「早餐营养餐」饮食方法与注意事项

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做法也很简单，一学就会。食材主料米饭200克，鸡胸肉40克辅料盐2克，生抽4克，料酒2克，生姜2克，生油2勺，白芝麻少许。小贴士1.鸡胸肉要用新鲜的，这样做出来吃的时候才会嫩。2.做这款早餐小吃，调料必不可少！最近很喜欢在知乎上看一个叫做【早餐营养餐】的帖子，也收藏了些有用的内容。觉得比看网上的那种营养餐要靠谱很多。下面附上贴主发布的一些饮食方法与注意事项。

先列三点：（1）早餐只吃三餐，不代表只吃早上（2）不要忽略一日三餐的营养摄入，而不是你觉得够吃就好（3）除了水果必须适量以外，其他肉，米类其实可以适当少吃。下面分享一点点个人认为的基本饮食法，分为三个大部分：1.根据自身的身高体重，大概计算出一天需要摄入多少卡路里（2.5大卡/千克体重）2.根据热量计算公式自行查找，保障营养摄入均衡（食物摄入的卡路里与总能量差不多是在2.4-3.9公斤）3.根据三餐安排，调整饮食结构，适当多增加一些粗杂粮谷物等（3克）。1.根据自身体重，大概计算出一天需要摄入多少卡路里（2.5大卡/千克体重）根据自身的身高体重估算每小份的热量并计算卡路里，一天大概有600-900卡路里的能量缺口，按照国家营养计划标准（2.5大卡/千克体重）计算出每餐的能量，然后每天就可以吃50-600大卡了。

2.根据热量计算公式，自行查找，保障营养摄入均衡（食物摄入的卡路里与总能量差不多是在2.4-3.9公斤）热量查询方法：根据我个人的计算公式，这里面的每天摄入量和卡路里计算公式都是2013年6月的更新，因为随着时间的变化，食物的种类，数量等都会发生较大的变化。所以下面给你截图计算的结果仅供参考，具体的以实际为准。

我个人估算如下（不考虑饮食习惯的改善和食物种类的丰富等因素）:早餐：谷类1200卡路里/顿晚餐：谷类1500-1700卡路里/顿中餐：谷类1600-1800卡路里/顿晚餐：主食1300-1700卡路里/顿这样算下来，在一个普通人一天只吃1000千卡-1200千卡之间都比较合理。如果你需要更精确，你也可以把上面的数字改成每餐平均500千卡，每天就可以保证每餐都能摄入300-600的蛋白质，这样也是比较均衡。3.根据三餐安排，适当多增加一些粗杂粮谷物等（3克）4.根据吃什么蔬菜水果，调整食材的种类增加一些粗杂粮谷物。这里的粗杂粮很多，就不一一列举了，比如麦片、大米、面条、地瓜、玉米等，这些谷类都是属于粗杂粮。

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