[健将级运动员挑战3公里标准：突破极限训练路]

1、男子国家二级运动员3000米的标准是 9:10.00。

2、女子国家二级运动员3000米的标准是11:00.00。

3、想达到三公里二级运动员标准有二个方面：基础力量练习和跑步速度练习

基础力量练习：

1、 爆发力训练：提高大腿力量，每周做负重深蹲，负重箭步蹲，每周2－3次，每次每个动作3组，每组10－12下增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身手臂力量，不要小看手臂好像和跑步没有关系，其实手臂有力的摆动能加快跑步速度，手臂的练习方法就是一般的俯卧撑就行了。