江南饮食：中国版 “地中海饮食”

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有没有发现，你身边的北方人普遍比南方人要胖？中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光指出，在地理空间上，“秦岭——淮河”连线将 中国版图分为南方和北方两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二：北方肥胖人群多于南方。北方城市肥胖人群比重明显高于南方城 市，其中东北、华北地区肥胖人群高达6%~8%。这和南北方的饮食差异有很大关系。北胖南瘦，饮食模式是关键

北方人“胖”出有因，主要和饮食模式有关。宁光院士提出，根据流行病学证据显示，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”，这种饮食方式称为“江南饮食”。

强调以蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果为主，其次才是谷类，并且烹饪时要用橄榄油等植物油(富含单不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸)，这就是人们耳熟能详的地中海饮食模式，被全世界视作健康营养的标杆。

江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降压和降糖两个角度则优于地中海饮食，而且这种饮食习惯更适合中国人的口味。

过去，大家对于食物的种类比较重视，并不是很重视烹饪的方法。用大数据库的方式看，中国的烹饪方式对于糖尿病、肥胖、高血压三大疾病的影响到底是什么呢？

研究机构在全国收集了2.1亿人口的饮食偏好，然后把它和数据库中所看到的糖尿病、肥胖和高血压发病率放在一起分析。结果发现，很多饮食习惯是有地域分布特征的。

比如，煎炸在北方地区比较多，烧烤在东北地区比较多，而在江南地区蒸和煮的烹饪方式更加多一点。这些饮食习惯放在一起比较，就可以看到，较清淡的烹饪方法更好，比如蒸、煮、涮、拌。这种方式对食物的“损伤程度”较低，更重要的是用油少，对于人体吸收也更好。江浙沪一带的盐水虾、清蒸鱼、白斩鸡，不仅宴席上必不可少，也是寻常人家的日常菜肴。这些烹饪方法简单、健康，既保持了食物的原汁原味，又控制了油、盐、糖，口味与营养完美结合。煲汤也是江南人的最爱，玉米排骨汤、豆腐鱼汤，总之，有一荤必搭配一两种蔬菜。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。

江南饮食的健康优势

江南饮食的模式和理念都是值得北方人学习的。学习江南饮食，记住这6点。

1.多吃一点粗粮

适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。粗粮里所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

2.少吃一点油

不管是植物油还是动物油都是脂肪，脂肪是高热量的食物，如果摄入量不加以控制，就容易超过每天所规定的总热量，使体重增加、血脂异常而影响血糖的控制。

所以，即使是植物油，吃得太多了也会造成热量摄入过多，照样会引起肥胖，因此也不能多吃。

《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

3.白肉替代部分红肉

建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。北方人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议用河鱼、河虾替代，并保证每周至少摄入两次以上。

4.每天一斤菜、半斤果

《中国居民膳食指南(2016)》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300~500克，深色蔬菜应占二分之一；推荐每天摄入200~350克新鲜水果。深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

5.每天一把坚果、一袋奶

《中国居民膳食指南(2016版)》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。

坚果食品营养丰富，脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。但是，要控制总量，不能多吃。

6.烹饪方式多选蒸煮、少油炸

烹饪时少油炸，多蒸煮。清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。

值得注意的是，甜食正逐渐从沿海地区向其他内陆地区扩散。内陆地区习惯高盐饮食，又食用更多甜食，这样的饮食习惯对于健康是不好的。

在我国，江南饮食或许是众多中华饮食模式中，最适合慢性疾病预防的选择。张亚娟

（责编：张佩）

本文来源：太原日报

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