李峰：巧用食疗药膳 维护睡眠健康
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随着现代社会生活与工作节奏的加快及各方面压力的增大，睡眠产生的健康问题也逐年增高。睡眠疾病是人们对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。它是指睡眠发生或维持出现障碍，睡眠质量不能满足人体生理需要，进而影响生活及健康。轻者，入睡困难，或睡眠表浅，频繁觉醒，或多梦易醒，或醒后不能再睡；甚者，彻夜难眠。同时，因失眠诱发的并发症及全身疾病的发病率也明显增高，失眠已越来越受到社会和医学界的关注。
全世界约30%的成人患有不同程度的失眠，而中国已有高达42.5%的人群患有失眠症，其中20%-30%属于重度失眠。另外，现代医学认为，脑动脉硬化、更年期综合征、神经官能症以及某些精神疾病所引起的睡眠障碍，均属于睡眠疾病的范畴，均可诱发或加重心悸、胸痹、中风等病证。所以，失眠已成为一种常见病、多发病，危害着人类健康。治疗失眠，尽管医师的指导和治疗具有非常重要的作用，但是真正治愈失眠的决定性因素却是患者本身。许多患者觉得很困惑，除了配合医师的治疗外，我们还能做些什么呢？
其实，食疗或药膳容易掌握，容易操作，对于病情较重的失眠症患者可以作为辅助治疗的方法，对于程度较轻或者病情已经缓解的患者，可以发挥更好的作用帮助我们减少用药；当然，在失眠治疗后更可以合理的使用食疗以巩固疗效，对于失眠易感人群也可以使用食疗预防失眠的发生。如果我们想发挥食疗或药膳的疗效，不只要掌握食疗和药膳的配方和制作方法，更要学会如何合理的使用，即辨证施食。
中医学有药食同源之说，并且非常注意对饮食的研究和饮食调摄的养生实践，大概在夏商时代已经开始，到西周及春秋战国时代，对于食物的分类已经很细致。据《周礼》记载，当时已经有了专门管理饮食卫生的食医，即“掌和王之六食、六饮、六膳、百羞、百酱、八珍之齐”。中医药理论对食物对脏腑气血经络的作用进行研究并和临床结合起来，形成了食疗的方法，同时将药物饮食结合起来作为养生保健和治疗的方法，即以药物入膳食，形成了药膳，如民间常用枸杞泡酒饮用，或在汤中加入黄芪、人参等。需要注意的是，并非任何药物均可入膳，首先要保证安全性，还需针对个人体质及当下身体情况辨证论治，并由专业人士指导入膳。乱用药膳，不但不能起到强身健体的作用，还有可能吃出病来。食疗和药膳自古以来就是中医调整睡眠的有效手段，并在相关理论体系指导下积累了丰富的实践经验。
失眠的营养治疗原则
保证蛋白质供给。每日摄入量应达到1～1.2g/kg（体重），优质蛋白应占每日蛋白质总量的50%以上，并尽量多摄入一些有帮助睡眠作用的氨基酸，例如色氨酸。
减少脂肪和碳水化合物供给，尤其晚餐不要摄入太多以免影响睡眠。中医学认为“胃不和则卧不安”。同时脂肪供给量应占总能量的20-25%，最高不超过30%。限制动物脂肪的摄入，多采用含亚油酸丰富的大豆油、玉米油、芝麻油等植物油。胆固醇控制在300mg/d以内，不宜过分限制，否则会影响其他营养素的摄入，胆固醇过低还可能影响组织的修复和免疫功能。碳水化合物应占总能量的60%-65%，特别要减少单糖的摄入。
摄入充足的维生素，特别是维生素B12和叶酸，其有益于脑组织因而能改善睡眠。含维生素B12丰富的食物如香菇、大豆、鸡蛋、牛奶、动物肾脏以及各种发酵的豆制品(如酸奶)；含叶酸丰富的食物包括绿叶蔬菜、柑橘、番茄、菜花、西瓜、菌类、酵母、牛肉等。食用含烟酰胺丰富的食物，可能对改善失眠有帮助，含烟酰胺丰富的食物有肝、肾、瘦肉等。
选用胆碱、磷脂含量丰富的食物，如大豆及其制品、蛋黄和动物肝脏。注意增加适量钙、铁、锌等的供给。限制钠盐和辛辣刺激调味品。少量多餐。不能自己进食者，应用易于消化的流质、半流质饮食喂养，或以鼻饲供给。
推荐及禁忌食材
推荐食材
补气安神类：有些患者在失眠时还伴有明显的困顿乏力，气短，中医认为属于气虚，宜多食补益安神食物，如核桃、莲子、山药、蜂蜜、牛奶、茯苓。
补血安神类：有些患者在失眠时还伴有思虑过度，气色不佳，属于血虚，应该多食养血安神的食品，
养阴安神类：有些患者在失眠时还伴有兴奋难寐，焦虑不安，口干，为阴虚，宜多食补阴食品，如百合、银耳等。
清热安神类：有些患者在失眠时还伴有焦虑烦躁，喜冷怕热，为内热，宜多食清热泻火的抑制性安神食品，如莲子芯、苦瓜、枸杞叶等。
禁忌食材
有些食物有利于睡眠，在睡觉前可以服用，帮助睡眠，提高睡眠质量；而有些食物是影响睡眠质量的，所以在睡觉之前应该尽量避免服用这些食物。下面举一些影响睡眠的食物例子：
酒类
酒精能够使人兴奋，加速人体的新陈代谢，从而增加起夜的次数，影响睡眠质量。有研究发现，酒精能够减少睡眠时间，并且对于深度睡眠时间影响更大。
咖啡
咖啡中含有咖啡因，它能够兴奋中枢神经，睡前喝咖啡可能会导致人体中枢神经兴奋，从而影响睡眠。但是，不同人对于咖啡因的耐受度不同，因此，喝多少咖啡能够影响睡眠，在不同人之间具有一定的差异。
碳酸饮料
碳酸类饮料含有甲苯酸钠，睡前喝过多碳酸饮料，这种物质就会刺激胃肠道，导致胃酸倒流，使人体产生不适感，从而影响睡眠。此外，部分碳酸饮料中也含有咖啡因，能够起到兴奋性作用，也会影响睡眠。
油腻食物
晚餐吃过多油腻的食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，油腻食物会一直刺激神经中枢，使消化器官一直处于工作状态，机体得不到正常的恢复和休息，从而导致失眠。
辛辣食物
辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物会造成胃中有灼烧感，晚餐吃过多辛辣的食物会影响消化道的正常运作，从而影响睡眠质量。
防失眠食材与药膳制备
食物疗法选材丰富、食用方便、疗效显著，而且口味可以根据患者不同口味进行调整，适合于不同年龄段的人群，可以长期服用，具有治疗和保健的作用。了解各种影响睡眠的食物，不仅有助于根据自己实际情况，有目的性地选择食物，帮助自己入睡，提高自己的睡眠质量，也可以针对性地减少食用不利于失眠的食物，从而避免失眠的发生。
单味食物推荐
温牛奶
牛奶中含有色氨酸，它是人体八种必需的氨基酸之一，能促进大脑神经细胞分泌出一种神经递质—五羟色胺，这种神经递质能够促进睡眠；此外，牛奶中还含有另一种肽类，这种肽类对人体的生理功能具有调节作用，它能让人全身放松，产生舒适感，有利于缓解人体疲劳，促进睡眠。
蜂蜜
中医认为蜂蜜具有补中气、安五脏、和百药的功效，在临睡前用蜂蜜1-2匙冲水喝，可以有效地缓解失眠，提高睡眠质量。
香蕉
香蕉中含有丰富的复合胺和N-乙酰基-5-甲氧基色胺，这些胺类能够缓解紧张的大脑；而且香蕉里还含有钾和镁，能够放松人体的肌肉。因过度疲劳而导致失眠的人，在睡觉之前吃一根香蕉，不仅能够缓解身体的疲劳，还能够促进睡眠，尤其对于胃肠蠕动慢，容易腹胀便秘的人有和胃安神的功效。
大枣
中医认为大枣味甘性温，归脾、胃经，具有补脾益气，养血安神的作用。而且大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分。晚饭后，用大枣10枚煮汤喝，能够缩短入睡时间，对于思虑过度、脾虚神倦的人群更佳。
核桃
中医认为核桃能够健脑，提高睡眠质量；增强记忆力；补肾，缓解腰酸；纳气平喘；乌发。在临床上，常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。食用方法：可配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，可以很好的缓解失眠，对于肾虚少气尤其是老年人群效果尤佳。
葵花籽
葵花籽中含多种氨基酸和维生素，可以通过调节人体的新陈代谢，来改善脑细胞的抑制机能，从而起到镇静安神的作用。同时，葵花籽还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞。中医讲“胃不和则卧不安”，因此，在晚餐后食用少量葵花籽有助于胃肠道的消化，可以防止失眠的产生。
药膳及制备方法推荐
酸枣仁粥
酸枣仁具有宁心安神，补肝，敛汗生津的功效，取酸枣仁50克，捣碎，煎取浓汁；再用梗米100克煮粥，待米熟时加入酸枣仁汁同煮，粥成淡食，加糖食用即可，每日晚餐趁温服用。适用于失眠伴有心烦，多梦，盗汗者。对各种失眠人群都适用，糖尿病患者不宜食用本方，或将白糖改为木糖醇。
百合粥
百合具有清心安神，润肺止咳的功效，取生百合30克，粳米100 克，洗净，加水1000毫升，煮至米熟，午饭和晚饭后服用。适用于心阴不足之虚烦不眠者，临床表现为失眠、心烦、口干、口渴、干咳等症状。对于心口或背热汗出，心烦不安、焦虑难眠的人群更佳。
桂圆莲子汤
桂圆具有补益脾气、养血安神的功效，莲子具有清心、安神、固精的作用。二者合用，共奏清心、宁神、健脾、补肾的功效，适用于中老年人和长期失眠患者服用。食用方法：取桂圆、莲子各 100 克，煮成汤，于每晚临睡前顿服，可以促进睡眠，提高睡眠质量。对于脑力过劳，伤及心脾，入睡困难，健忘早醒兼见情绪低落的失眠人群更佳。
百合绿豆粥
百合、绿豆合用，具有清心、除烦、镇静的功效，对于夏日的失眠尤为适宜。方法：取百合、绿豆25克，加入少量冰糖，煮熟即可服用，服用时还加些牛奶，牛奶中所含的色氨酸能转化成血清素，从而促进睡眠。对于心中烦热，入睡困难，多梦汗出的失眠人群更佳。糖尿病患者不宜食用本方，或将冰糖改为木糖醇。
莲心茶
莲子心具有清心去热、固精、止渴的功效，对于失眠伴有烦躁、口干、舌尖红的患者，可以用莲子心2克，生甘草3克，开水冲泡，代茶饮，每日数次。对于心肝火旺、多汗焦躁的失眠人群更佳。
（作者：李峰，北京中医药大学教授，主任医师，医学博士，博士生导师，博士后指导老师。获得首都抗击非典先进个人、政府特殊津贴。现任中华中医药学会内科分会委员、中国残疾人康复协会中医康复专业委员会主任委员、中华医学会中医诊断学分会副主任委员，曾任世中联呼吸专业委员会副主任委员。长期坚持临床实践和研究，擅长采用中医治疗失眠、消化道疾病、过敏、肿瘤，慢性疲劳及颈腰膝劳损等疾病，并总结了从肝论治失眠、补疏升降论治消化系统疾病、从肝脾论治疲劳和颈腰膝劳损的经筋辨证法等经验，依托17项省部级以上相关研究项目，发表论文300 余篇，主编学术著作10余部，专利2项，软件著作权 1 项，获省部级以上奖励14项。）
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