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健康基本知识

郑赞朴

3月6日下午，中共中央总书记、国家主席、中央军委主席习近平看望参加全国政协十三届四次会议的医药卫生界、教育界委员，并在参加联组会时强调，要把保障人民健康放在优先发展的战略位置，坚持基本医疗卫生事业的公益性，聚焦影响人民健康的重大疾病和主要问题，加快实施健康中国行动。

为了落实习总书记的指示精神，围绕健康中国健康行动，现就健康基本知识讲点个人学习体会。

健康知识的内容很多。结合当前健康工作实际，简单讲健康理念、“五病”概述和疾病预防三个方面的基本知识。

第一章 健康理念

理念是"看法、思想、思维活动的结果"。全面、准确的健康理念是什么？从哪些方面体现健康？

第一节 健康定义

传统的健康观，是指一个人身体没有出现疾病或虚弱现象。这种看法存在一定的片面性。现代人的健康观是整体健康，不仅身体没有疾病，还要在心理、社会、道德、智力等方面健康。简单地说，健康就是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。

具体地看两方面：

第一，看日常生活中是否“三快”“四好”“一强”。

“三快”：

1、肠胃功能正常，食得快：进食时有很好的胃口，不挑剔食物，恨不得几口几口就吃完一餐饭；便得快：一旦有便（大小便）意时，能很快排泄。

2、心、肺、脑功能正常，睡得快：上床能很快熟睡，且

睡得深，醒后精神饱满，头脑清醒；说话快、流利，语言表达正确。

3、精力充沛旺盛，走得快：行动自如、转动敏捷。

“四好”：

1、个性好：性格温和，意志坚强，感情丰富，心胸开朗。

2、处世能力好：看问题客观现实，具有自我控制能力，

适应复杂的社会环境，对事物的变迁能始终保持良好的情绪，

对社会外环境与机体内环境能保持平衡。

3、人际关系好：待人接物能大度和善，不过分计较，能

助人为乐，与人为善。

4、运动好：经常参加以耐力性为主的运动项目，如跑步、

球类、登山等。

“一强”：

对外界环境的适应能力和抗病能力强。外界是不断变化的，当外界气温升高时，身体通过皮肤毛细血管的扩张向外散热；当外界温度降低时，身体通过肌肉产热，皮肤血管收缩，减少向外散热，以保持体温的平衡。健康的人，天热了不易中暑，天冷了不易感冒就是这个道理。人体对传染病的抵抗力也是一样，身体健康的人，血液中的抗体多，在同样的环境中，不容易得传染病。

第二，看血压、脉搏、体温和呼吸等10种检查指标是否正常。

一、血压

推动血液在血管内流动并作用于血管壁的压力称为血压。是衡量心血管功能的重要指标之一。心室收缩时，动脉内最高的压力称为收缩压;心室舒张时，动脉内最低的压力称为舒张压。收缩压与舒张压之差为脉压脉压。

国际高血压学会(ISH)发布的《ISH2020国际高血压实践指南》（以下简称“新指南”），在高血压的定义上，提出连续测量2～3次诊室血压≧140/90mmHg即可诊断为高血压。如果条件允许不能只靠一次血压测量，最好1～4周内进行2～3次随访。如果诊室血压≧180/110mmHg，并有心血管损害的证据，则一次血压测量即可以诊断为高血压。在高血压分类上，新指南提出诊室血压＜130/85mmHg以下的人群统一定义为正常血压，将130～139/85～

89mmHg定义为正常高值血压。新指南采用1级和2级高血压的两级分类法，即1级高血压是指诊室血压在140～159/90～99mmHg之间，2级高血压是指≧160/100mmHg以上的血压水平。

如出现高血压，但其他脏器无症状，属原发性高血压病;如由肾血管疾病、肾炎、肾上腺皮质肿瘤、颅内压增高、糖尿病、动脉粥样硬化性心脏病、高脂血症、高钠血症等引起的高血压，属继发性高血压病。过高的压力会伤害血管、心脏、肾脏等器官组织，增加卒中风险。

低血压 收缩压90以下， 舒张压60 以下低血压:可能为休克、心肌梗塞、心功能不全、肾上腺皮质功能减退、严重脱水、心力衰竭、低钠血症等所致。血压过低会导致身体各部分的血液、氧气供应不足，产生眩晕、无力、甚至晕厥。

二、脉搏和心跳

心脏收缩和舒张时，动脉管壁有节奏地、周期性地起伏叫脉搏。正常脉搏次数与心跳次数相一致，节律均匀，间隔相等。但在心房颤动、频发性早搏等心律失常时，脉搏会少于心率，称为短绌脉。

正常心跳次数：一般为每分钟75 次。超过 100 次,称为心动过速，常见于心功能不全、休克、高热、严重的贫血和疼痛、甲状腺危象、心肌炎，以及阿托品等药物中毒时。低于 60 次,称为心动过缓，常见于颅内压增高、完全性房室传导阻滞。低于45 次,系病情危重象征，有的患者在“睡”中离世。

三、体温

人体内部的温度称体温，是物质代谢转化为热能的产物。在正常生理状态下，体温升高时，机体通过减少产热和增加散热来维持体温相对恒定；反之，当体温下降时，则产热增加而散热减少，使体温维持在正常水平。

临床上所指的体温，一般以口腔、直肠和腋窝的体温为代表，其中直肠体温最接近深部体温。正常人口腔温度（又称口温）为 36.3摄氏度(℃)～37.2摄氏度(℃)，腋窝温度较口腔温度低 0.2℃～0.5℃，直肠温度（也称肛温）较口腔温度高 0.2℃～0.6℃。一天之内温差应小于 0.8℃。

人体体温在37.4~38℃为低热，38~39℃为中度发热，39~41℃为高热，41℃以上为超高热。多见于肺结核、细菌性痢疾、支气管肺炎、脑炎脑炎、疟疾、甲状腺机能亢进、中暑、流感以及外伤感染等。低于正常值，见于休克、大出血、慢性消耗性疾病、年老体弱、甲状腺机能低下、重度营养不良、在低温环境中暴露过久等。

四、呼吸

呼吸是呼吸道和肺的活动。通过呼吸而吸进氧气、呼出二氧化碳，从而维持正常的生理功能。胸部的一次起伏就是一次吸气、一次呼气。每分钟呼吸的次数称为呼吸频率。

正常成年人每分钟呼吸大约 12～20 次。呼吸过速，指呼吸频率超过 24 次/分而言。见于发热、疼痛、贫血、甲状腺功能亢进及心力衰竭等。一般体温升高 1℃，呼吸大约增加 4 次/分。呼吸过缓，指呼吸频率低于 12 次/分而言。呼吸浅慢，见于麻醉剂或镇静剂过量和颅内压增高等。

五、瞳孔与角膜反射

正常瞳孔在一般光线下直径为2～4毫米，两侧等大同圆。瞳孔散大或缩小，常见于药物中毒;两个瞳孔大小不等则系脑肿瘤或结核性脑膜炎等颅内疾病。双侧瞳孔散大、对光反应消失是病危濒死的征象。

角膜反射是指角膜受刺激，引起眨眼的一种反射，主要反映桥脑的功能状态。病人垂危时，角膜反射减弱，为生命临终的预兆。

六、体重

过胖和过瘦都不利于健康。

体重简单计算方法：成年人标准体重（kg）=身高（cm）-105。例如，一个身高170厘米的男子，他的标准体重应该是：170（厘米）-105=65（千克）。凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖；低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以上者为消瘦。

目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准，看体重指数(BMI指数)，即用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。成人的BMI数值低于18.5为过轻，18.5至23.9属于正常，24至27属于过重，28至32属于肥胖，高于32属于重度肥胖。由于存在误差，BMI也只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

七、血糖

随着进食、食物的消化和吸收，血糖会有所变化。诊断高血糖以空腹血糖、餐后血糖两个数值为准。

正常人的空腹血糖每升低于6.1毫摩尔(mmol/L)。糖尿病的空腹血糖则应等于或者高于 7.0mmol/L。正常人的餐后两小时血糖应低于 7.8mmol/L，糖尿病的餐后两小时血糖则应等于或者高于 11.1mmol/L。

血糖已经升高，但还没有达到糖尿病诊断标准，血糖介于正常与糖尿病之间的一种情况，称为糖尿病前期。轻度糖尿病：7.0~8.4mmoi/L；中度糖尿病：8.4~10.1mmoi/L；重度糖尿病：大于10.11mmoi/L。

血糖过高引起主动脉、冠状动脉、脑基底动脉、肾动脉

及周围动脉等动脉粥样硬化。其中，动脉粥样硬化症病情较重、病死率高。约 70%～80%糖尿病患者死于糖尿病性大血管病变。

八、血脂

血脂检验是发现血脂异常和评估心血管疾病风险、评价治疗效果的重要手段。常用血脂检查主要包括 4 项：总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、甘油三酯（TG）。

我国人群血脂水平分层标准表

( mmol/L 即每升毫摩尔)

高脂血症的临床表现主要包括两方面：脂质在真皮内沉积引起黄色瘤；脂质在血管内皮沉积所引起的动脉粥样硬化，产生冠心病和周围血管病等。严重的高胆固醇血症可出现游走性多关节炎，不过这种情况较为罕见，且关节炎多为自限性。明显的高甘油三酯血症还可引起急性胰腺炎。

九、尿酸

尿酸属于肾功能检查的一项。正常值：男性成年 237.9—356.9 微摩尔/升（μmol/L），60 岁以上 250～476 微摩尔/升；女性成年 178.4～297.4微摩尔/升（μmol/L），绝经期后逐渐上升，并接近成年男性的数值。

通常饮食状态下，2 次采集非同日的空腹血，男性高于 420微摩尔/升，女性高于 360微摩尔/升，可定为高尿酸血症。

任何原因导致尿酸生成増多或排泄减少，或两种机制同时存在，都会造成血清尿酸水平增高，引发痛风。确诊痛风，必须看是否同时具备高尿酸血症及对秋水仙碱治疗有效。

十、重要器官衰老与异常体征

人体是一个有机整体，但每个零件走向衰老的过程却有先后。

各器官衰老起始年龄为：

20岁的人，肺功能开始衰退，大脑开始衰老。

25岁的人，皮肤开始衰老。

30岁的人，头发、肌肉开始衰老，听力开始衰退。

35岁的人，乳房、骨质开始衰老，生殖能力开始衰退。

40岁的人，牙齿、眼睛、心脏开始衰老。

50岁的人，前列腺、肾脏开始衰老。

55岁的人，肠道开始衰老。

60岁的人，味觉开始衰退。

65岁的人，声音开始衰退、膀胱开始衰老。

70岁的人，肝脏开始衰老。

当今体检报告中常有结节、斑块的描述。

结节是体积比较小的肿物(大的叫包块)，分良性、恶性。大部分结节是良性的，只需要定期随访即可。如怀疑癌症，做B超，CT，或者穿刺活检等即可明确诊断。

颈动脉斑块是颈动脉粥样硬化的表现，临床上没有任何神经系统症状或仅有一些非特异性表现，如头晕、头痛、晕厥等。但由于颈动脉斑块可致脑缺血。年龄大于60岁、男性、有长期吸烟史、高血压病史、糖尿病史及高脂血症等必须注意预防。

第二节 亚健康

世界卫生组织将身体无器质性病变，也无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于机体结构退化和生理功能减退的状态，称为“第三状态”。在中国称为“亚健康状态”。

按“亚健康”情况，可划分为“轻度”、“中度”、“重度”三个等级。轻度亚健康：生活饮食基本规律、平衡，偶尔会有一些不利于健康的行为，如熬夜、食用垃圾食品等。中度亚健康：作息不规律、经常在外就餐或“随便吃一口”、短期记忆变差、经常不舒服但又没严重到要去医院检查的地步。重度亚健康：典型特征为经常发生感冒，口腔溃疡，颈椎不适等小毛小病，整天感觉累，记性超差，有强烈的强迫症等。

第二章 “五病”概述

资料显示，近些年死亡原因排名第一的是“中风”，依次为心肌梗死、癌症、慢阻肺等非感染性病和和非典、禽流感、艾滋病、新冠肺炎等传染病。现在讲五种疾病：

第一节 四种非感染性病

一、脑中风

脑中风（中风），又称脑卒中或脑血管意外。分为出血性脑中风（脑出血或蛛网膜下腔出血）和缺血性脑中风（脑梗塞、脑梗死、脑血栓形成）两大类，以脑梗塞最为常见。

引起脑中风的原因是脑动脉硬化，引起脑动脉硬化的原因包括两方面：一是不可控的，包括年龄、家族史、遗传史等；二是可控的，包括高血压、高脂血症(特别是低密度脂蛋白高和胆固醇高的病人)、糖尿病、高同型半胱氨酸血症以及抽烟等不良的生活方式。

如何快速识别脑卒中？有人提出“中风120”法：

“1”代表“看到1张不对称的脸”；“2”代表“查两只手臂是否有单侧无力”；“0”代表“聆（零）听讲话是否清晰”。

二、急性心肌梗死

急性心肌梗死也叫心肌梗塞，简称心梗，是供应心脏的血管（即冠状动脉）在粥样硬化狭窄的基础上斑块破裂，所形成的血栓堵塞血管，导致心肌缺血坏死，迅速造成恶性心律失常和心脏骤停。属冠心病的一种类型。不仅发病率、死亡率高，而且呈年轻化趋势。《中国心血管病报告》显示，2015年中国居民死于急性心梗的人数约85万。但如果抢救及时，时机把握住，它的治疗效果却是所有疾病中最好的。

三、恶性肿瘤

恶性肿瘤分两大类：“癌”，肉瘤。人体除了头发、指甲之外的任何部位均可发生。病因尚不清楚。目前已知的恶性肿瘤有200多种，其中癌症占了80%以上。国家癌症中心杂志最近一篇研究文章显示，2015年我国癌症新发病例392.9万，发病率186.39/10万，男性高于女性；总死亡人数233.8万，死亡率105.84/10万，男性高于女性（138.57/10万 vs. 74.81/10万）。近些年，发病人数仍成上升趋势和年轻化。因而“谈癌色变”。但也应看到，癌症是一类慢性疾病。有资料称，从正常细胞到癌细胞再到癌症，最快 5 年，通常需要 10 至 20 年，甚至更长才岀现临床症状。同时癌症是可防可治的。在控制症状中可与癌症和平共处，带瘤生存。

四、 慢阻肺

慢阻肺即慢性阻塞性肺疾病。我国约有超过 4300 万患者，每年死于慢阻肺的患者有 128 万，死亡率达 17.6%。

确切病因不清楚。已经发现的危险因素大致可以分为两类：一是外因即环境因素，包括吸烟、粉尘和化学物质的吸入、空气污染、呼吸道感染等，社会经济地位较低的人群也易发病，可能与室内和室外空气污染、居室拥挤、营养较差的因素有关。二是内因即个体易患因素，包括遗传因素、气道反应性增高等，而在怀孕期、新生儿期、婴儿期或儿童期，可由各种原因导致个体肺发育或生长不良，进而发病。

发病初期患者无明显不适，病情进展到中度以上主要症状:咳嗽、咳痰、气短或呼吸困难、息和胸闷等。

第二节 新型冠状病毒肺炎

新型冠状病毒肺炎(新冠肺炎)为新发急性呼吸道传染病。

传染源主要是新型冠状病毒感染的患者和无症状感染者。他们在潜伏期(指病原体从侵入人体至人体最早出现临床症状的这段时间。一般1～14天，多为3～7天)即有传染性，发病后5天内传染性较强。

经呼吸道飞沫和密切接触传播是主要的传播途径。接触病毒污染的物品也可造成感染。在相对封闭的环境中长时间暴露于高浓度气溶胶情况下存在经气溶胶传播的可能(飞沫飞沫混合在空气中，形成气溶胶，吸入后导致感染。)由于在粪便、尿液中可分离到新型冠状病毒，应注意其对环境污染造成接触传播或气溶胶传播。

人群普遍易感。感染后或接种新型冠状病毒疫苗后可获得一定的免疫力，但持续时间尚不明确。

临床症状以发热、干咳、乏力为主要表现。部分患者以嗅觉、味觉减退或丧失等为首发症状，少数患者伴有鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻等症状。分轻型、普通型、重型(多在发病一周后出现)、危重型。重型与危重型高危人群多为大于65岁老年人，有心脑血管疾病(含高血压)、慢性肺部疾病(慢性阻塞性肺疾病、中度至重度哮喘)、糖尿病、慢性肝脏、肾脏疾病、肿瘤等基础疾病者;免疫功能缺陷(如艾滋病患者、长期使用皮质类固醇或其他免疫抑制药物导致免疫功能减退状态)，肥胖(体质指数≥30)，晚期妊娠和围产期女性，重度吸烟者。

第三章 疾病预防

疾病预防是我国卫生工作方针，是最经济最有效的健康策略。党和国家最近特别强调，推动预防关口前移，从源头上预防和控制重大疾病。从以治病为中心向以人民健康为中心转变；从注重“治已病”向注重“治未病”转变。

第一节 方法

一、 非感染性病“三级”预防方法

一级预防（病因学预防）指消除或降低致病因素，防患于未然的预防措施；二级预防（发病学预防）指对于特定高风险人群筛检病变或早期病例，从而进行早期发现，早期预防，早期治疗；三级预防指对现患者减轻症状，提高生活质量，防止复发，减少其并发症，防止致残，提高生存率和康复率。例如急性心肌梗死，一级预防：从防冠状动脉粥样硬化入手。防冠状动脉粥样硬化的关键是防“三高”即高血压、高血脂、高血糖。因为高血压容易使动脉血管过早地硬化；再，高血压患者会伴有脂质代谢异常，血中胆固醇、甘油三酯含量高，容易形成高血脂，导致动脉粥样硬化；反过来它又影响血压，导致高血压症状；高血脂还会降低胰岛素的敏感性，引起胰岛素抵抗，从而导致血糖的升高；糖尿病患者糖代谢紊乱，又可以导致血脂代谢的紊乱，引发高血脂。如此相互影响，从而引发冠心病等。防“三高”方法：第一，食物种类多样化，以清淡为主。第二，戒烟、限酒。第三，控制体重。已经有“三高”者，坚持服药，控制在稳定的范围之内。二级预防：从可疑症状防。急性心肌梗死之前，常出现多种征兆：1、突然剧烈胸痛或胸部憋闷，或疼痛时间超过 15 分钟。2、心慌、气短、恶心、呕吐、面色苍白、烦躁不安等。3、原因不明的胸背疼、肩颈胳膊疼。疼痛的发作特点常常是今天脖子疼，第二天改成了下巴疼；或是今天疼，第二天又不疼了。4、剑突下疼痛。患有肥胖症、三高且平时没有上腹部不适的患者，如果出现剑突下疼痛要高度警惕。5、牙疼。出现很短时间的牙疼，但牙痛部位没有发现明确牙病。通常持续 3 分钟左右，并在 1 周内反复发作。6、焦虑失眠。半夜忽然无征兆地惊醒，感觉思绪像万马奔腾控制不住，或是涌现出无法解释的恐惧感。7、心跳加剧。体力活动、情绪激动或过度饱餐后出现心跳加速，持续时间在 1 分钟到 10 分钟之间。8、感觉疲劳头晕，休息之后也不能缓解。一旦出现上述症状，立即到医院确诊。同时做好个人防护：心情好，不激动、不急操；睡眠好，不熬夜；穿戴好，不受凍；营养好，不暴饮暴食等。 三级预防：防猝死。心梗发生时，把握黄金救治120分钟。及时拨打120急救电话，避免4种错误做法：1、患者不要独自前往医院，要有人陪在身边。2、家属不要给患者喂水，拍后背。如果患者意识不清，喝水很容易导致误吸，发生吸入性肺炎。再则一次喝下太多水，水分快速进入血液，使血液量增加，患者不健全的心脏承受不了，反而会胸闷气短。3、不要错误服用硝酸甘油。如果患者血压低于90/60mmHg，或者虽然比这个值高，但明显比平时的血压低，服药会导致血压进一步降低，会增加休克风险。血压正常，要躺服，以防发生体位性低血压，进而头晕摔倒。4、不要盲目做心肺复苏。如果患者没有出现心跳呼吸骤停，心肺复苏反而会增加室速室颤发生的风险，不恰当的急救方法甚至还有可能导致患者肋骨骨折。患者已经意识不清、呼之不应、呼吸微弱、摸不到脉搏，方可进行心脏复苏。

二、 防止传染病流行

传染病流行必须同时存在传染源、传播途径和易感人群。只要控制其中一个即不会发生流行。但在某些情况下需采取综合措施预防流行。

例如新冠肺炎的预防，由于本病为新发的传染病，目前我们对它还没有全面、准确的认识，因此从社会层面讲，必须采取综合措施，防止流行。1、控制传染源：发现符合病例定义的疑似病例后，立即转运至定点医院，进行单人单间隔离治疗。经连续两次新型冠状病毒核酸检测阴性(采样时间至少间隔24小时)且发病7天后新型冠状病毒特异性IgM抗体和IgG抗体仍为阴性可排除疑似病例诊断。与新型冠状病毒感染者有密切接触者，及时进行新型冠状病毒病原学检测。2、切断传播途径：保持良好的个人及环境卫生，均衡营养、适量运动、充足休息，避免过度疲劳。提高健康素养，养成「一米线」(人与人之间保持至少一米的距离)、勤洗手、戴口罩、公筷制等卫生习惯和生活方式，打喷嚏或咳嗽时应掩住口鼻。保持室内通风良好。出现呼吸道症状时及时到发热门诊就医。近期去过高风险地区应主动进行新型冠状病毒核酸检测。3、保护易感人群：最好的办法是接种新冠疫苗。

第二节 个人预防措施

每个人是自己健康的第一责任人。个人预防措施，从两方面入手：

第一，针对“5个因素”，从4个“基石” 把握5个“保健要点”，提高自身抗病能力。

五个决定因素：人体健康和寿命父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占 7%，医疗条件占8%，而生活方式（狭义指个人及其家庭的日常生活的活动方式，包括衣、食、住、行以及闲暇时间的利用等）占60%。也就是说，生活方式起决定作用。

四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。做到这四点，可解决70%的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。

五个要点：把好“进口”关，有氧运动，睡好觉，情绪好，中医养生。具体到人，应根据自己的身体和经济条件等，量身制定。

一、 把好“进口”关

(一) 吃什么

吃是关乎健康的第一道关。吃什么，怎么吃，吃多少，都有讲究。吃对了，吃好了，可以吃出健康。吃错了，吃差了，会吃垮身体，甚至致病、致命。在这里要特别指出的是，无论何种食物对身体有益或有害、以至致病、致命，均与进食数量与质量有关。未达到一定数量均不会造成影响。也因人而异。例如有的人吸二手香烟患肺癌。有的人一日或吸两包香烟，或喝两至三餐酒，或既吸烟又喝酒，但均未患肺癌、肝癌。

下面从有益健康出发，讲吃什么、不吃或少吃什么。1、多吃蔬菜、水果、奶类特别是酸奶、大豆及制品。2、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。3、常吃含有丰富的抗氧化作用的蜂蜜和有利于提高免疫力，并能起到防癌作用的食物。4、饮用足够的水。5、吃食品质量好的。6、吃清淡的，不要太咸。7、不要太油。8、控制添加糖。9、少吃腌制、烧烤、熏制、油炸食品。10、限酒。

(二) 怎么吃

1、一定要吃早餐。2、不暴饮暴食。“不饿即饱”。在保证体力消耗的前提下，老人宜少吃多餐，每餐吃七八分饱，以便产生饥饿感，增加下餐的食欲。3、食品烹饪方法和吃法对。比如能增强人体免疫力的食物胡萝卜。由于β-胡萝卜素是一种脂溶性成分，得用热油炒，才能将其逼出来，为人所消化吸收，充分发挥其作用。又如吃红薯不宜生吃，和米面搭配着吃，最好中午吃。4、食品进食顺序正确。过去常有人说，饭后吃水果是神仙过日子。这是不妥的。因为先吃进的饭菜在胃内发酵，变酸，后吃的水果被饭菜挡在上面，一接触到它们就变了。因此一定要在吃饭前一两个小时空腹吃水果。再如喝酒，不要一上桌就“干杯”。而应先吃点菜垫“底”，以降低酒对胃的“损伤”。俗话说：“喝酒不吃菜，肚子作鬼怪。”所以，应该吃菜在先，喝酒在后。5、有的食品，如红薯、葡萄要连皮一起吃。因为这类食品的营养价值、抗病能力就在皮层。6、饮食宜粗不宜细。多吃含碳水化合物丰富的食品和补充维生素 B 族。核桃、粗面粉面包和香蕉是你首选的健脑品，因为它们供给你脑力劳动所必需的精神营养。

二、 有氧运动

有氧运动，也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长。好处是通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

运动要点：1、锻炼最佳时间，应在饭后 30 分钟进行；2、锻炼次数，每周起码锻炼 3 次，每次 30 分钟以上中等强度运动。或者每周累计 150 分钟中等强度，亦或 75 分钟高强度身体活动。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。3、锻炼方式，有多种多样。走路，游泳等均可。走路简单易行，安全有效，随时随地可以进行。每天健步一小时，能明显改善身体的状况。对中老年人来说，提倡快走或健步走，避免太早进行锻炼。

运动注意：运动前不要靠空腹吃甜品，提供健身时所需的能量；剧烈运动后“四不宜”：1、不宜立即休息；2、不宜马上洗浴；不宜暴饮；不宜大量吃糖。。

三、 睡好觉

成人睡眠时数一天7～8 小时，不少于5～6 小时。

祖国医学认为，睡眠不仅要有“时数”，还要把握“时间点”，睡好子午觉。晚上 11 点至次日凌晨 1 点为子觉；白天上午 11 点至下午 1 点为午觉。子时是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。子时也是经脉运行到肝、胆的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息致病。午时是“心经循行的时间”，午睡后，大脑更好用、更灵活、反应更快，精力更旺盛，情绪更高；可缓解紧张，有效地帮助人们保持心理平衡；使心血管系统舒缓，降低心肌梗塞发生的风险，为健康“充电”。

四、情绪好

良好情绪能增强机体活力，从而提高免疫力，并减少神经系统、消化系统等疾病。许多临床实践表明，积极开朗的情绪对治愈疾病大有好处。长寿者的共同特点之一就是心情愉快、乐观豁达、心平气和、笑口常开。心情愉快还会改变一个人的青春容貌，使人容光焕发、神采奕奕，正所谓“人逢喜事精神爽”。

不良情绪有两种，一是过度的情绪反应，如狂喜、暴怒、悲痛欲绝、激动不已等；一是持久性的消极情绪，指在引起悲、忧、恐、惊、怒等消极情绪的因素消失后数日、数周甚至数月仍沉浸在消极状态中。不良情绪会危害人的心身健康。一方面，使人的整个心理活动失去平衡，另一方面会造成人的生理机制的紊乱，从而导致各种躯体疾病。我国心理学工作者在 20 世纪 60 年代初期对 232例高血压病人的研究表明，病人病前不良的个性、情绪特点在高血压的病因中占 74.5%。

五、中医养生

中医养生，重在整体性和系统性，调和脏腑阴阳，疏通经络气血。

这里介绍两种：

(一)饮食养生。主要是改变饮食方式，选择合适的食物，从而获得健康。特别注意两点：一要防止乱补、错补。例如温补食物能温阳助火，改善畏寒肢冷症状，从而增强体质，但阴虚内热体质者，错补则加重阳热升火，出现咽干、齿痛、牙龈出血、便秘等症状；清补食物偏凉可以清火，但阳虚偏寒体质者，多食反而使体寒更甚，从而出现腹泻、腹痛等症。因此，即使身体虚，也不能盲目“乱补”。无虚更不可“求补”。二不同季节用不同的方法补。

春季饮食宜温补

春季温补菜：韭菜、大蒜、洋葱、魔芋、大头菜、芥菜、香菜、生姜、葱等。但也不能一味的温热，还要适当配吃些清解里热、甘凉滋阴以养阳的食物，如荞麦、薏苡仁、荠菜、菠菜、蕹菜、芹菜、菊花苗、莴笋、茄子、荸荠、黄瓜、蘑菇。

夏季饮食宜清补

多吃新鲜蔬菜、时令瓜果；宜多食粥，多喝汤，如绿豆粥（能清热解毒、消暑利湿）：莲子粥（能滋阴养神、清热解暑，还能医治燥热失眠）;紫菜汤（不仅能清暑热、补身体，对动脉硬化、高血压也有保健作用）：用获苓、糯米制成的“阳春白雪糕”是胃肠虚弱之人的补养妙品：每天吃点带有酸味、苦味的食品，能防止出汗过多耗伤阴液。

在饮食宜清淡的同时，注意“清补”，适当吃些瘦肉、鱼类、蛋类。在烹调时注意以蒸、煮为主，减少煎和炸，并少放食盐，以减少诱发心脑血管疾病的几率。再有，要注意粗、细粮搭配。

秋季饮食宜平补

饮食宜清淡。早上喝粥最养胃。少吃辛味，可吃一些带酸味的水果和蔬菜。秋季推荐选择的水果有梨、柑橘、柿子、石榴、葡萄、大枣、荸荠等。但需要注意的是，食用新鲜果蔬一定要适量，过食或暴食都会影响身体健康。少吃苦燥食品。多吃流质食物，多喝开水、淡茶、豆浆、牛奶等流质，以养阴润燥，弥补损失的阴润。秋燥最容易伤人的津液。多数蔬菜、水果有生津润燥、消热通便的功效。蔬菜、水果等含有大量水分，能补充人体的津液。另外，多吃些蜂蜜、百合、莲子等清补之品，以顺应肺脏之性。少吃辛辣煎炸热性食物以及干燥的膨化食品。可以适当食用一些鸡肉、猪肝、鲜鱼、葡萄、核桃、芝麻、大枣、板栗、莲子、山药等平补食品。

冬季饮食宜滋补

冬至过后是一年中温补阳气，“养肾防寒”的最佳时期。

阳虚的人，在没有上火的情况下，饮食上可以选用适量的牛肉、羊肉、狗肉等温性食物来滋养脏腑，多吃核桃、芋头、枸杞、海参、羊肾、益智仁、杜仲等补益肝肾之品，也可结合药膳进行调补。在补充热性食物的同时，还要记得吃一些补充津液的食物，比如荸荠、莲菜、梨、萝卜、白菜等。

(二)运动养生：方法有放松功、内养功、太极拳、易筋经、五禽戏、六字诀等。这里介绍几种简单、随时随地可操作的8个小动作：

1、梳发 将手掌互搓 36 下令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚各做 10 次，有明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发的作用。

2、叩齿 口微微合上，上下排牙齿互叩，无需太用力，但牙齿互叩时须发出声响。轻轻松松慢慢做 36 下。这动作可以通上下颚经络，帮助保持头脑清醒，加强肠胃吸收、防止蛀牙和牙骨退化。

3、鼓耳 （1）手掌掩双耳，用力向内压，然后放手，应该有「扑」的一声。重复做 10 下。（2）双掌掩耳，将耳朵反折，双手食指压住中指，以食指用力弹后脑风池穴 10 下，「扑扑」有声。这动作每天临睡前后做，可以增强记忆和听觉。

4、搓面 （1）搓手至暖后，上下扫面；（2）暖手后双手同时向外圈。这动作可以令脸色红润有光泽，且不会有皱纹。

5、摆腰 （1）身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打「命门」穴位。（2）反方向重复，最少做 50 下，做够 100 下更好。这动作可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良，胃痛、腰痛。

6、揉腹 先搓手，待手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。当自己的身体是一个时钟。揉的范围由小到大，做 36 下。这个动作可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

7、摸脚 脚行气血，联脏腑、通内外，不同的部位分别投射着五脏六腑。所以脚又被称作是“第二心脏”中医早就有“上病取下，百病治足”之说，即全身许多疾病可以从足而治愈。（1）揉大脚趾、（2）扳扳脚趾、（3）按脚底、（4）挠脚心、（5）常抬双脚、（6）抬脚跟、（7）踮脚走、（8）转脚腕

8、站桩 能让身体内外协调统一、放松心灵，使阳气提升、气血旺盛，滋养五脏六腑、排除寒气湿气。

第二，避免致病因素。

例如癌症预防。目前尚未肯定引起癌症的原因。只知道有物理性、生物性和化学共三类970 种物质为“致癌物质”。但各种致癌物质，不是偶尔接触一两次或几次就患癌。在人体内必须达到一定剂量才形成癌症。再，即便多次接触致癌物质，是否患癌也要因人而异。比如，烟、酒是致癌物质，但有的人吸烟喝酒也不得癌症。

在日常生活中应避开哪些致癌因素？

1、不吃变霉、变味、隔夜的食物。米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变，被霉菌污染后会产生致癌毒素—黄曲霉菌素。黄曲霉素是目前所知致癌性最强的化学物质。隔夜（指连续 8 小时）熟白菜和酸菜，在体内会转化为致癌的亚硝酸铵。

2、不吃腌制食品如咸鱼、咸蛋、腌菜、咸肉、火腿等。在腌制过程中都可能产生二甲基亚硝酸盐，在体内转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺，过量食用这类食物，会导致胃、肠、胰腺等消化系癌变的几率升高。烧烤食品如烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪等，因烤焦后含有强致癌物苯丙芘，空腹吃时，直接与胃粘膜接触，比人群平均患胃癌比率高二十倍左右。致癌物质还有相当一部分混在烤肉时弥漫的烟火里。熏制食品如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等，因烟熏烤食物制作过程中，燃料不完全燃烧时产生大量的多环芳烃污染食物，其中很多都具有强弱不同的致癌性。油炸食品，食物煎炸过焦后的油煎饼、臭豆腐、油条等含有致癌物质多环芳烃。咖啡烧焦后，苯并芘会增加 20 倍。如果是使用重复多次的油，产生的致癌物更多。

3、不要“憋”大小便。“憋”大便可能“憋”出大肠癌。憋尿不但损伤膀胱的括约肌，还会使尿液中的有毒物质不能及时排出体外，延长尿液中致癌物质对膀胱的作用时间，容易诱发膀胱癌。

4、不吸烟，不喝酒。吸烟可以直接引起的癌症有 40 多种，如肺癌、鼻咽癌、口腔癌、食管癌、胃癌、肝癌、乳腺癌及宫颈癌等。现在肺癌死亡成为男性的第一死因，其中 90%跟抽烟有关。每天抽 20 支香烟的人，连续吸烟二十年者，癌症发病率比不抽烟的人高 4～5 倍。酒，主要成份是乙醇。乙醇及其直接代谢产物乙醛，为“1 类致癌物”。乙醇致癌风险与摄入总量有关。重度饮酒者，胃癌、肝癌、胆道癌、胰腺癌、肺癌、黑色素瘤、前列腺癌风险显著升高。如果喝酒，量要少，并且是低度的。女士最好不要喝白酒。

5、不要气、不要性急。有种说法：肿瘤是气出来的！

6、及时治疗炎症，不要疏忽小毛病。有些癌症与炎症有关，也有原本是良性的后来变成恶性。例如，EB 病毒（又称人类疱疹病毒 4 型）感染可发展成鼻咽癌；肝炎反复发作可导致肝癌；长期结核病、慢性阻塞性肺炎可发展为肺癌。

7．保持室内空气流通，不要接触厨房里的黑烟，不要接触有放射性的物质。

8、防止污染物滞留，不要用有毒的塑料、不用洗衣粉擦洗餐具、茶具或食物。

9、控制体重，不要太胖。超重和肥胖会增加 10 类常见癌症的患病风险。

（作者 郑赞朴 85岁 中国民族医药学会瑶医药分会 常务理事）

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