“老人难过冬”？退休老人如何做好冬季养生，专家有话说……

深秋已至，气温骤降，清晨转眼已黄昏。秋雨绵绵湿气重，人们的免疫能力也变得不堪一击，特别是50岁以上的中老年群体，要注意了！！！万户候为您送上9个冬季养生小贴士，帮您保养精气、强身健体、延年益寿！

一、起床前，10分钟唤醒身体

起居应“早卧晚起，必待阳光”，冬季太阳升得晚，早睡可以养人体阳气，晚起可以避免寒邪的侵袭。

经过一整夜的休眠静止状态，血液粘稠度增高，身体从长时间的休眠状态突然改变进入到活动状态，血管阻塞发生几率变大，很有可能导致供血不足，易引发心脑血管疾病。

所以，早上醒来的第一件事不能是马上起床穿衣服，而是建议以下10分钟。

第1步：推腹2分钟

推腹的过程中胃经、脾经、胆经等经络区域的穴位都可以按摩到。所以经常推腹可以达到舒肝理气、开胃健脾，补肾养心的效果。

做法：双手平齐放在胸口，手掌朝下，指尖对着指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚脐眼以下，循环着推上20次。

第2步：按穴5分钟

明代针灸学家高武编的《百症赋》里说，“建里、内关，扫尽胸中之苦闷”，意思是说刺激建里、内关两个穴位，能够缓解胸中苦闷，一扫而尽。所以每天坚持按内关穴，整个冬天都会感觉气顺神宁。

做法：取足三里、三阴交、曲池、合谷、内关五个穴位，每个穴位用大拇指按揉，每个穴位按摩一分钟，两侧都要按到。

第3步：提肛3分钟

经常提肛可以升提阳气，阳气的温煦作用，能使各个脏腑都能尽职尽责地完成工作。除此之外，经常提肛还可以防治脱肛、痔疮、尿频等疾病。

做法：两腿分开与肩同宽，两手自然伸直放在大腿的两侧，全身放松自然意守肛门，一提一缩，做个两三分钟的提肛运动。

第4步：一杯水唤醒血液

清晨的第一杯水非常重要，既可降低血液的黏稠度，又能润滑肠道，更有利于排便。

人体在夜晚睡觉的时候，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有450毫升，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。

注意：过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。起床后，喝杯温开水最好。

第5步：打开床头灯唤醒眼睛

如果上面两件事做完了还觉得困，就可以伸手把床头灯打开，天气好就把窗帘拉开，见见光，很快就会觉得精神满满啦！

二、穿衣需保暖

天越来越冷，穿衣的首要标准就是保暖。想要保护阳气不外流失，以下3个部位尤其重要。

1. 脚

脚是身体阳经的末尾、阴经的开头，是人体阴气最重的地方，所以脚部比其他部位更容易受寒。五脏六腑在脚部都有对应反射区，尤其是脚腕以下部分，刺激或锻炼这里，能通过经络给全身器官带来积极的、有益的影响。

2. 颈

脖子是寒气入侵的主要位置，颈部受凉，向下容易引起有肺部症状的感冒，向上则会导致颈部血管收缩，不利于脑部供血。因此，很多人一换季就咳嗽、咽炎复发、头痛，其主要根结就在颈部。围一条适合的围巾，即可避免着凉。

3. 腹部

上腹受凉容易引起胃部不适，甚至疼痛；下腹受凉对女性伤害很大。因此，女性日常更要注重腹部保暖，晚上睡觉也要盖好被子，不要露出腹部，否则受凉轻则腹泻腹痛，重则引起肠炎。

当然，穿衣布料也是重点。在众多的衣料中，羊毛、氯纶、腈纶、蚕丝、醋脂粘胶棉保暖性最高，衣料中所含的空气越多，保暖性就越好。厚的羊毛织物和蚕丝含空气量大，保暖性更佳。

三、每日达到固定饮水量

秋冬干燥季，每天通过皮肤蒸发的水分在600毫升以上，老人每日饮水量应保证在2000毫升以上，只有这样才能保持自身的水分平衡，并且冬天喝水2000毫升才能保证肺和呼吸道的润滑。

但喝水又忌暴饮，特别是一些心脏功能不好的人，一次饮水量不能过大，应适量多次饮用，每次最好不超过500毫升。所以，在上面提到的时间点喝水，通常以一杯二三百毫升为宜;其他时间内，可不定时插空补水，最终使总量达到2000毫升。

正确的饮水量要根据个人每天的日常活动量进行调节，每次的饮水量要控制在1~2杯，一次性大量饮水，会违反生理需求，甚至引起“水中毒”。

四、饮食润为主

俗话说的好：“冬季补一补，来春打老虎”，我国历来有“补冬”的说法。

首先，饮食上，秋冬饮食要以温热为主，如食用糯米、大枣、桂圆、芝麻等，少吃冷饮、海鲜等寒性食物，可多吃些坚果类食物，如核桃仁、榛子、松子、栗子等。还可每日适当多吃些富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，例如猕猴桃、橙子。以及辛味、酸味、甘润或具有降肺气功效的果蔬，特别是白萝卜、胡萝卜。为使呼吸道黏膜经常保持湿润，还要补充维生素A，最佳来源是茴香、胡萝卜和甘蓝。但也不可吃得太饱，以免造成肠胃积滞。

如果本身脾胃不好、经常腹泻的人，吃多了水果容易诱发或加重疾病。

注意：食补要注重因人而异，适可而止，通常健康人食补应注意均衡饮食，以高蛋白、高维生素、高矿物质、低脂肪的食物为佳，如羊肉、龙眼、大枣等，还应多喝热汤，以滋补脏腑，增进食欲，祛寒保暖。

五、茶余饭后保肾操

冬天天气寒冷，寒邪最易伤害肾的阳气，也就容易对身体造成伤害，因此，冬季养生应以调摄肾之阴阳为重点。

在茶余饭后，可以做一些简单易行的保肾操。比如：坐着看书、看报时，可缓缓地左右转动身体5～6次，然后双脚自然地前后摆动数十次。

中医认为“腰为肾之外府”，常练此动作，对腰膝有益；也可以将手掌搓热，置于腰间，上下摩挲，直至腰部感觉发热为止。

从医理上，因腰部有督脉之命门穴，足膀胱经之肾俞、大肠俞、气海俞等穴，搓后全身发热，具有温肾壮腰、舒筋活血等作用。

再比如：每天坚持叩齿200下，待口中唾液满口后，慢慢咽下，能够滋养肾精。

六、多晒太阳心情好

天越来越冷，老人们就更喜欢呆在家里，阳光照射少，人体的生物钟不适应日照时间短的变化，加上憋在家里久了，秋冬容易出现季节性抑郁，变得易怒、忧郁、易疲劳，精力衰退，注意力分散等。

要经常到室外空气清新、场地宽敞，有阳光的地方散步、跑步、练太极拳、跳健身舞等，都有助于心情变好，还能促进钙质吸收，强身健体。

七、洗澡别太勤快

秋冬季洗澡不要太勤快。时间太长会使皮肤表层的油脂失去保护，加重干燥瘙痒，严重还会引起皮肤发皱、脱水、感染。建议盆浴时间20分钟最好，淋浴3至5分钟即可。建议洗澡水温24~29℃最佳。

八、拒绝憋尿憋便

冬季气候寒冷，有的人因怕冷而长时间憋尿或憋便，殊不知，憋二便对身体危害很大，会引发许多疾病。长时间憋尿会使膀胱内的尿液越积越多，含有细菌和有毒物质的尿液未能及时排出，就容易引起膀胱炎、尿道炎、尿痛、尿血或遗尿等疾病；严重时，尿路感染还能向上蔓延到肾脏，引起肾盂肾炎，甚至影响到肾功能。

大便不及时排出，水分就会被肠道反复吸收，导致大便干结难排。大便中的毒素在体内积累时间过长，有害物质被肠道吸收，就会出现精神萎靡不振、头晕乏力、食欲减退等症状；此外，长期如此，肠道中的菌群环境可能会被破坏，从而导致便秘、肛裂、痔疮等一系列肛肠疾病。

温馨提醒：经常憋尿或憋便的人，前列腺疾患、膀胱癌、肠道癌症的发病率明显增高。

九、睡前泡脚，睡眠更好

热水可以让血液循环加速，它不但能驱寒保暖，还能有效缓解疲劳、提高睡眠质量，而且脚底密布着穴位，泡脚时按按脚，还可以刺激穴位，让身体更好。

泡脚时间不宜太短也不宜时间太长，一般泡15~20分钟，人微微出汗即可。泡脚时间太长不是很好，尤其对老年人来说，容易引发出汗、心慌等症状。

这类人别泡脚，有危险！

★患有动脉炎、静脉炎以及动静脉血栓：

这类患者不宜泡脚，因为泡脚会引起局部的血管扩张，容易加重病情。

★患有糖尿病足的患者：

由于他们末梢神经不能正常感知外界温度，皮肤很容易被烫伤。水温太高易引发足部感染，对于糖尿病患者来说，哪怕只是一个水泡，都可能导致足部感染、溃烂，严重的可能会造成截肢。

泡脚后记得这个动作：对于年纪大的人来说，建议泡完脚之后，平躺一下。

泡脚时，全身血液都往下半身加速循环流淌，直到脚底。若突然起身，老年人循环功能本身较弱，血液不能及时回到上半身，容易造成一过性的眩晕，对患有心脑血管疾病的人来说，更是增加了发生意外的风险。

所以泡脚后，老人先别着急起身去倒水，最好平躺或者半躺3分钟左右，这样有利于血液回流心脏，预防低血压和眩晕的发生。

完成泡脚、按摩脚步骤后，建议每晚9点-11点休息，此时睡觉最能养阴，加上睡觉姿势张弛有度，身睡如弓，向右侧卧，睡眠质量最佳，往往能达到事半功倍的养生效果。

如果觉得《“老人难过冬”？退休老人如何做好冬季养生，专家有话说……》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！