「专家说」路玉江做客专家专栏：不懂就问 孩子怎么总饿（吃啥能长高 答案都在这儿了）

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「来源: ｜营在校园平衡膳食行动 ID：yzxyphssxd」

专家介绍

路玉江

北京市公安局警务保障部卫生处 调研员、主任医师

中国营养学会首批注册营养师

二级心理咨询师、心理治疗师

北京市“营在校园”平衡膳食校园促进行动专家

有不少家长时常会问：“孩子为什么总饿？”“吃啥能长高呢？”这说明家长很重视孩子的营养健康和生长发育，这两个看似联系不大的问题，却都和孩子的生长发育有密切关系。下面我就这些问题做些解释，希望能够帮助家长找到原因和应对的方法。

首先，说说“饿”是怎么回事？

饿就是有了饥饿感。饥饿感的机制是很复杂的，涉及因素较多：

一是与胃排空有关，胃空就会刺激神经产生胃收缩，会听到咕咕叫声，会想吃东西。饮食少的人就容易饿，喝水、喝汤填满胃，或是食物中多一些油脂和蛋白质，让食物消化的慢一些，则是减少胃排空、降低饥饿感的方法。

二是与血糖浓度有关。当人体发生低血糖时，即使刚吃完饭，也会觉得有饥饿感，见到可以吃的就想吃。因此，维持较高的血糖水平不容易产生饥饿感。肥胖的人有可能出现胰岛素的抵抗，会出现饱餐后诱发低血糖的现象，因此，有些胖孩子吃的越多越容易饿。而食物中油性较大、蛋白质含量高都可以维持较高血糖，因此不容易有饥饿感。运动较多的孩子葡萄糖消耗多，也容易饥饿。

三是与某些激素有关，生长激素、饥饿激素分泌较多的人容易饿。因此，处于生长发育期的孩子激素分泌旺盛，或是因为疾病导致内分泌紊乱的人就容易饿。

四是与精神因素有关，心理压力大，抑郁、焦虑、无聊的人也容易用食物来满足自己，叫做“心理饿”，常见到一些学习压力很大、爸妈总是吵架不开心的孩子因为心烦而多吃。

再来看看，你的孩子该长多高？

一般情况下，孩子在出生时平均身高50厘米，1岁时达75厘米，2岁时达85厘米，2岁后每年增长约5-7厘米，至到12-13岁的平均数值=年龄X5+75厘米，青春期的孩子每年不低于7厘米，从体格生长突增开始，到骨骺完全闭合，躯体停止生长，性发育程度结束。家长也可以根据父母身高来预测孩子身高。

若孩子身高低于平均数值的30%属于个子矮小，可能是生长轴有问题，应积极到儿科排查。

影响身高的后天因素主要有四种，一是营养，蛋白质、钙、磷等营养素有助于长高。第二运动，有助于促进身体新陈代谢，加速血液循环，为骨骼输送更多的营养物质，促使骨骼生长发育；第三是睡眠。睡眠中生长激素分泌旺盛，持续时间长，可促进孩子长高。第四是生长激素水平，一些内分泌疾病或精神创伤，有可能造成内分泌失调，使生长激素分泌减少，从而导致发育不良。

综上所述，大家不难发现，饥饿感和身高都与饮食结构、生长发育阶段、运动、睡眠、情绪及健康状况等多种因素有关的。

下面，我们根据上面的知识介绍有助于孩子长高的方法：

01

保证孩子的睡眠时间，有助于生长激素分泌和体能恢复。据统计，1岁以下小儿昼夜需要14-20小时，2-5岁需要11-13小时，6-13岁儿童需要9-10小时的睡眠。

02

确保合理的膳食结构：要让孩子多吃奶类、豆制品、鱼虾、瘦肉、蔬菜、水果等，尤其是钙，生长中的孩子对钙需要量大，要给予充分保障。家长可以参考如下的膳食量推荐：

注：每份谷物（约1两的生大米=半碗米饭；2两的土豆、85克红薯=大半碗、80克馒头=拳头大小）

肉蛋类均是1两（1个中等大小的鸡蛋、成年人的中指和食指大小的一块肉）；

蔬菜或水果每份约2两（蔬菜是中等身高成年女性的一把或双手1捧的鲜菜，水果是中等大小的半个苹果或梨）；

乳类每份约200-250毫升（1代鲜奶）；

坚果每份是10克（中等身高成年女性的单手捧，带皮）

每份油是10克=一汤勺

（参考《中国居民膳食指南2016科普版》）

03

适当运动：要鼓励孩子经常参加轻松活泼、自由伸展和开放性的项目，如游泳、舞蹈、体操、羽毛球、跑步、跳高等。尤其是晒太阳有助于维生素D的合成，鼓励孩子每天户外活动1小时。

处在生长发育期的孩子，4-6月份是长高旺季，因为这三个月阳光充足，适宜的紫外线照射能将人皮肤组织中的7-脱氢胆固醇转化成为维生素D，维生素D可以促进钙的吸收。提醒家长，在春季更要让孩子多做户外运动。

04

保持健康体重，合理安排饮食与运动，做到吃动平衡，使孩子保持健康体重，我国青少年儿童体重参考标准如下：

05

保持心情愉快：家庭和睦，爸妈善于陪伴、鼓励、赞美孩子，给孩子创造轻松、温暖、爱的氛围。

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