2020年，送你一份3—100岁的养生大宝典，让你健康一整年
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让我们以崭新的姿态、健康的身体，来迎接2020年的到来！
在新的一年，希望大家：工作顺利一点，生活好一点，钱挣得多一点，但归根结底，还是要健康一点，没有健康等于没有一切！
在这里小编给大家奉上一份3-100岁的养生大宝典，让您在新的一年里健健康康。
每个年龄段都有不同的饮食方案和运动方案，一定要吃符合身体的饮食和做符合身体的运动，这样才能拥有健康的身体。
3-100岁运动饮食大宝典
在过去的2019年，可能为工作而缺乏锻炼，身体营养得不到及时补充，导致身体不是那么健康，既然都是2020年，新的一年了，那么一定不要在让身体不健康了，为了健康的身体努力运动，努力吃饭。这份3—100岁的运动饮食宝典绝对适合大家。
一、3到7岁运动饮食宝典
运动宝典
现代社会，3到5岁的学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5到7岁的孩子属于相对缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，这个时期要尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
饮食宝典
3－7岁的孩子肠胃功能弱，并且大脑正在发育中，应根据小儿生长发育的需要，补充富含维生素的食物，如新鲜的水果、蔬菜、蛋鱼及肉类，均衡营养，防止偏食及挑食，以防维生素及微量元素缺乏使小儿机体抵抗力下降，适量补充水分，防止呼吸道干燥，以减少呼吸道疾病的发生。“若要小儿安，三分饥与寒。”现在有些父母总担心孩子吃得少，吃不饱，总想让孩子多吃一点儿。孩子吃多了，几天下来就容易形成食积便秘。
二、8到12岁运动饮食宝典
运动宝典
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。
②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。
③打网球：增强身体的协调性。
④学跳舞：提高身体的柔韧度。
饮食宝典
8-12岁小朋友饮食重点为：多吃蔬菜。如今，一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理健康问题，甚至有2%的孩子被临床诊断为抑郁症。研究人员发现，不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关，家长们一定要让孩子们多吃蔬菜。
三、12到20岁运动饮食宝典
运动宝典
此阶段是人的生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
饮食宝典
12——18的饮食重点在于：补充维生素D。青春期可是个艰难的时期，20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道，情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。
服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法，每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。
四、20到30岁运动饮食宝典
运动宝典
这个阶段，人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的年轻人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行3次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
饮食宝典
20岁——30岁的饮食重点：一日三顿不能少。这个年龄段的人又要面临新的烦恼——减肥，很多青年人健康问题就是太能“管住嘴”了，过于严格的菜谱不仅营养不全面，而且还会导致健康焦虑和健康食品痴迷症。另外，工作和学习的压力也让作息不那么规律，一天三顿饭也很难保证。
对于20—30岁的人，饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要，要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜，还要记得少吃零食。
五、30到45岁运动饮食宝典
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这一阶段是人生活和事业发展的关键期，通常压力会较大，很多人平时都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
因此，这一时间段要防止身体里脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。
饮食宝典
30—45岁的饮食重点：补充维生素C。人到中年，烦恼可谓来自方方面面，每天的压力会让人感到焦虑、情绪低落，甚至不愿意运动，反过来压力又会影响营养和维生素的均衡。在这个年龄段，重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。
尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，因为工作的压力和家庭生活，可能让30岁的人消耗这些物质特别快。
除了补充剂之外，富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。至于锌，可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。
六、46到65岁运动饮食宝典
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这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
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46-65岁的饮食重点在于：控制食量。46岁要正视饮食和锻炼了。因为我们的新陈代谢从30岁开始变慢，在40多岁时急剧下降，保持体重变得很困难，而我们对“发福”的自己不满意也会导致抑郁情绪出现。
除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜，都可以延缓更年期症状。
还有最重要的一点就是减少食量，并且限制碳水化合物的摄入水平，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食；多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感，平衡血糖水平。
七、65到100岁运动饮食宝典
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多数人在65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主
建议做轻柔的有氧运动：如太极等，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
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65—100岁的饮食重点在于：多吃硒抗氧化，多补钙，Omega-3护大脑。这个时候也要多多注意关节健康。蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物，能防止细胞受损，减少关节炎等炎症。另外，Omega-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等炎症。
这个年龄的人肌肉重量开始下降，因此要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度，就需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。
温馨提示：以上的推荐的饮食方式和运动方式，仅供参考，一定要适量，患有重大疾病以及孕妇，一定要根据医生的建议来。
在新的一年里，希望大家健康富有，做一个快乐的人儿！
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