健身新人如何制定饮食计划了（1份完整减脂增肌饮食计划给你参考）

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当下大家都在意自己的身体健康，想拥有好看的身材。健身锻炼三分锻炼七分吃。无论你是增肌还是兼职减肥，饮食热量摄入都你应该掌握的基础知识。谈到饮食我们必须先知道自我身体的基础代谢率（BMR）。

基础代谢计算方法大家可以根据下面这个公式进行计算自己的BMR：

女性代谢计算公式：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄

男性代谢计算公式：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄

当我们自己自己的基础代谢后，只需根据自己的健身目标增肌或者减脂。增肌每日摄入热量大于基础代谢300-500大卡，目标是减脂则要创造300-500大卡的热量缺口。然后坚持一段时间看自己的增肌减脂效果后再调整饮食摄入。

当我们知道自我的健身目标每日摄入热量值后，饮食上我们还需要了解饮食结构。其中最大误区就是减肥减脂不摄入脂肪。糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质这三大营养物质是人体生长发育、维持生命活动缺一不可的物质基础。

此外维生素、矿物质等也需要全面充足，锻炼者应该多吃高蛋白、高维生素和碳水化合物的食物。下面就为大家分享一份本人的饮食安排给你做参考。希望你不在为健身饮食感到困扰。

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