为什么腹式呼吸能减肥？3个呼吸养生方法，1个月瘦10斤！

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文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

腹式呼吸是深度排浊气的呼吸方式，通过呼吸促使横膈膜上下移动进行深度呼吸，吐出肺部深处停滞的二氧化碳，达到减脂增肌和锻炼肺活量的目的。

相比日常的胸式呼吸，腹式呼吸应用于力量训练和瑜伽运动的过程中，利用收缩腹腔肌肉增加腹内压强将肺部浊气排出，促进腹部肌肉抗阻力形成和燃烧剩余脂肪，这就是腹式呼吸的好处，也是专门应用于运动层面的呼吸方法。

今天，小白来聊聊腹式呼吸的好处及方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

腹式呼吸有哪些好处？腹式呼吸要怎样训练？

无论是有氧运动还是无氧运动，都需要用腹式呼吸解决运动呼吸问题，一方面利用呼吸解决内脏脂肪堆积问题，一方面用收缩运动收紧腹部肌肉形成肌肉。

整体来说，腹式呼吸就是解决运动中的减脂增肌问题。

1.形成马甲线

我们经常做卷腹的普拉提训练，就是通过腹式深度呼吸收紧肌肉练成马甲线。腹部共有三块核心肌肉，腹横肌、腹直肌和腹外斜肌，腹部肌肉的练成取决于两个因素：

运动轨迹

收缩方式

运动轨迹中，马甲线中心横向块状的形成就是利用腹直肌向上发力，通过层层向上卷腹的动作配合腹部吐气收紧腹直肌，形成三块横向肌肉；

腹外斜肌就是用腹部向外扩张的吐气让两侧腹部肌肉朝内缩紧，利用左吐气右吸气的方式增加两侧竖型肌肉，形成川字马甲线；

下腹部隆起的小肚子就是腹直肌，通过呼气向上摆动双腿，缩紧下腹部肌肉朝内凹陷，吸气向下舒展腹直肌。

收缩方式，肌肉就是通过向心力收紧肌肉和离心力放松肌肉形成，腹式的呼气与吸气是根据肌肉向心力与离心力的运动方式：

向心力，肌肉收紧，需要呼气

离心力，肌肉放松，需要吸气

2.燃烧脂肪

腹式呼吸是深入体内的深度呼吸方法，能够在有氧运动过程中吸入大量氧气与体内内脏脂肪结合，达到肺部根部，缩小脂肪细胞体积，从内而外改变脂肪的减少。

所以，这就是为什么有氧运动尽量要以腹式呼吸为主，才能真正达到减脂增肌。

3.保护腰椎

腹腔与腰部是对抗型器官部位，想要进行腹式呼吸就需要上下滚动膈肌，吸气协助腰椎外展及脊椎屈伸，收紧下腹部腹直肌的同时稳定腰盆核心，防止骨盆前倾。

所以，呼吸过程要用横向收紧腹部核心，练成壮硕腹肌保护腰椎。软弱无力的腹部无法产生力量保护腰椎稳定和脊椎屈伸。

正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升氧气，且必须要坚持两个细节方法：

1.嘴呼气，鼻吸气

我们可以以站立和卧躺的两种方法来测试腹式呼吸的动作。

首先，站立姿势的腹式呼吸必须收紧腰腹，两侧臀部向内夹紧，吸气时保持缓慢悠长的呼吸，用鼻子不断缓慢的吸气，腹腔向两侧扩展，小肚子明显朝外胀开。

其次，同样以站立姿势吸气到极致，腹部向内收紧无法再继续吸气，缓慢悠长的用嘴呼气，让腹外斜肌朝内收紧，用十成力量收紧腹部触碰起来硬邦邦。

2.吸气拉伸，呼气收紧

卧躺姿势可以感受吸气后肌肉拉伸，呼气后肌肉紧绷，可以锻炼形成腹肌。

首先，双脚躬膝踩实地面，用嘴缓慢呼气挤压腹部让腰部朝地面压紧，双手插入后腰侧，感受腹部向内收紧后，后腰肌肉紧贴压实手背。

如果感到手背轻松插入离开，证明腰腹力量不够，腹式呼吸没有用力。

其次，由鼻慢慢吸气，缓缓鼓起肚皮，一呼一吸每口气坚持10至15秒钟，屏息1秒，再缓慢从口中呼出，每分钟呼吸4次。

腹式呼吸的原理就是深度呼吸，平常我们习惯了浅尝而止的胸式呼吸，习惯了浅层快速的表面呼吸方式，需要深入到肺腑的缓慢呼吸方法，才能长时间改善脂质代谢，防止三高等慢性疾病。

#百里挑一#

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