物性食物。所以问题不在于采取植物性饮食的健身者在哪里可以得到碳水化合物?而是一个以植物性饮食为基础的健身者如何在需要的时候保持低碳水化合物摄入？作为杂食动物的健身者和作为植物性饮食者的健身者之间的主要区别之一是，作为植物性健身者的食物来源并不总是像纯蛋白质、碳水化合物或脂肪来源那样明确。许多植物性食物含有两种或两种以上的宏量营养素，所以了解每种宏量营养素中哪些食物含量高，哪些食物含量低是很重要的。

了解哪些食物的碳水化合物含量很低(比如豆腐)，脂肪含量很低(比如大米)，或者碳水化合物和脂肪含量都很低，这些都是成功减肥的关键。但好消息是，世界上热量最低的食物就是植物。所以，当你要用大量低卡路里的食物填满你的盘子时，每个健身者都知道水果和蔬菜是最合适的。关于碳水化合物的摄入，这将随着你的健身目标而改变。在增重阶段，你可以通过日常主食获得大量健康的碳水化合物：燕麦、土豆、地瓜、水果、大米等等，如果你用豆类作为蛋白质来源，你也会从它们那里获得大量健康的碳水化合物。然而，当你为了健身而节食时，可能会想把你的蛋白质来源换成一些碳水化合物较少的食物，比如豆腐或纯素蛋白质补充剂。可能还想把你的碳水化合物含量较高的食物来源，如甘薯，换成碳水化合物含量较低的食物，如冬南瓜，或者吃草莓而不是香蕉，以保持在你碳水化合物的目标范围内。

获取DHA和EPA，鱼油不是唯一选择

高脂肪还是高碳水化合物的饮食很大程度上取决于你的偏好。在蛋白质充足的情况下，通过增加肌肉的热量过剩或减少脂肪的热量不足来达到所需的能量平衡，是需要考虑的最重要的营养方面。也就是说，脂肪在男性和女性的荷尔蒙分泌中起着重要的作用。即使在积极减肥的同时，脂肪也不应低于总热量的15%。理想情况下，脂肪应尽可能保持在每日总热量的20%以上，以保持健康的荷尔蒙平衡。是否增加你每天的脂肪摄入比例很大程度上取决于它让你感觉如何，你能坚持多少，以及它如何促进你在健身房的表现。

omega-3脂肪酸由EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)组成。它们被称为必需脂肪酸，因为它们是必需的！EPA和DHA对我们的健康都有特殊的作用，这是任何其他物质都无法复制的。EPA在支持细胞炎症的健康调节方面很重要，而DHA是在大脑中发现的最重要的omega-3。DHA和EPA还能促进血液的健康循环，这对优化大脑功能至关重要。一些很好的植物性脂肪来源是坚果和坚果酱、鳄梨、椰子、橄榄油、亚麻籽和奇亚籽。需要考虑的一件事是omega-3脂肪酸，它是传统的多脂鱼或鱼油。omega-3脂肪酸对健康的健身生活方式至关重要，因为它能减少训练引起的炎症，帮助保持关节健康，并显示出改善身体结构的迹象。

然而，作为以植物饮食为基础的健身者，鱼油不是一个唯一的选择。还有其他方法可以达到同样的效果。亚麻籽和奇亚籽的omega-3脂肪酸含量更高，需要在体内转化为DHA和EPA。这并不是最理想的，但事实证明，素食者和纯素食者从ALA到DHA和EPA的转化率要高于非素食者。但是如果你想直接从源头入手，每天消耗1-2克的微藻油就可以很容易地获得推荐量的DHA和EPA，而不需要转化。每天吃这种油的一个好方法就是把它加到美味的蛋白质奶昔中。

维生素B12同样可以从植物饮食中得到

虽然有许多补充剂可能对健身者有帮助，但对植物性饮食健身者尤其重要的是维生素B12。维生素B12是由在土壤和动物肠道中发现的细菌合成的，前提是它们从土壤和食物中获取足够的细菌。然而，随着我们的食物生长过程变得越来越无菌，土壤中的细菌越来越少，由于土壤中缺乏细菌，我们的植物性食物中几乎没有B12，除非它们额外添加了B12，如强化谷物、面包、豆奶和营养酵母。

正因为如此，最好是找到一种高质量的纯素B12补充剂，每天服用它来满足你所有的需求。对于许多人来说，服用含有适量B12的多种维生素是最容易的。当你看到这些事实时，在饮食选择方面，植物性健身并不比杂食性健身更具挑战性。一个以植物为基础的健身食谱和一个以杂食性饮食为基础的健身者的饮食原则是一样的，只是以植物为基础的食物。即使你还没有准备好马上去吃植物性食物，你也可以从简单的植物性食物开始，比如用杏仁奶代替脱脂奶，或者用植物性蛋白粉代替乳清蛋白。随着时间的推移，这些小步骤可以累积成大的改变，让你享受一个令人满意的植物性饮食。

怎样安排自己的纯植物性饮食？

纯植物性饮食计划中，其实就是用一些纯植物性的食物取代某些动物性的食物，同时不会造成营养成分的摄入缺失，下面给家推荐一些纯植物性饮食的计划，以供参考。

高碳饮食计划：3000卡路里/天

第一餐：早餐

1杯燕麦1个苹果1片全麦面包1杯豆浆总结：675卡路里，94克碳水，13克脂肪，50克蛋白质

第二餐：上午加餐

3勺植物性蛋白粉1个香蕉1被杏仁奶2勺花生酱1小把菠菜总结：525卡路里，53克碳水，19克脂肪，43克蛋白质

第三餐：午餐

1杯煮熟的藜麦1杯黑豆奶2份西兰花2勺营养酵母菌总结：541卡路里，89克碳水，6克脂肪，32克蛋白质

第四餐：午后加餐

110克煮熟的黄豆300克煮熟的红薯2勺有机火麻籽2份烤蔬菜总结：615卡路里，84克碳水，15克脂肪，37克蛋白质

第五餐：晚餐

670克老豆腐1杯煮熟的紫米4勺鹰嘴豆2杯水果总结：696卡路里，100克碳水，22克脂肪，31克蛋白质

一日总结：3053卡路里，419克碳水，75克脂肪，192克蛋白质

低碳饮食计划：1800卡路里

第一餐：早餐

3勺植物性蛋白质40克燕麦粉100草莓总结：317卡路里，36克碳水，41克脂肪，37克蛋白质

第二餐：上午加餐

2勺植物性蛋白质1杯无糖杏仁奶半个香蕉1勺可可粉总结：178卡路里，17克碳水，3克脂肪，23克蛋白质

第三餐：午餐

5份非淀粉蔬菜半杯煮熟的扁豆2杯鹰嘴豆110克全麦面包总结：430卡路里，55克碳水，6克脂肪，42克蛋白质

第四餐：晚餐

110克煮熟的黄豆2份西兰花2份南瓜50克牛油果2勺营养酵母菌总结：455卡路里，53克碳水，14克脂肪，34克蛋白质

第五餐：睡前餐，搅拌成奶昔饮用

170克豆奶2勺花生酱半杯蓝莓1勺植物性蛋白粉总结：420卡路里，38克碳水，20克脂肪，25克蛋白质

一日总结：1799卡路里，199克碳水，47克脂肪，161克蛋白质

总结

感兴趣的朋友可以尝试一下纯植物性饮食的体验，说不定会得到意想不到的效果。

#百里挑一#

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