2021顶级期刊重磅：饿肚子竟是长寿秘诀？专家解读健康饮食习惯

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是否听过这样的俗语？[捂脸]

人生总共9吨饭，谁先吃完谁完蛋

吃饭应吃七分饱,还留三分活到老？

吃得少，真的就能活得更久吗？

关于这个有意思的问题，大队长深入研究了一下：

先说答案，是的，少吃饿肚子，确实有助于长寿。

少吃可以延长寿命早就不是啥新鲜事了，科学家早在1917年就通过动物实验发现：

饮食限制(专业名词，表示在不发生营养不良的前提下，食物摄入量减少10%-50%，以减少热量的摄入)，可以最大限度地延长动物的健康寿命。

这一发现之后，成百上千的饮食限制研究揭示，在包括啮齿动物（比如大家熟悉的小白鼠）和非人类灵长类动物（比如恒河猴）在内的各种物种中，营养充足的饮食限制是延缓衰老、延长寿命的黄金标准。

但盲目地少吃，或者极端的节食，只会让你营养不良、免疫低下，延年益寿更是无稽之谈。

那么什么时候开始吃?吃什么?吃多少才能达到预防多种慢性疾病、延长寿命的目的呢？别着急，今天大队长手把手教你！

饮食限制能延长寿命，可是难以坚持怎么办？

过去数十年研究表明，饮食限制虽好，但如果只简单粗暴地限制热量摄入，是一件难以持续的事情。

举个例子：假设让你天天吃不饱，看见肘子、汉堡、炸鸡、火锅你还能走得动路吗[舔屏]？反正大队长自己是不行[抠鼻]。

此时，另外一种不那么痛苦地减少食物摄入的方式——间歇性禁食(intermittent fasting)就受到了广泛关注！

它作为热量限制的替代品，帮助人体获得的益处并不亚于甚至超过热量限制。

大量的研究表明，间歇性禁食不仅可以延长动物寿命，还在可以让人减轻体重、改善代谢紊乱、延缓衰老和改善多种慢性疾病，包括糖尿病、心血管疾病、神经退行性脑疾病、癌症、多发性硬化和炎症性肠病等。

间歇性禁食真的有这么神奇吗？大队长下面详细说说，记得点赞保存！

什么是间歇性禁食？

间歇性禁食主要有以下三种形式:

(1)限时进食：每天进食时间集中控制在6~12h内，其他时间不进食，可喝水。

(2)隔日禁食：一天随意饮食，随后一天禁食或低热量摄入(每天500-700卡路里)，喝水不限，以此循环往复。

(3)周期性禁食：每周有1~2天禁食或低热量摄入(每天500-700卡路里)。

总体来说，可以根据自己的情况进行选择，但是三者中，大队长个人认为相对比较温和而且利于坚持的是第一种方式。

间歇性禁食期间人体发生了什么?

在禁食8到12小时后，人体肝脏开始分解脂肪酸产生酮体。当体内缺乏葡萄糖供能时，人体使用酮体作为燃料来源来维持重要器官和组织的正常运转。

研究表明：间歇性禁食可以降低血液炎症指标，改善血糖调节。

间歇性禁食有助于减肥吗?

据持续12周-12个月的人群研究表明，与每日限制热量饮食相比，间歇性禁食在减肥方面取得的成果没有区别。

然而，27%-40%的研究参与者放弃了间歇性禁食，这表明了坚持起来依然有点困难。

采取间歇性禁食能改善健康吗?有什么风险和副作用？

在开始间歇性禁食的2-4周内，受试人群的血压、静息心率、胆固醇和甘油三酯、葡萄糖和胰岛素都有所降低，但是这些良性的改变，在恢复正常饮食的几周内就会消失

间歇性禁食可能产生的副作用，包括虚弱、饥饿、脱水、头痛、注意力难以集中、低血压或昏厥。

建议在开始间歇性禁食前与医生或营养师讨论饮食方案，以确保营养需求得到满足。

谁不能采用间歇性禁食？

【注意】！！！不建议孕妇或哺乳期妇女、体弱多病的老年人、免疫缺陷患者或有进食障碍或有进食障碍风险的人进行间歇性禁食，尤其不适用于糖尿病患者，因为低血糖)的可能性会增加。

另外，有初步研究表明，在一些癌症患者中，间歇性禁食是安全的，并有可能降低化疗相关的毒性和肿瘤生长，但不建议癌症患者脱离医生的指导擅自采用间歇性禁食。

对于普通的健康的成年人，如果想要达到体重管理或者癌症预防的目的，可以考虑，但本身是否影响癌症相关的代谢和分子途径仍未可知

吃什么才能让间歇性禁食，获得更大的健康益处呢？

前面给大家讲间歇性饮食的三种形式，其实就是告诉了大家一天当中什么时候吃东西，什么时候饿肚子。那么可以进食的时候，到底应该吃什么才好呢？

大队长查阅了关于饮食与健康的大量科学研究，结合临床试验的数据和近期的权威指南，推荐大家采用地中海饮食模式

地中海饮食模式结合间歇性禁食，可以更大程度实现健康收益！

许多流行病学研究和随机临床试验表明：

地中海饮食与降低全因和心血管疾病死亡率、冠心病、代谢综合征、糖尿病、认知衰退、神经退行性疾病(包括阿尔茨海默病)、抑郁症、总体癌症死亡率、以及乳腺癌和结肠直肠癌有关。

被描述为营养丰富、安全、相对容易遵循，并对减肥有效的饮食模式

2015-2020年美国膳食指南、2019年美国心脏病学会心血管疾病一级预防指南就推荐地中海饮食

2020年，地中海饮食连续三年在最受欢迎的健康饮食排行榜上位居榜首。

具体怎么吃，才能符合地中海饮食模式？

地中海饮食模式以新鲜蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物、特级初榨橄榄油、鱼/海鲜和发酵乳制品为基础，少吃红肉和加工肉类，优先选择水、咖啡和茶作为饮品。

强调以新鲜的植物性食物为饮食的主体，鱼类、海鲜作为动物蛋白的主要来源，同时鱼类、海鲜和橄榄油作为主要脂肪来源。

地中海饮食的特点可以概括为：

（1）海鲜是地中海饮食的重要组成部分，多吃鱼(非油炸)作为红肉和加工肉类的健康替代品。

（2）以特级初榨橄榄油为食用油。

（3）食用坚果，坚果富含不饱和脂肪、纤维、蛋白质、多酚、植物甾醇、生育酚和非钠矿物质，是改善长期健康状况的最有效食物之一。

（4）食用豆类，可以降低发生心血管疾病和冠心病的风险，还可以改善血糖、胆固醇、血压和体重。豆类也是红肉和加工肉类的健康替代品。

（5）食用奶制品和鸡蛋，酸奶、开菲尔和软奶酪是奶制品中的首选。大量研究表明，吃鸡蛋与血清胆固醇无关，也不会增加心血管疾病风险。

（6）食用全谷物，如大麦、全燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米和藜麦是传统地中海饮食的组成部分。

（7）饮料主要是水或无糖饮品，不加糖的茶和咖啡是无热量的饮料，富含抗氧化剂，特别是多酚，可以改善心血管疾病。如果饮酒的话，建议饮用干红葡萄酒，女性每日限量不超过一杯（177毫升)，男性的限量是每天1到2杯(177到354毫升)。

地中海饮食结构图，记得点赞保存！

最后再叨叨一句，大队长讲的少吃，是不会造成营养不良的少吃！并不是指饥荒或者短缺食物。（摸摸你肚子上的肥肉，没有它们，你也不见得就会营养不良吧？[机智]）

参考文献：

[1]Cara L. Green, Dudley W. Lamming and Luigi Fontana. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nature Reviews Molecular Cell Biology (2021)

[2]Katherine K. Clifton; Cynthia X. Ma; Luigi Fontana; Lindsay L. Peterson. Intermittent Fasting in the Prevention and Treatment of Cancer. CA CANCER J CLIN 2021;0:1–20

[3]James H. O’Keefe, MD, Noel Torres-Acosta, MD, Evan L. O’Keefe, MD, Ibrahim M. Saeed, , Carl J. Lavie, Sarah E. Smith. Emilio Ros. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting. JACC. VOL.76, NO .12, 2020

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