健康养生｜让情绪“长治久安”的饮食模式

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“民以食为天”，食物不仅给人提供基本的营养，选择美食还会给人带来享受。在凛冽寒冬和年末压力的双重打击之下，人们难免有些焦虑抑郁情绪。那么，有没有什么食物可以补补呢？

俗话说“没有什么是一顿火锅解决不了的，如果有，那就两顿。”在三九寒冻的日子里，一顿热气腾腾、激活味蕾的羊肉火锅，暖心暖胃，似乎真的能够化解一整天的寒冷和辛苦。

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美食真的可以调节情绪吗？

答案是肯定的

工作累了，喝一杯奶茶提提神；

生活太糟心了，来一顿脂肪大餐加加油；

紧张压抑了，来杯小酒壮壮胆；

……

这些都是我们日常生活中会听到的“情绪食疗”，取决于你到底爱谁。

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美食是如何调节情绪的？

关于食物是如何调整情绪的问题，主要有以下几种理论：

1、血清素理论 食用富含碳水化合物的食物可能会通过提高大脑5-羟色胺水平来提高人的情绪。

2、抗炎理论 多不饱和脂肪酸等具有降低炎症因子水平的食物可以改善情绪，甚至是用于治疗抑郁症。

3、多巴胺理论 美食会促进脑内愉快因子“多巴胺”的释放，这在喜欢喝酒的人摄入酒精时以及神经性贪食的患者进食时都有研究报道。曹操说：“何以解忧 唯有杜康”，酒精可以改善情绪的说法也是古已有之。

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美食真的这么美吗？

血清素和多巴胺理论都在强调食物通过5-羟色胺、多巴胺等神经递质影响情绪，但是随着多巴胺的耗竭，愉悦的阈值提高，或者突然的停饮，失去了神经递质支撑的情绪大厦就会摇摇欲坠，这也就是“借酒消愁愁更愁”的道理。

此外，美食背后的陷阱往往是糖和脂肪，传说中的“饱和脂肪酸”是美食的“灵魂”所在——正是它赋予了美食令人沉迷的口感。

一顿脂肪大餐或许可以带来一时的愉悦感，但是长期的高饱和脂肪酸饮食（典型代表就是传统西方饮食）可能会从各个方面影响情绪。

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什么才是让情绪“长治久安”的饮食方式？

在前文中，我们已经提到了食物影响情绪的“抗炎”理论，相比于“粗暴”地改变神经递质的水平，降低体内炎症因子水平，继而从生理到心理全方面地产生影响，显然这一理论才是“老成谋国”之策。

讲到这里就不得不提到大名鼎鼎的膳食致炎指数(Dietary Inflammatory Index, DII)。DII由美国南卡罗来纳大学Nitin Shivappa等人依据了1950~2010年发表的1943篇文献归纳提出的一项指标，藉以评估饮食对身体发炎反应所造成的影响，以下是各种营养素的DII值。

各种食物/成分的促发炎指数表

数值越大代表所摄取的饮食致炎效果越高，越低（负值越大）则抗炎效果越好。

研究表明，低膳食致炎指数的饮食结构能够减少19%-24%的抑郁症发生概率。而高致炎指数的饮食结构的西式饮食模式被认为会增加18%的抑郁症发病概率。

营养学家所推荐的地中海饮食就是一种低致炎指数的饮食结构，因地中海地区居民所特有而命名。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油，下面来看看国际推荐的日常饮食构成比。

三种地中海饮食金字塔的构成比

1份量指定为：25克面包；100克土豆；50–60克煮熟的意大利面；100克蔬菜；80克苹果；60克香蕉；100克橙子；200克瓜；30克葡萄；1杯牛奶或酸奶；1个鸡蛋；60克肉；100克煮熟的干豆。

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饮食建议

必须承认，火锅、奶茶等美食可以改善一时的情绪问题，偶尔调剂未尝不可，但可别让“打工人”变成了“网抑云”，类似于地中海饮食的结构模式是最值得推荐的。其中，橄榄油代替动物油则是地中海饮食结构中最经典的地方。

但是，很多上班族最常吃的往往是食堂和外卖，这一建议就未免有些“何不食肉糜”的意思。所以，除了橄榄油，应该大力提倡蔬菜、水果等富含维生素和纤维素的食物，以当季的蔬菜水果最为适宜，例如冬季的萝卜、菠菜、芹菜、橙子等。

世上没有长生不老药，也不存在吃了某种食物就可以让情绪“长治久安”。在地中海饮食模式中，相比于“橄榄油”，抵制诱惑、保持自律才是真正的精髓所在。

监制：高红慧

审核：金风劼

编辑：李理、杨扬

来源：健康浙江

【来源：嘉兴工会】

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