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新人跑酷基础训练教程

分类:美容美体  2016-12-03 14:31:41 评论
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看到网上那些搞笑集锦了吗?其中许多就是跑酷运动者的“杰作”,虽然搞笑,但其实跑酷运动不仅需要体力和勇气,还很容易受伤,所以如果你对跑酷感兴趣,一定看看这个。

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一:仰卧起坐。有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉,在起身坐仰卧起坐的同时,(依靠腹部力量)抬高双膝,尽最大程度用头碰双膝,再慢慢放下。如身体条件允许,可尝试双脚完全离开地面。25个为一组,最初练习时可完成一或两组,每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐。

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二:仰卧两头起。有助于锻炼上背部和下背部的肌肉。在做的时候要下身和腰上部分同时抬起,最初至少要能坚持两秒钟,知道后面能每次坚持二十秒为止。

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三:仰卧直立举腿。做的时候上半身贴地,下半身借腰力笔直缓缓上抬到四十五度,然后再慢慢放下,脚跟不着地,重复三十次。

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四:站立前踢腿。有助于锻炼臀大肌,髋部和大腿后侧,以及两侧的外展肌群和内收肌群。第一步,左手扶住墙或树等固定物。保持站立,踢右腿,越高越好。右腿回落时,顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢20次。然后换左腿。第二步,左腿支撑,右腿做侧踢,再放下,重复20次。

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五:仰卧剪刀式踢腿 髋部和大腿后侧,以及两侧的外展肌群和内收肌群。平躺,举起双腿。借助手臂力量,托起上半身,保持直立,以头部、肩膀和上臂支撑身体,双手托住腰部。右腿保持上举,垂直于地面,同时放下左腿,尽量接触地面。接着换腿,快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作,双腿交替置于另一腿上方。

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六:髋骨环绕。有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度。站立,然后双腿分开与肩同宽。双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动,直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。

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七:站立拉伸股四头肌。能够有助于放松股四头肌。站直,然后右手张开,左手扶脚背往上拉,知道大腿有紧绷的感觉,坚持十五秒换另一只脚。

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八:踝关节跳,有助于增强踝关节周围小肌肉群,提高脚步频率。每次跳起,脚趾先着地,再过渡到脚后跟,尽量用踝关节的来推动身体。然后,回动移动。保持快速跳起,慢慢着地。

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九:火箭纵跳起,这个动作有助于腿部力量。开始于一个蹲的姿势,然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲,然后再快速向上跳。

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十:半屈腿蛙跳。这个动作有助于增加步幅长度,增加股四头肌和腿部力量。首先保持站立姿势,手臂弯曲上下摆动时,腿用力向前移动,仅你最大的力,跳的越高越远,也就越好。着地时屈膝准备继续跳。这样重复10次,分两组做。

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十一:台阶跳。有助于锻炼腿部力量和腿部肌肉。跳上一个平台的边缘,然后再后退跳回来。这样重复三组,每组十次。

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十二:侧向交叉跑。有助于柔韧性和髋关节的移动范围。向一侧快速移动,两脚交叉向同一方向快速移动100步。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。反方向重复做相同的距离,快速的移动。

计划有很多种要适合自己的计划才是好的而这种计划要楼主自身根据自己的身体条件去制定这里出现问题了怎么了解自己的身体条件在准备练习任何加强身体素质的运动前都要了解自己的身体比如压韧带你是有基础还是没基础又比如跑步你认,负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或,如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的,跑酷运动三但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性,弹跳能力--这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的,力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步,尤其是针对腿劈腿,手臂和腰部拱桥的基本功是不能少的哦,素质⒈身体协调性很重要,也讲天赋,这个不现实,学习跑酷需要胆量和体能,10分钟只是一个演示,你根本学不到什么,最多时照模照样的做几个不完美的做动作,就是Tim大神也不可10分钟教会你50个基本动作,跑酷的力量素质训练跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目,要求traceur具有一定的力量,并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系,直接影响其他素质的发展,,韧带要求--这个是很重要的其中一个项目,身体协调性很重要,也讲天赋。

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