这种病 比癌症更可怕！照着这10条专业的饮食建议吃 就能降低风险

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很多人可能不知道，心血管病比癌症还要命。每5个去世的中国人里，就有2个死于心血管疾病[1]。

饮食质量差，跟心血管疾病发病率和死亡风险升高密切相关。

那么，怎样吃能减少心血管疾病风险呢？

最近，美国心脏协会(AHA-American Heart Association)发布了心脏健康饮食指南[2]，这是近15年来的首次更新，给出的很多建议对中国居民也很有参考意义，所以食栗派的营养师@咖啡梳理了一些关键内容分享给大家，希望能帮助大家通过改善饮食习惯预防心血管疾病。

心血管疾病已经不再是老年人的专病，除了反手转发给长辈，也请把这篇转发给你的好buddy。

这份指南给了10条饮食建议，可以归纳为3个关键词：

1个维持：维持健康体重

4个多吃：蔬果、全谷物、健康蛋白质、液态植物油

6个少吃：糖、钠、酒、饱和脂肪(动物油、热带植物油)、加工肉、超加工食品

▲图源：参考资料2

下面我们一条一条展开细说——

超重会增加心血管疾病、代谢疾病的风险。维持健康的体重有利于心血管健康。

规律运动有助于帮助实现能量平衡。AHA建议成年人每周至少150分钟的中等强度运动，比如快走、骑自行车、慢跑。

▋营养师提醒

吃够营养需求，不节食不暴食，体重保持在健康值。注意，即使是“健康”食物吃多了也会导致体重增加。

成年人每天的热量需求，每十年减少70-100kcal。请大家根据自己的热量需求安排饮食和运动，吃动平衡。

旧指南建议多吃蔬菜和水果，新指南在此基础上又强调了种类多样，这样可以让我们获得的营养素和植物化学物质更全面。

新指南指出，所有形式的水果和蔬菜——新鲜、冷冻、罐头或者干燥蔬菜及水果干都可以食用；冷冻水果建议选不含添加糖和盐的产品。

完整的蔬菜水果比榨汁更健康。完整的蔬菜水果能提供更多膳食纤维，增加饱腹感，有利于体重控制。

▋营养师提醒

建议选择季节性水果，用水果替代甜食、小吃。

一般来说，深色蔬果比浅色蔬果营养更丰富。中国居民膳食指南也建议每天300-500g蔬菜中，深色蔬菜要占一半。

全谷类(包含完整的胚乳、胚芽和麸皮)能提供丰富的膳食纤维，AHA建议选择全谷物占51%以上的产品。

用全谷物代替精加工谷物，可降低心血管疾病风险，对促进排便、改善肠道健康也有好处。

▋营养师提醒

并不是所有人都适合吃全谷物食物，建议根据自己的健康状况选择全谷物食物，少吃加工谷物食品。

2006年的指南建议每周吃1-2次多脂鱼肉，新指南建议首选植物蛋白质食物。

用植物蛋白食物替代动物蛋白食物，有助于降低饱和脂肪的摄入，增加膳食纤维和植物化学物，有利于心血管健康，也能减少碳排放，对环保也有意义。

植物蛋白主要有大豆、杂豆和坚果。

AHA还建议保证ω-3多不饱和脂肪酸的摄入。ω-3含量丰富的食物是多脂鱼。AHA建议每周吃至少2份鱼。不推荐油炸鱼和其他油脂食品。

▋营养师提醒

选择能看到肉本身样子的肉类，比如新鲜鸡鸭、瘦猪肉，不建议吃肉丸、香肠、培根、午餐肉、蟹柳等食物。

即使是健康蛋白也要注意控制摄入量。比如坚果，卡路里很高，每天吃一把即可，每周摄入量控制在50-70克。

不推荐素肉产品，因为大多数素肉产品会添加较多糖、盐、也可能含较多饱和脂肪，不利于健康。

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