吃肉也能减肥？揭秘生酮饮食的真相

减肥是一件艰辛的事情，也是许多人为之奋斗的事业。为了不迈开腿运动，懒人们可以说是无所不用其极，什么奇葩的方法都愿意尝试。

比如惨无人道的吃素减肥法，21天只能吃黄瓜、苹果的单一减肥法...虽然可能在短期能见到一定成效，可过不了多久体重就会反弹，还隐隐有赶超从前的趋势。

人长胖时，也没有一片肉是无辜的。

这点挫折当然不能浇灭他们的信念，他们屡战屡败，越挫越勇，开始琢磨有没有既不用管住嘴，又能吃到肉，又不用运动的减肥方法？

还真有一种天天吃肉就能减肥的方法！除了不能吃主食之外，肉肉什么的随便吃！

这种减肥法因为操作简单、不用挨饿，效果也不错，因此吸引了一大波粉丝，也发展成出很多流派。

但是这种不吃主食只吃肉的减肥法真的靠谱吗？这次烧麦就来和大家聊一聊！

要知道一个减肥方法的原理真相是否靠谱，首先我们必须了解一些人体能量物质代谢的知识。

人体有三大能量物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质，其中碳水化合物是人体最主要的供能物质，蛋白质是构成肌肉、酶和抗体等生命活性物质的重要成分，是身体最重要的健康基础。

打个比方，如果我们的身体是银行，碳水化合物就是“现金”，脂肪相当于"存折"，蛋白质则是不动产“土地、房子”。

当你日常活动和运动时，碳水化合物是身体最先消耗的物质。碳水化合物可以被分解为更小的糖类进入血液中，被身体直接利用，为我们提供生命活动的热量。

图片来源：自己做的

假如你碳水吃多了没办法消耗完，多余的糖会被身体转化成脂肪储存起来。

如果人体摄入的碳水化合物不足，那么就会开始动用身体的脂肪存折，来提供生命活动所必须的能量，如果脂肪也供不应求，就会去分解蛋白质供给。

用节食的方式减肥，最直接的影响就是身体会开始消耗原有的能量，自己“吃”自己，花光“现金”碳水、分解存折里的存款“脂肪”。

如果还不够用，就开始变卖不动产，分解蛋白质“拆房子”提供所需能量。

这样一来就会造成蛋白质大量流失，影响身体整体的代谢功能，当代谢功能障碍产生后，身体会自动调整机体功能来保命。

在这种时候，代谢率会降低到一个非常低的水平，变成一个喝水都长胖的状态。

所以我们一直强调，采用节食这种极端的方式减肥，就算瘦了也是病恹恹的，是透支了健康的瘦。

有一部分尖子生找到了另一个解题思路，如果不想再囤积脂肪，又想要将身体中的脂肪消耗出去，那是不是控制碳水化合物的摄入，就能促进脂肪的分解呢？

是的！你发现了一个新的知识点！但它不一定是对的。这种不吃碳水的减肥方式，就叫做生酮饮食法，具体怎么操作呢？来我们接着往下看。

划重点：本文观点是不支持普通人使用生酮饮食法减肥，生酮粉丝可以右上角点X不看，别看了又跑来评论里吵架，这不是给自己找不痛快吗？

生酮饮食（ketogenic-diet）是一种摄入高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的特殊饮食结构，在进行生酮饮食的期间，身体会产生一种叫酮体的物质，生酮饮食由此得名。

我们经常看到的不吃主食减肥法、哥本哈根减肥法、阿特金斯饮食法，或多或少都有“生酮饮食”的影子。

主流所提倡的“均衡膳食”，它三大营养素供能比是这样的：脂肪占20~30%，蛋白质10~15%，碳水化合物占50~65%。

而生酮饮食的比例通常是：脂肪供能比占60~90%，蛋白质占6~15%，但碳水化合物只有4~17%。

4%折合成主食大约只有25克，相当于根本就不能吃主食。也就是说，几乎所有的供能都要由脂肪来提供。

图片来源：自己做的

在执行生酮饮食期间，要求摄取大量的脂肪和蛋白质，比如肉类、坚果、奶制品、鱼、鸡蛋等。

碳水化合物的摄入将被严格限制，水果和蔬菜或许还可以吃一点点，米饭、面条、土豆、面包、馒头等主食是更是想都别想。

没有碳水供给来源，人体会被迫分解储存在肌肉和肝脏的糖原去供应能量，3天左右后，糖原被耗尽，机体将被迫启用“存折”里的脂肪进行代谢供能。

在脂肪代谢过程中，肝脏会将脂肪酸 β 氧化产生的乙酰辅酶 A 两两缩合为乙酰乙酸，产生一种叫酮体的化学物质。

它能够暂时代替糖类为机体提供能量，包括肌肉、肾脏等，从而使得身体各部分器官有力气正常运转。

但酮体多了对身体有害啊，人体为了消耗这些酮体，防止他们过度“聚集”，只好分解身体中的蛋白质来与其反应，这也间接加快了身体中的蛋白质的消耗，造成肌肉的流失。

采用生酮饮食时，虽然也摄入了较多的蛋白质和脂肪，但是身体却无法充分利用它们，体内的肌肉也在缓慢分解减少。

总的来说，“生酮饮食”就是通过身体模拟饥饿状态，来被迫燃烧体内脂肪，从而达到减脂效果④。

天天大鱼大肉，听起来确实还蛮让人心动的，但烧麦还是不太建议大家盲目的去尝试生酮减肥法，为什么呢？

生酮饮食刚开始出现的时候，可不是为了减肥，而是被用于治疗“儿童难治性癫痫”。

直到最近20年，有部分研究发现生酮饮食在其他领域，比如多囊卵巢综合征、糖尿病等慢性病治疗当中，也能起到辅助管理体重的作用，生酮饮食才慢慢被扩展到减肥领域。

站在公正客观的角度来说，“生酮饮食”在某些方面是具备一些特殊价值的存在。

但目前来说，生酮饮食目前还缺乏足够权威的数据和研究，也尚未证实是否对身体完全无害、无远期副作用。

生酮饮食是一种需要有严重风险的医学饮食，并不是什么人都合适的，需要在经过专门培训的执业医师和执业营养师的指导下严格执行，它也不是一种可以长期坚持的健康饮食方式。

许多研究结果发现，生酮饮食法只适用于治疗某些特定人群的肥胖或疾病，如：BMI大于28、肝肾功能正常的单纯性肥胖人群等等，对于普通健康人来说，并不是一种很好的减肥方式。

即使是用于各种疾病的治疗，生酮饮食也需要在经过专门培训的执业医师和执业营养师的指导下严格执行，采用柔性生酮的方式，逐步增加脂肪供能比，并定期监控营养状况、体脂率等营养学指标。

一旦被治疗者的 BMI ＜24 kg /m2 ，就要立即停止生酮饮食，逐步回归均衡饮食，并进行长期的膳食管理，以维持体重质量在正常水平，减少再度肥胖的概率。

正常情况下，以上指定人群想要采用“生酮减肥法”，一定要与医师或者专业营养师沟通获得许可后，在遵循生酮减脂饮食三大营养素供能比的基础上，参照你个人的基础代谢来计算如何配比，每天可以摄入多少热量。

另外，你还要在遵循这一原则的基础上定期调整食谱，保证饮食的多样性，避免出现营养不良。所以我们再一次强调，请一定在医生许可和指导下进行，请勿自行尝试。

在生酮期间，每周至少还得进行不少于 3 次的抗阻运动，每次抗阻运动不少于 15 min，以提高骨质量、维持肌肉质量，否则你迅速掉的体重也都是体内流失的水分和肌肉。

如果你只想照着吃躺着瘦，那是一定是不会成功的。

大家千万要记住一点，生酮饮食是一个用于治疗疾病的饮食，不能长期使用。

建议大家在开始前咨询医师，根据自身身体情况判断是否适合，做足了心理准备再考虑开始，不要盲目跟风。

在脂肪代谢过程中会生成酮体，酮体是个亦正亦邪的角色，当体内的酮体含量过多时，就会引起酮中毒。

轻则出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、头痛、头晕、嗜睡等情况，重则出现脱水、昏迷、大脑缺氧、肾中毒等现象，甚至危及生命。

生酮饮食带来最直接的副作用就是便便困难、痔疮等排泄问题。

由于生酮时大量摄入脂肪及肉食，蔬菜等膳食纤维摄入不够，主食的摄入量不足也容易使身体缺乏镁和水分。

没有膳食纤维吸收水分、软化粪便，肠道没有足够的动力推动肠内废物蠕动，就会引起便秘。

是的你没看错！就算你吃很多肉也会营养不良！

生酮饮食期间，食物种类单一，碳水化合物类食物严重摄入不足，除了蛋白质、脂肪以外的一些营养物质，其他维生素、纤维素、矿物质等的摄入都大大降低。

再加上身体大量生产酮体会有利尿作用，又会进一步加剧维生素、矿物质的流失，这就势必会带来饮食不均衡、微量营养素缺乏的风险。

如果长期保持而不及时纠正，就会出现严重的健康问题，脱发、皮疹、皮肤发脆、口臭、体臭还算是小事，肾脏损伤、酮症酸中毒可就麻烦了！

碳水化合物作为血糖的主要来源，当进行生酮饮食减肥，糖分摄入大大减少，血糖水平也会随之下降。

这样一来就会出现虚弱、头晕、眼前发黑、出冷汗、疲劳乏力、嗜睡或精神差等“低血糖反应”。

低血糖情况严重时，甚至会使脑细胞受损，造成不可逆的脑损伤。

生活压力已经那么大了，何必把自己逼得那么紧呢？在可控的、健康的范围内，偶尔吃一点让大脑开心的食物不好吗？

国内现在有很多支持生酮饮食的KOL、机构，从国外Down了一些并非那么科学严谨的研究，大力鼓吹生酮的好处。

他们会告诉你生酮可能会造成的健康风险么？他们会告诉你为了瘦要付出的代价么？你可以在自己一亩三分地里实验，但是不要到处鼓吹它有用，更不要鼓励（或许说蒙骗？）大家学习。

那些支持生酮饮食的激进人士只能远程指导你，并不能对你的身体和健康负责，最近训练婴儿趴睡导致女婴死亡的新闻，不就是活生生的例子么？

生酮饮食还是比较适合有医学和营养学基础的人尝试，不适合懒人，也不适合BMI在正常范围只是想让自己更瘦一些的人。

虽然生酮饮食被宣传为减肥的奇迹，但这种饮食计划实际上是一种有严重风险的医学饮食，并不是一种可以长期坚持的健康饮食方式，也不适用于所有肥胖人群。

这样的减重虽然瘦的快，但是反弹也是十分容易的，并且会对身体容易造成很大的伤害，一般人真的承受不住。

尤其是对于习惯了以碳水为主要饮食的中国人来说，要完全断掉碳水是不太可能实现的，且碳水化合物是身体必需的营养素之一，除了提供糖分之外，还有很多对身体有益的微量元素。

烧麦倡导的是减脂饮食应该营养全面均衡，完全避开碳水采用极端的饮食减肥，是最不可取的行为，用古人的话这叫“因噎废食”。

即使你在减脂期，我们也建议你保证食物的多样性，在分配好食物占比的情况下，选择热量较低的食材，这样既可以吃饱，又能减肥。

合理的均衡膳食分配应当是这样的：脂肪占20~30%，蛋白质10~15%，碳水化合物占50~65%。

图片来源：自己做的

不要看到什么素食减肥法、西红柿、黄瓜减肥法有效，就人云亦云地跟风尝试。没有一种饮食法是适合于所有人群的，因为每个人的基础条件和饮食习惯都不一样，但极端的饮食方式肯定是对身体有害的。

烧麦并不建议大家尝试生酮这种冒险激进的方式，即使它看上去很有效果，但这样的瘦是以健康作为代价的。

为了你的健康着想，如果没有医生的建议指导，在没有掌握足够的医学知识，不能精确计算总能量摄入的情况下，我们不建议你贸然尝试生酮减肥。

生酮饮食是把双刃剑，它有利也有弊。目前生酮饮食还缺乏足够权威的数据和研究，也尚未证实是否对身体完全无害、无远期副作用。

如果你想尝试，请充分阅读相关资料，了解风险，在有营养师和医生的指导下进行，一旦出现身体不适，请即刻就医。

人生已经如此的艰难，有些食物真的不该再拒绝。健康减肥还是得坚持平衡膳食，多多运动，如此才能健康又长寿呀~

既然减肥一时半会成功不了

不如一起去吃个烤肉？

参考文献：

①生酮减肥到底靠不靠谱?[J]. 科学生活, 2018(12):41-41.

②天天吃肉还能减肥——生酮饮食真有这么神?[J];养生大世界;2019年08期

③Noakes T D, Windt J. Evidence thatsupports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrativereview.[J]. British Journal of Sports Medicine, 2017, 51(2):133.

④Gupta L，Khandelwal D，Kalra S，et al． Ketogenic diet inendocrine disorders: Current perspectives［J］.J PostgradMed，2017，63( 4) : 242 － 251．

⑤生酮饮食治疗儿童难治性癫痫[J];中国神经精神疾病杂志;2011年09期

⑦生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响[J];体育科研;2018年01期

⑧使用“生酮饮食”减肥须小心,运用不当会引发酮中毒[J];健康人生;2018年12期

⑨康杰，《生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响》，《体育科研》2018年第39卷第1期。

⑩生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识(2018年版)[J];实用临床医药杂志;2019年01期

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