女性过了更年期 一年比一年老 医生：做对3件事 或能改善

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作为女性，每个人都会经历更年期，但大概20% 的女性无法忍受严重的症状，那么女性该怎样才能温和地度过这个阶段？首先女性的更年期往往在45-55岁，这标志着女性再生产过程的结束。换句话说，当人体停止来月经时，就正式进入更年期，衰老速度也会增加，那么哪些事情会改善衰老的情况？

一、健康饮食

合理饮食有助于改善更年期的症状，所以大家应该在日常菜单中增加蛋白质、omega-3 脂肪酸、纤维和钙。具体来说：

蛋白质

在更年期，人们的肌肉质量开始下降。因此，人们需要增加饮食中的蛋白质含量，因为蛋白质有助于维持肌肉质量。此外，蛋白质还有助于调节食欲和血糖，以及平衡体内激素水平。瘦肉、家禽、鱼、蛋、豆类……是蛋白质的良好来源。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸与减少炎症、改善情绪和预防抑郁症有关。因此，女性需要在饮食中添加脂肪鱼（金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼……）。如果人们提供的脂肪鱼量不够，鱼油片也是不错的选择。

纤维

纤维（存在于蔬菜、块茎、水果、全谷类、豆类……）可帮助人们长时间保持饱腹感，从而限制食欲并保持体重。这对围绝经期的女性尤其有用——那些由于新陈代谢速度减慢而容易增加体重的女性。

不仅如此，纤维还被证明有助于降低多种衰老疾病的风险，包括心脏病、中风和癌症。

钙

随着骨质疏松症风险的增加，人们需要将钙的摄入量增加到 1,200 毫克/天。维生素 D 也很重要，因为它可以帮助身体尽可能多地吸收钙。多多食用脱脂牛奶、豆类、贝类、鸡蛋交朋友……因为这是钙的丰富来源。

除了应该吃的食物外，进入时，还有一些食物需要限制或绝对避免，它们是：

富含饱和脂肪的食物：动物脂肪、黄油、奶酪等乳制品。

含有高度精制碳水化合物的食物：白面包、意大利面、蛋糕、糖果、冰淇淋等。

二、选择正确的运动方式

经常锻炼可以帮助人们保持体形、稳定情绪和睡个好觉，还有助于对抗疾病和增强能量，还可以减少抑郁和压力 体育活动有助于将人们注意力从生活压力中分心，这有助于避免消极的想法。

而锻炼有助于减少体内的压力荷尔蒙，并刺激内啡肽的产生，内啡肽是一种天然的情绪增强剂，可以使人们远离抑郁和压力，并有助于增加乐观感。并在辛苦一天后放松一下，值得注意的是，运动与抑郁之间的关系还需要很多研究来证明。

降低某些疾病的风险 健康专家认为，体育锻炼可以将心脏病发作和心脏病的风险降低约 10%，将 2 型糖尿病的风险降低 30-40%，而且锻炼有助于保持身体器官的健康，并预防高血压、高胆固醇、骨质疏松症和关节炎。

三、每天睡个好觉

对于更年期的女性朋友而言，延缓衰老的好方法之一就是每天保持睡个好觉，睡眠作为人们生活中不可避免的一部分，是一项重要而有效的活动，可以保证身体的生命和在一天醒来工作后恢复健康。晚上睡眠不足会让人们第二天变得暴躁。

研究表明，大家只要保持每天睡个好觉，有助于远离各种健康隐患，特别是对于更年期的女性，更为重要。

综上，对于更年期的女性而言，在日常生活中要注意健康饮食，多食用富含蛋白质、Omega-3脂肪酸、纤维、钙元素的食物。除此之外还要坚持适量的运动，保持体型，控制情绪，再者是睡一个好觉，也是十分重要的。如果做到这三件事，就可以帮助大家延缓衰老。

参考资料

《运动对人体健康的好处》阿尔瓦布里吉亚2020 年 9月 27 日

《吃和锻炼：5个技巧可以最大限度地提高锻炼效果》医学评论家Gabriela Pichardo, MD于 2021 年 6 月 12 日

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