这种病比癌症更可怕！照着这10条专业的饮食建议吃 就能降低风险
TIPS：本文共有 3246 个字，阅读大概需要 7 分钟。
很多人可能不知道，心血管病比癌症还要命。每5个去世的中国人里，就有2个死于心血管疾病[1]。
饮食质量差，跟心血管疾病发病率和死亡风险升高密切相关。
那么，怎样吃能减少心血管疾病风险呢？
最近，美国心脏协会(AHA-American Heart Association)发布了心脏健康饮食指南[2]，这是近15年来的首次更新，给出的很多建议对中国居民也很有参考意义，所以食栗派的营养师@咖啡梳理了一些关键内容分享给大家，希望能帮助大家通过改善饮食习惯预防心血管疾病。
心血管疾病已经不再是老年人的专病，除了反手转发给长辈，也请把这篇转发给你的好buddy。
这份指南给了10条饮食建议，可以归纳为3个关键词：
1个维持：维持健康体重4个多吃：蔬果、全谷物、健康蛋白质、液态植物油6个少吃：糖、钠、酒、饱和脂肪(动物油、热带植物油)、加工肉、超加工食品
▲图源：参考资料2
下面我们一条一条展开细说——
超重会增加心血管疾病、代谢疾病的风险。维持健康的体重有利于心血管健康。
规律运动有助于帮助实现能量平衡。AHA建议成年人每周至少150分钟的中等强度运动，比如快走、骑自行车、慢跑。
▋营养师提醒
吃够营养需求，不节食不暴食，体重保持在健康值。注意，即使是“健康”食物吃多了也会导致体重增加。
成年人每天的热量需求，每十年减少70-100kcal。请大家根据自己的热量需求安排饮食和运动，吃动平衡。
旧指南建议多吃蔬菜和水果，新指南在此基础上又强调了种类多样，这样可以让我们获得的营养素和植物化学物质更全面。
新指南指出，所有形式的水果和蔬菜——新鲜、冷冻、罐头或者干燥蔬菜及水果干都可以食用；冷冻水果建议选不含添加糖和盐的产品。
完整的蔬菜水果比榨汁更健康。完整的蔬菜水果能提供更多膳食纤维，增加饱腹感，有利于体重控制。
▋营养师提醒
建议选择季节性水果，用水果替代甜食、小吃。
一般来说，深色蔬果比浅色蔬果营养更丰富。中国居民膳食指南也建议每天300-500g蔬菜中，深色蔬菜要占一半。
▋推荐阅读
恕我直言，你根本不会吃蔬菜
全谷类(包含完整的胚乳、胚芽和麸皮)能提供丰富的膳食纤维，AHA建议选择全谷物占51%以上的产品。
用全谷物代替精加工谷物，可降低心血管疾病风险，对促进排便、改善肠道健康也有好处。
▋营养师提醒
并不是所有人都适合吃全谷物食物，建议根据自己的健康状况选择全谷物食物，少吃加工谷物食品。
▋推荐阅读
吃粗粮的6大误区，90%的人第一个就中招了
13种好吃营养，还不容易长胖的主食
全麦面包如何选？
2006年的指南建议每周吃1-2次多脂鱼肉，新指南建议首选植物蛋白质食物。
用植物蛋白食物替代动物蛋白食物，有助于降低饱和脂肪的摄入，增加膳食纤维和植物化学物，有利于心血管健康，也能减少碳排放，对环保也有意义。
植物蛋白主要有大豆、杂豆和坚果。
AHA还建议保证ω-3多不饱和脂肪酸的摄入。ω-3含量丰富的食物是多脂鱼。AHA建议每周吃至少2份鱼。不推荐油炸鱼和其他油脂食品。
▋营养师提醒
选择能看到肉本身样子的肉类，比如新鲜鸡鸭、瘦猪肉，不建议吃肉丸、香肠、培根、午餐肉、蟹柳等食物。
即使是健康蛋白也要注意控制摄入量。比如坚果，卡路里很高，每天吃一把即可，每周摄入量控制在50-70克。
不推荐素肉产品，因为大多数素肉产品会添加较多糖、盐、也可能含较多饱和脂肪，不利于健康。
▋推荐阅读
补充ω-3，什么鱼物美价廉又安全？
风很大的”素肉“，值得吃吗？
新指南不再强调3种对心血管健康不利的脂肪(饱和脂肪、反式脂肪酸和胆固醇)的具体摄入量，而是建议关注油脂类型。
不饱和脂肪酸(单不饱和脂肪酸MUFA和多不饱和脂肪酸PUFA)可降低LDL-C低密度脂蛋白胆固醇水平，降低心血管疾病风险。PUFA比MUFA降脂效果更好。
PUFA的主要饮食来源为植物油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃、亚麻籽；而MUFA除了植物油(比如橄榄油、菜籽油、花生油等)之外，肉类也是一个来源。
▋营养师提醒
少吃猪油拌饭、酥肉、鸡皮、五花肉、骨髓等。
烹饪用植物油，也要控制摄入量，一般建议每天不超过30克，也就是两量勺。
▋推荐阅读
椰子油真的营养更丰富？
各种植物油的营养特征
06年的建议没有对加工食物的饮食指导，新指南建议少吃超加工食物。
研究发现，超加工食品会增加肥胖病、代谢疾病、心血管疾病的风险。
超加工食物，简单来说就是一般家庭做不了，需要工业加工的食物，往往添加了大量盐、糖或脂肪。比如碳酸饮料、即食的肉类、糕点。
▋营养师提醒
选择你能看到食物本身样子的完整食物，少选加工后的食物。
添加糖的摄入会增加二型糖尿病、肥胖病、心血管疾病的风险。
常见的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。
AHA建议女性每天摄入不超过25克的添加糖，男性每天摄入不超过36克。
虽然，用低能量甜味剂(代糖)代替添加糖可以作为减少添加糖和热量摄入的一个手段，但是AHA认为，代糖对体重和代谢的长期影响还不明确，所以没有推荐用低能量甜味剂代替含添加糖的食物。
▋营养师提醒
平时少喝奶茶、饮料，少吃糕点。培养清淡口感，不要依赖代糖。
▋推荐阅读
一篇文章，讲清楚各种“糖”
12种偷偷加了糖的零食
盐摄入过多会让我们血压升高，增加心血管疾病风险。
AHA建议，用强化钾的盐代替普通食盐。
▋营养师提醒
外食往往高盐，尽量在家做饭。
可以通过加香辛料来满足味觉，做到"减盐不减味"，比如咖喱粉、胡椒等。
平时少吃口味重的食物，如烤鱼、火锅、麻辣烫、酸辣粉、螺蛳粉等，这些食物都是含盐很高的。
学会阅读食品营养标签表很重要、注意查看食品中的钠含量。
▋推荐阅读
快把家里的盐换了！
这些隐形盐，你吃了多少？
这个技能，建议每个孩子都掌握
随着酒精摄入量的增加，出血性中风和房颤的风险也会随之增加。
但和其他心血管疾病的关系就有些复杂，比如，观察性研究发现，每天喝1-2杯酒对冠心病和缺血性中风的风险最低，不喝或者多喝风险最高。
考虑到酒精还会带来其他健康风险(比如受伤、消化系统疾病、癌症等)，不推荐喝酒，特别是本身没有喝酒习惯的。
▋营养师提醒
尽量不喝酒，如果喝酒，保证胃里有食物，避免空腹饮酒。最好是蛋白质食物，油脂和蛋白质能减缓酒精吸收的速度。
尽量不选含糖多的鸡尾酒。酒后喝点汤有助于调整电解质平衡，同时多喝水，帮助酒精代谢。
不论是外食，还是自己做饭；不论是素食者，还是在减肥的人，都建议遵循以上饮食建议。
部分参考资料
[1]Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME). GBD Compare Data Visualization[M]. Seattle, WA: IHME, University of Washington. 2017.
[2]Lichtenstein, Alice H et al. “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, CIR0000000000001031. 2 Nov. 2021, doi:10.1161/CIR.0000000000001031
[3]American Heart Association Nutrition Committee et al. “Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee.” Circulation vol. 114,1 (2006): 82-96. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
如果觉得《这种病比癌症更可怕！照着这10条专业的饮食建议吃 就能降低风险》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！