越锻炼越胖（试试改善饮食方式）
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锻炼减肥吗？
做一名游泳教练，经常会被人问到这样一个问题：“教练，为什么我天天在游，体重没有下降？”更有甚者还说自己体重增加了，作为退役运动员及持证教练，先以游泳为例子聊一下为什么会有人越锻炼反而越胖。
首先我要说明一点，如果你真的是天天在游，就算体重增加也不会是上升很多的那种；其次，游泳作为有氧运动，即便泳客体重没有下降，其体内肌肉含量还是会增加的，此时虽然人的体重没有下降，但是外形会“瘦”下去一点；最后，如果你每天游泳的量到位，那身材绝对是没话说的。
▲孙杨
▲宁泽涛
▲菲尔普斯
这三位的知名度算极高了，身材如何不言自明，特别是菲尔普斯，曾经做个一个关于饮食的参访。↓↓↓
▲看到了吗？只要锻炼的量到位，你要担心的不是体重上升，而是体重下降，但是大部分人的训练量是不可能达到菲尔普斯那种程度的。
TIPS：锻炼的量够能减重，即便是汉堡这种垃圾食品，给菲尔普斯吃都不是问题。
其实普通人只要能坚持锻炼，虽然可能遇到体重没下降的情况，但身形肯定会瘦下来，那是因为你的脂肪已经转化为了肌肉。
现在社会压力很大，不仅是学生学业压力大，而上班族一部分群体更是喜获“社畜”称号，断粮的量很难达到理想状态，因此，不少人就打起了饮食减肥的主意。理论上来说，这是对的，但是在实际生活中，很多人却做错了。
那样吃，错了！
错一：硬性节食
硬性节食是我自己总结的一个概念，就是纯节食，无论什么时候都秉承少吃、不吃。
以我周围大部分靠节食来减肥的朋友来说，在启动节食时的确是瘦下来了，但一旦不节食则又胖起来，这种一种不良的循环，关键根据国外某研究表明，尝试节食减肥的肥胖参与者一开始的确体重会下降，但是在多年后平均体重会反弹，基本比减肥前还要再胖点。
▲Psychological effects of weight loss and regain: A prospective evaluation
TIPS:硬性节食不可取，况且硬性节食有一定几率会触发厌食症BUFF，很恐怖。
错二：软性节食
所谓软性节食，就是有一定调节的节食，有人采用的是“轻断食”，有人采用的是“少食多餐”，也有人会采用“减肥餐”，这些真的有用吗？直接说结论，除了那些掺了硫酸镁（泻药成分）的“特殊”食物，大部分情况下是没用的。
1.轻断食
在一部分健身圈和养生圈中流传着过午不食的健康作息，他们也称之为轻断食，这种方式有没有效果，我没搜到相关文献，但是类似饮食作息我们是可以找到参考的——穆斯林斋月。
在穆斯林斋月期间，虔诚的信徒们从日出到日落是不吃任何东西的，有科学家就这样的作息做了一次研究并发布了相关论文。
▲fasting decreases body fat but not protein mass
▲Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance?
文献中指出，科学家找来43个身体健康的参与者，进行一个月的斋月饮食（总热量摄入和以往不变），在这一个月中参与者的体重和体脂都有所下降，但是在斋月结束后的4~5周，保持相同饮食的参与者，体重全部反弹上升了。故此，这种作息方式饮食，在短期内的确能瘦，但长期来看会比原来更胖。
2.少食多餐
我们还是以科学说话，在总摄入量不变的情况下，一天吃两顿和一天吃九顿对身体的基础代谢没任何影响，2010年《英国营养学》杂志及14年英国华威大学都发表过类似研究和看法：总热量相同的情况下，一日少餐和一日多餐对体重的影响及新陈代谢并无差异。
但是，少食多餐会带来一个副作用，一旦你的进食频率过高，最终不仅不会抑制自己的食欲，反而可能让食欲更加旺盛，更想吃东西。
▲Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults.
3.错误减肥餐
其实真正的减肥餐并没错，错是错在大部分人用错了减肥餐。
没有负卡路里的食物。
我有个喜欢健身的小伙伴跟我说，芹菜是很好的负卡路里食物，因为它热量低，又属高膳食纤维的食物，吃了后身体并不能完全消化吸收它的热量，对减肥有很好的帮助。然而根据实验数据表明，每100克芹菜有16大卡的热量，人体食用后，能提供2.几大卡的热量，热量的确很低，但并不为负。
还有一种是能提升基础代谢的所谓负卡路里食物，但是这也仅仅在运动时才能发挥效果，如果只吃不动，则这些提高基础代谢的食物对减肥依然也没什么效果。
计算食用卡路里
相信大家也遇到过这样的人，在每次吃东西前会拍照片查食物的卡路里，尽量让每次摄入的食物热量小于身体支出的热量，这就要谈一谈卡路里本身了。卡路里的计算方法自19世纪被美国化学家提出后至今并无多少调整，用百年前的东西来衡量现在的标准，真的妥吗？
代餐饮食
虽然网上很流行代餐粉、代餐包或者代餐条，对我个人而言也只是能让心理产生安慰的零食。根据科学家的研究表明，当受试者在代餐饮食结束后放开饮食，他们往往会比正常饮食的人吃得还多。
▲Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis
低碳饮食
也是一种误区饮食。要知道的是，碳水化合物既能够合成足够的肌糖原，在运动中为肌肉提供能量，也是大脑和中枢神经的能量供应源，它最终影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和处理，从而影响到锻炼效果。
但是！长期的低碳水饮食对健康是有副作用的：增加糖尿病患病概率。
这样吃，对了！
在健身圈里面有一句话叫三分靠练，7分靠吃，这句话其实是说的很对的，包括在专业队训练中，有时候教练会逼着你吃很多东西，当然由于他们的量比较大，因此只要保证食用的食物是安全的，基本上是没有太大讲究，但是对普通人来说，我们就要做一些功课了。
听国家的，没错！
最简单的，我们可以参考国家发布的中国居民膳食指南
▲《中国居民膳食指南》及百度百科对应此条内容。
我们可以从中看出，国家建议的饮食是荤素都有，里面还特别提出要控制糖、盐、反式脂肪酸以及酒精的摄入。我想问问有多少网友运动完就去撸串儿吃夜宵？而一旦撸串夜宵是不是还会喝点小酒？盐、糖以及酒的摄入完全会覆盖方才运动的效果，不胖都难啊。
怎样吃？不是道听途说就可以的，要参考国家召集各方专家所制订的内容，这样吃至少不会吃出个肥胖症来，越锻炼自然也不会变得越胖拉~
这样吃
对于有进一步要求的小伙伴来说，肯定希望更有更科学的饮食方式来帮助自己达到一个理想的身材，这当然是可行的。
高蛋白。无论是胖子减脂减重还是瘦子增肌增重，蛋白质的作用功不可没，它可以减少体重和防止体重反弹。根据国外的研究数据表明，高蛋白饮食结构的人群要比低蛋白饮食结构的人群多减去10%左右的腹部内脏脂肪。
▲Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial.
吃早餐。不吃早餐更容易胖的研究已经铺天盖地了，这里不赘述，想靠不吃早饭来减肥的朋友，我只想说当心肾结石。
运动前后2小时，避免摄入脂肪。脂肪会抑制对增肌减脂有益的生长激素的分泌，从而导致训练效果变差。
吃在运动前。一般来说，在运动前两小时摄入适量的低升糖指数碳水化合物同时避免脂肪摄入，既能加强运动表现，增加运动耐力，也能促进脂肪分解，并且不会影响运动中生长激素的分泌。通常来说，在运动前两个小时吃几片全麦面包或者来一碗燕麦都没问题，当然使用含糖量比较低的水果比如苹果、香蕉也是可以的。
其实，减脂效果最好的是空腹运动，但是我个人很不推荐这种做法，毕竟很多人并不了解自己身体情况，记住，空腹运动我不推荐不建议而且很反对！
▲Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.
吃在运动后。运动后我们可以吃点高升糖指数的碳水、蛋白质，但同样的，尽量不要吃脂肪类。
称重和睡眠。最后一点和吃没关系，就是每天要养成称重的习惯。在同样在减肥的群体里，那些没称重习惯的人群会比每天都有称重习惯的人群更胖一点；而我通过观察周围的朋友也得出一个结论，那些倒班的人群会比常日班的人群更胖一点，这是因为其睡眠不规律导致身体调节能量摄入和消耗平衡的相关激素的分泌水平产生了偏差。
▲The link between short sleep duration and obesity: We should recommend more sleep to prevent obesity
接下来就分享一些我平时会自制的美食
我周围有不少人喜欢运动，有个狠人曾经2个月吃菜不放油，青菜这种都是开水一烫一汆就撩起来吃了，相信能做到这种地步的人，也不会进来看我的文章，不过虽然我们做不到无油饮食，但是通过蒸的烹饪方式来健康饮食还是没问题的。
由于主观上作者我比较懒，厨艺也不堪入目，客观上自己也没多少时间去做菜，因此买了这台美的料理炉做美食。如果看官网友厨艺够高，自己时间也够多，完全可以自己通过其他传统方式来搞定。
先介绍一下美的鸿蒙燃卡料理炉
▲美的这款料理炉颜值走的是青春路线，之前有研究过它们家旗下的华凌产品。
▲这款料理炉和华凌速度玩家系列有点像。
▲其次，在外观上我们就可以看到左上角的鸿蒙系统贴纸、右下角的单旋钮、旋钮旁的可视化界面。
▲在华为鸿蒙智能系统的加持下，有NFC功能的华为手机只能接触机器配网，手机会自动跳出轻量化页面，无需下载APP既能操控料理炉，十分方便。作为小米用户，我只有乖乖下载APP，心中暗留残念。
▲55°的可视化界面，让我们不必弯腰就能看清机器的工作状态。
▲整机实体按钮仅一个单旋钮操控，一旋一扭间就能完成功能操作，十分便捷。
▲虽然这款美的料理炉主打智能牌，但是在没有联网和手机的情况下，也是可以使用的。打开炉门，在门内一侧贴有推荐菜谱，如果想烹饪的美食和它一样或者相似，则完全可以按既定程序傻瓜式一键操作。
当然，之前有提到过，这款料理炉最吸引我的是省，有多省呢？
▲仅仅是官方给出的粗略功能就有专业烤箱+蒸箱+发酵机+面包机+酸奶机+消毒机+干果机+电饭煲+煎烤机。
我知道肯定有人喜欢那种功能单一的电器，认为那种功能最好，但就我个人使用体验情况来看，美的这款集成式的机器，所烹饪出来的美食已经能满足我的需求了，另外，一台机器才占多大的面积，其他机器家里真的都能放下吗？毕竟，2021年的魔都，房价已经涨到我放弃买一套的念头了。
TIPS：省钱（集成多种美食功能的电器）、省力（内置智能烹饪功能，厨艺再烂也没问题）、省时间（所有美食放进去再拿出来就可以吃了）。
最后再提一下它的燃卡功能。我粗略看到过有其他网友的分享，其实并没到点子上。
根据官方的说法，这款料理炉的脱脂减盐技术，采用了瀑流蒸汽与炭火射流完美配合的脱脂减盐烹饪算法，在烹饪美食时，高温过热蒸汽以18m/s的流速快速到达食物表面，液化相变并释放大量潜热。射流热风传导的热量配合过热蒸汽潜热的释放，使得食物温度迅速提升、食物内的油脂快速融化并向表面渗透，最后通过大流量的蒸汽冲刷将其冲走以实现脱脂。
据权威机构的检测结果，这款料理炉所应用的脱脂减盐技术能够帮助烤制的食物大幅减少脂肪含量，每300 克五花肉脱脂率可提升48%。而在减盐方面，其高温蒸汽形成的冷凝水可以覆盖食物表面，稀释表面的盐分浓度，并通过食物内外的盐分浓度差使得食物内部盐分不断向外分离。
其实这个功能和空气炸锅有点像，将肉类脂肪成分脱出来，这样出来的美食自然就会低脂低油，从而让我们饮食变得更健康。
空气炸锅，说了通俗一点就是有热风功能的烤箱，但是大部分空气炸锅里的材质都会用到塑料，只有烤盘是304不锈钢，而美的这款料理炉的材质.....大家自己看吧↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
▲都是不锈钢，如果不是因为价格比美的自家的空气炸锅贵上4倍多，这款料理炉绝对会蚕食很大一部分空气炸锅的份额。
▲机器还配有蒸烤盘、脱脂烤盘、食谱、说明书等。
▲料理炉底部配备的抽拉式水盒容量极大，到达了1200ml，一次加水可以续航1.5h。
▲前文有提到过料理炉有消毒机的功能，但是所消毒的器皿耐温需要在130℃以上，消毒完可以99.99%消灭大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等常见细菌；而系统清洁和腔体自清洁功能，则更好的排除烹饪后所留下的异味，同时可以去除蒸汽水垢。
再看看我用它做的美食
前文提到过，智能是这款美的料理炉的一大特色，堪称手残党福音，懒人的利器。
▲APP里不仅有一件美食功能，更有地方特色的美食推荐，在熟悉料理炉的性能和操作后，方便自己选用操作。
▲使用一键烹饪美食功能会留下相关记录，而从其他记录上可以看到，我个人是希望自己动手设置烹饪模式的，基本每天也都会清洁一次。
▲配网连接对年轻人来说不是问题，但是对年纪稍大的群体来说就可能有一些困难，不过问题不大，一旦配网连接完毕，APP操作还是很简单的。
这就来看看做的美食吧。
我们的宗旨是改善饮食方式，当然这并不是说就完全不能吃油炸食品，还记得吗，即便菲尔普斯都经常吃汉堡包，而林书豪更是在选秀失败后和家人一起买了150个鸡翅发泄情绪。
▲看过美食直播的朋友应该听说过这么一个词：锁鲜。这款料理炉的锁鲜功能就是强项，而且美的在厨电领域浸淫这么多年，口碑和实力都是有目共睹的。
而，在所有我喜爱的烹饪方式里，对健康的当属“蒸”了，上海的小伙伴比较喜欢叫“清蒸”，所以小时候我经常会把“清真”餐馆当成都是“清蒸”菜的餐馆，直到三年级认识更多字才能区分开两者。
在健康饮食中，鱼肉是单一蛋白质最佳的来源，可谓首选肉类之一。其饱腹感明显并且蛋白质含量较高，要知道蛋白质含量的高低会影响运动后的肌肉恢复。再者，由于鱼类养殖方式不同于其他动物，总体会更有机健康些。经常吃鱼可以提高胰岛素敏感性，它将氨基酸和醣输送至细胞内，这就会使对胰岛素的需求减少，而胰岛素减少又会导致脂肪堆积的降低。因此，第一道菜，结合健康饮食和料理炉特点，我推荐鲜蒸鲈鱼这道菜。
▲买的鲈鱼一斤左右，差不多够2~3个人吃，蒸之前把它放在鱼型餐盘里。
有点值得一说，鱼型餐盘比较大，第一次做这道菜时，鱼都放上去了才想起来忘记量尺寸，是否能放到料理炉里，结果十分意外的合适！
▲鱼型餐盘的“尾巴”多出来一点节，但是可以完美关上炉门。
▲由于这道菜过于经典，直接在APP端可以一键烹饪。
▲我喜欢这道菜有6个原因：好吃、有营养、便宜、好做、鱼骨少。
作为上海人，推荐的第二道菜是大闸蟹。
大闸蟹营养丰富，有高蛋白、低脂肪，低热量的特点，并且还有维生素A、维生素B、钙、铁等矿物质，对健身人群也很有帮助。但是按以前弄堂里姆妈们的说法，并不是每个人都适合大量食用，大大皮（孕妇）是不能碰的。
▲大闸蟹准备起来很方便可以自己洗净也可以让老板洗净。
▲这次可以选择蒸盘（有洞洞的那块板）一键烹饪
▲一人四个，雌蟹吃黄雄蟹吃膏，爽！
虾的营养也很丰富，这点相信没什么异议吧？
虾仁中含有20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，其与鱼肉相比，所含的人体必需氨基酸缬氨酸并不高，但却是营养均衡的蛋白质来源。
和鱼肉禽肉相比，虾仁脂肪含量少，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，其胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾仁含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是好的食物；
以上这段截自百度百科，感谢广大网友，但是虾的好处相信在我国是妇孺皆知。
配上蒜蓉，开背虾吃起来会更入味。
▲做这道菜的时候需要提前准备好粉丝，本文毕竟不是厨艺文，怎么准备的过程就不赘述了，如果大家有兴趣，我倒可以另开一贴。
▲8分钟，锁鲜蒸！
▲这一盘，一个人直接干掉一半，这里要提醒大家一点，由于粉丝也入味了，因此也很美味，但多吃粉丝并不太健康~
蔬菜中的芦笋也是好东西~它含有丰富的维生素B、维生素A以及叶酸、硒、铁、锰、锌等微量元素。芦笋具有人体所必需的各种氨基酸。其含硒量高于一般蔬菜，与含硒丰富的蘑菇接近, 甚至可与海鱼、海虾等的含硒量媲美。
利用料理炉，来一道蒸烤芦笋，保证营养的同时也偶尔刺激下味蕾。
▲芦笋洗净后切掉老的部分，切几片柠檬分别放油纸和芦笋上，再淋上少量橄榄油、撒上盐和黑胡椒。
▲找到对应的一键烹饪菜单，十分钟内就可以成菜了，吃起来又有味又脆。
三文鱼在我眼里是鱼肉中比较特别的存在，它可以生吃，也可以清蒸，自由度挺高的。肉质里含有对人体各种生理功能起重要作用的矿物质和微量元素，如钙、磷、铁、锰、锌、镁、铜等。据科研机构宣布常吃三文鱼可降低患心脑血管病率，三文鱼富含的omega-3高不饱和脂肪酸，可以有效预防心脑血管疾病，对脑组织健康具有积极的作用。
▲洗净三文鱼后，用厨房纸擦去表面水分，切片厚1CM。
▲撒上盐和黑胡椒，抹匀，放油纸上后送入料理炉，先预热后清蒸。
▲我根据个人口感，在蒸完后又加了几分钟，这一小盘虽然吃起来不过瘾，但是吃太多，运动量又要增加了，还是看个人情况来分配量吧，如果特别喜欢吃，那在其他菜的分量上就相应减少点。
鸡胸肉是很多健身人士的最爱，我那位健身狂朋友曾经就开水汆一汆然后吃，有点极端啊，不推荐~
鸡肉含有维生素C、E等，蛋白质的含量比例较高，种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用，另外含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。
这道菜虽然烹饪方式不如清蒸那么健康，但比起其他烤箱或者油炸，成品的鸡腿相对更健康，关键口感一点不输烤箱烤出来的。
▲洗净鸡腿，沥干，在鸡腿上划几道小口子，加入腌料，腌制30分钟左右。
▲到时，取出放油纸放烤盘。
▲一键烹饪（含预热），或者自己预热到180℃，然后脱脂烤选择220℃时长20分钟。
▲烤到一半，可以看到鸡腿自己的油已经滋滋冒出来了，香气也藏不住的到处乱跑。
▲扳开鸡腿看里面，没有一点红血丝，这两个大鸡腿吃起来还挺撑.....只恨自己不是林书豪、菲尔普斯，否则多吃它几个也不怕胖。
鱿鱼的其营养价值不输牛肉和金枪鱼，其含有大量的碳水化合物和钙、磷、磺等无机盐。鲜活鱿鱼中蛋白质含量高达16%～20%，脂肪含量极低，仅为一般肉类的4%左右，因此热量也远远低于肉类食品，对怕胖的人来说，吃鱿鱼是一种好的选择。另外，食用鱿鱼可有效减少血管壁内所累积的胆固醇，对于预防血管硬化、胆结石的形成都颇具效力。同时能补充脑力、预防老年痴呆症等。因此对容易罹患心血管方面疾病的中、老年人来说，鱿鱼更是有益健康的食物。
▲将洗净的鱿鱼切小块，开水浸泡5分钟，取出后沥干，混合调味料并拌匀。
▲放油纸送料理炉，选择热风烤14分钟。
▲取出后一样的香气四溢，趁热吃奥利给！
猪肉，很多人会觉得红肉不好，猪肉更不好，其实我们要面对实际情况。
你我之间的大部分人是不可能不吃猪肉的，虽然比起鸡肉鱼肉稍差一点，但其营养含量也并不少。猪肉是含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等营养成分。
相信不少人喜欢吃烤五花肉，我今天就推荐这道菜更健康的做法，减脂烤五花肉。
▲洗净五花肉，用厨房纸擦去表面水分，随后切片厚0.5公分，加入适量烧烤酱，腌制30分钟以上。
▲时间到，平放在有油纸的烤盘上。
▲可以选择对应菜单，也可以先自行预热，再使用脱脂烤220℃，时间为14分钟。
▲烤的过程中也可以看到五花肉本身的油都流了出来，没办法，嘴巴馋又想健康饮食，这种办法算是最折中的了。
▲时间到了之后，可以看到油纸上都是油，试想，如果不是用这种方法烹饪，那我们得冤枉的摄入多少油呢？
▲罪过罪过，这一盘我是稍微冷了之后，一口气吃完的。
所以大家不要太高估自己的抵御美食的意志力，合理饮食，选择好的烹饪方式，偶尔放纵，杜绝错误的节食方式，才是锻炼减肥的正确之道。
后记
只要思想不滑坡,办法总比困难多。可能很多朋友之前试过很多方法减肥，效果都不太尽人意，本文就和大家做一点小科普，告诉大家哪些方法是可以用的，哪些方法是错的，顺便分享一些平时自己会吃的美食，希望大家喜欢。
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