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高血压的福音?美国年度最佳DASH饮食 健康长寿就看它

2015-06-12 分类:艾灸

TIPS:本文共有 1361 个字,阅读大概需要 3 分钟。

正常成人每天需要的热卡数量一般在2000至3500卡之间。如果以一个60公斤标准体重的人,在休息状态时,一天需1500-1600大卡;如果是中等活动量,一天需1800- 2000 大卡。

热量:人体每时每刻都在消耗能量,这些能量是由食物中的产热营养素提供的。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。

食物热量=蛋白质+脂肪+糖类+碳水化合物的总热量

超量碳水,意思就是日常的能量摄入大于日常所需,且主要是由碳水引起的。

我们每天的碳水摄入过量了吗?

假设:正常一日三餐,一共摄入3碗米饭。

已知:一碗米饭热量按照二两计算,约350大卡。

那么:一日三餐米饭(碳水)摄入约为1000大卡,约占每日所需热量的一半。

国人日常饮食习惯:多菜+少肉+米饭

另外:米饭主要为淀粉,里面有部分你的抗性淀粉是无法消化的。

结论:国人看似碳水过量,其实不然,甚至营养还有点跟不上。

所以很多现象都是表面上的,仔细一推敲,就会发现有果必有因。

日常健康饮食推荐:

连续6年被评为美国年度最佳综合饮食:DASH饮食(防治高血压饮食对策)

研究表明,坚持DASH饮食就可以达到降低血压的效果,除此之外,还有不少研究表明,DASH饮食对于预防骨质疏松、癌症、心脏病、和糖尿病等风险,也同样相当有好处果。

DASH饮食

特点:

减少饮食中钠的摄入量,多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。

DASH饮食

建议多吃:

蔬菜

水果

五谷杂粮

奶类(尤其推荐低脂、脱脂)

蛋白含量高的瘦肉、鱼肉

坚果、种子

适量油脂

不建议吃:

饱和脂肪含量很高的食物、肥肉等

含糖饮料、甜点

高钠食物

由于DASH饮食是为了防治高血压而生的,所以它推荐的饮食结构中,虽然健康,但钠和饱和油脂的摄入量都相对更严格……

运动建议:

力量训练+有氧训练

供大家参考:

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那么要是胖了想减肥怎么办?

优质碳水食材推荐(针对减脂人群):大多数食物里面都含有碳水化合物,并不是碳水化合物越少就属于优质碳水,蔬菜里面碳水化合物少是少,但是不顶饿,自然做不了主食。

一个优质碳水,必须要满足碳水化合物足够,并且具有缓释吸收的作用,这样才能让我们既不挨饿,也能变瘦。

所谓缓释吸收,就是指食物结构比较复杂,碳水化合物不容易释放出来,但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平,从而提升我们的饱腹感,让我们不容易饿。

1、红薯

建议:蒸煮烤最佳,可以搭配牛奶,控制量

2、玉米

建议:不要单一长期食用

3、芋头

建议:蒸煮食用

4、土豆

建议:蒸煮食用,搭配牛奶更易消化

5、豌豆

建议:可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁

6、绿豆

建议:绿豆配大米1:2煮粥或煮饭

7、红豆

建议:配大米煮饭食用

8、小米

建议:煮小米粥或混合大米煮,温和养胃

9、糙米

建议:食用前充分浸泡,可搭配豆类

10、燕麦

建议:买生燕麦片,搭配水果、谷物、坚果、牛奶,营养均衡

考虑到健身运动的童鞋,日常出汗和能量消耗都比较大,相比普通人群的营养需求有一定的差异性,所以还是要依据自己的情况来决定饮食。

正常来说,我们还不存在超量碳水,但尽量选择适合自己的优质食物还是很有必要的。

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