三分练七分吃（增肌期满足你的口福）

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增肌期的饮食要干净，这样才能少长体脂，可嘴巴又馋又想吃好吃的东西，这可怎么办呢？

其实，选择正确的食物怎么吃很是讲究，这不就给你们参考了吗？自己动手去试试吧！

健美运动员和健身者喜欢两样东西——训练和饮食。

你需要食物来恢复，这样肌肉才能成长。这意味着你不应该饿着睡觉。第二天你可能会醒来（感到饥饿和愤怒）。但你也不用花太多时间。

不幸的是，有些人觉得他们要么得多走几里路，这样才能保持健康，要么就吃一些简单而不健康的东西。在你想要增肌的时候，准备一些食谱是很好的，不是吗？

【巧克力蛋白布丁】

这个很简单。它只需要几个原料和大约20分钟。

成分：

1勺巧克力蛋白粉、1汤匙玉米淀粉、水

把蛋白粉和一杯水混合，就像平常一样。把它放在一个不粘锅里，用中火加热。如果你喜欢甜布丁，在混合前加入甜叶菊或甜味剂。

把玉米淀粉和2汤匙水混合在一个碗里。搅拌直到淀粉溶解，然后把它倒入锅里。

搅拌到你喜欢的厚度。把混合物放在碗里，然后把它放在冰箱里冷却。大概10-15分钟。当然，如果你想要不同口味的布丁，你可以用任何口味的蛋白粉。

营养价值：160卡路里，25克蛋白质，10克碳水化合物，2克脂肪。

【黑莓水果蛋白粉奶昔】

黑莓水果蛋白粉棒极了。你所需要的只是下面的配料，大约五分钟。

成分：

1勺香草蛋白粉、1杯牛奶、半杯新鲜黑莓、1/4杯普通燕麦、半茶匙肉桂、1杯冰。

把你所有的原料混合到搅拌机里，然后搅拌大约30秒。如果你想让奶昔变薄，那就加长时间。如果还是太浓，再加些牛奶，继续搅拌。如果太薄，加冰块再混合。

如果你不喜欢黑莓，你可以用任何你喜欢的水果。只是不要罐装水果。大多数都储存在糖浆中，不会有那么健康。新鲜是最好的。

营养价值：250卡路里，30克蛋白质，25克碳水化合物，3克脂肪。

【蛋白质花生酱曲奇】

没有人想要一块饼干。如果你要吃饼干，至少要吃一把。有了这个食谱，你就可以毫无愧疚地享用它们了。

成分：

半杯天然花生酱、1/4杯甜菊、1/4茶匙食盐、1个大鸡蛋、1个大蛋清、半茶匙香草精、1/4茶匙小苏打、半杯香草蛋白粉、2大勺椰子粉。

把烤架放到烤箱里，预热到350华氏度。将花生酱、甜菊糖、盐、鸡蛋、蛋白和香草精混合在一个碗中，搅拌至充分混合。把小苏打放在上面。用橡皮刮刀搅拌蛋白粉。加入椰子粉。它看起来很干，但会在你搅拌的时候粘在一起。

混合物应该有点粘，更蛋白粉的含量有关。如果需要更硬的曲奇，可以加入蛋白粉。如果太硬，加少量牛奶。

用汤匙把面团分好，放在烤盘上。把每一个都弄平一点，因为它们在烘烤时会上升，而不是散开。烘烤大约6-8分钟，或者直到边缘呈浅棕色，摸上去干燥为止。中间应该有点柔软。这时你可以把它们拿出来。一旦饼干凉到可以触摸，将饼干放在架子上冷却3-4分钟。

营养价值：65卡路里，4克蛋白质，8克碳水化合物，2克脂肪。

【菠萝蓝莓水果沙拉】

这真的是最简单的食谱了。这是一个把所有东西都扔进搅拌机并搅动。菠萝中有一种叫菠萝蛋白酶的酶，促进消化。

蓝莓富含纤维、钾、叶酸、维生素C和B6，以及其它很好的维生素。当然，你可以加入任何你想要的水果，但我认为这两种水果是最好的。亚麻籽是ω-3脂肪酸的重要来源，促进肌肉生长。

成分：

1杯纯希腊酸奶、半杯菠萝、半杯蓝莓、1大勺亚麻籽。

把亚麻籽放在碗里。加入希腊酸奶，然后加入蓝莓和菠萝。搅拌在一起，在冰箱里存放3-4分钟，然后享用。你也可以把这个放在冰箱里，然后把它们留到晚上，明天就可以吃健康的早餐了。

营养价值：255卡路里，23克蛋白质，9克碳水化合物，6克脂肪

【迷你玉米棒】

有些晚上你可能想吃玉米饼，但是玉米饼会让你发胖。幸运的是，你有更健康并且更美味的玉米饼选择。这个食谱可以分为8份，除非你饿了，否则你可以分成两份。

成分：

半磅90/10碎牛肉、1/4杯豆类、8片熟食火腿片、半杯干酪丝、1包玉米卷调味料

把烤箱预热到350度。把火腿片放在烤盘上。烤箱准备好后，火腿烤2-3分钟。取出翻面，再回到烤箱烤2-3分钟。

在烤箱预热的同时，把碎牛肉放在一个不粘锅里，再加上玉米卷调味料，用中火煮到你想要的程度（最好是中火或中火）。

牛肉煮好后，沥干多余的油脂。在牛肉里加上重新烘好的豆子。把火腿片从烤箱里拿出来。在每片火腿中加入一汤匙牛肉。在上面加奶酪。卷起并用牙签固定。

营养价值：480卡路里，35克蛋白质，34克碳水化合物，15克脂肪。

【烤鸡肉条】

在每天晚上吃三明治让你觉得很满足。肌肉条不仅美味还很健康。每份食谱可以做出4个肌肉条。

成分：

1包多粒三明治薄片、半磅鸡胸、4片芝士、烧烤酱、盐和胡椒调粉。

把不粘锅预热到中等温度。在鸡肉中加入盐或胡椒粉调味，然后放入平底锅中，每边放3-4分钟。翻面后，涂上烧烤酱。把切好的奶酪放在鸡肉上再加热1分钟或直到融化。从煎锅中取出，放上一些酱料，享受吧！

营养价值：400卡路里，65克蛋白质，28克碳水化合物，9克脂肪。

自己做的食物就比较干净了，成分可以自己调配。睡前最后一餐尤为重要，在增肌期可以适当摄入一些优质脂肪，可以帮助你恢复以及增加你的新陈代谢！

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