（安心宅家 · 快乐健身）增强抵抗力 居家徒手健身练起来

疫情当前，瑞丽市民积极响应市委、市政府号召，居家隔离，非必要，不外出。

为了应对长期居家、长时间低运动量、低代谢而导致的免疫力降低、肥胖等亚健康状况出现，瑞丽市委宣传部、瑞丽市教体局携手庞克健身教你居家徒手健身，带领大家利用家中现有物品，进行抗阻力和心肺功能训练，进而提高大家的体能体力，增强抵抗力，一起为健康做好防护！

本次分享的课程以周为循环，每周练习3-4次就可以，每一次的时间15-20分钟，可以根据各自体能状况选择每次训练循环次数。在课程开始之前请准备好水杯和温水，便于运动过程中的补水，并检查一下运动区域，需2-3平米无杂物以确保安全。

注意：运动过程中一定要量力而行，时刻补充水分。

| 练前热身 |

| 热身注意 |

每次的热身，控制在5到10分钟，热身的目的是为了提高心率，让心脏和肺部能够尽快地适应运动强度。同时让关节内的滑液增多，避免关节损伤，降低肌肉粘滞性，避免肌肉的拉伤。

跟着音乐一起来热身！

| 关节热身 |

肩部划圈前后内外各30次。

| 心肺热身 |

原地高抬腿30次左右，注意核心始终收紧，背部挺直，收紧下颌，感觉头部有个力量向上提拉。（根据自身情况循环3—5组）

| 训练动作 |

跟着音乐动起来！

| 转体弓箭步15次 |

这个动作主要可以练习到双腿的肌肉力量以及加固下肢各个关节。

双脚打开比肩略宽，双手侧平举，身体重心始终在双腿中间，转体面向右侧，身体向下，双腿的膝关节各成90度，缓慢向下吸气，然后向上抬起时吐气。连续八次，换另一侧。

安全提示：不要弯腰弓背，膝关节不要超过脚，肩头部不要过分的前引或后仰。

| 俯卧撑15次 |

这个动作可以练习上肢及胸部的力量。双脚打开，脚尖向下，双手俯撑于地面，比肩稍宽，五指向前，整个身体从侧面看耳垂、肩峰、髋关节、膝关节、踝关节在同一条直线上，身体各关节保持稳定，不要晃动。向下时吸气，向上时吐气，不要弓腰塌背，避免脊柱损伤，肘关节伸直，不要锁死，避免肘关节损伤。做起来比较吃力的话，可以降低难度，屈膝跪在地面上，进行屈膝俯卧撑。

| 单腿收腿各15次 |

这个动作主要可以练习到双腿及腹部核心的力量。单腿踩于沙发或固定高台，将另外一条腿缓慢向上收，缓慢向下落，每一次进行时背部都要挺直，腹部收紧。

此动作一定要注意借用物体的稳固性，避免跌倒发生危险。对于没有条件者可以不做。

| 开合跳30次 |

这个动作主要练习我们身体的协调性以及心肺耐力。并拢双手立正同时打开双手双脚，加大难度，可以将双手向上至头顶击掌，每次脚部要有缓冲，脚后跟略微抬起，这样可以减轻对膝关节及下肢关节的损伤和冲击，要求核心收紧腹背部挺直。

| 深蹲20次 |

此动作主要练习腿臀的力量。双脚打开比肩略宽，双脚踩实地面膝关节与脚尖方向一致，骨盆中立，上身自然挺直，双手自然下垂或可向前自然伸直，用于平衡身体。向下时吸气，向上时吐气，向下时膝关节不要超过脚尖，向上至膝关节不锁死，避免各关节的损伤。可根据自身的情况选择深蹲的幅度。

| 沙发坐姿单车30次 |

此动作主要练习腹部核心的力量，坐于沙发上双脚伸直，自然伸直交替收腿，要求背部挺直、腹部收紧，避免腰背的损伤。

| 肩周侧平举划圈30次 |

此动作主要提高肩周的活动度，同热身一样要求背部挺直，腹部核心收紧，双脚打开双手侧平举，向前向后至自己的最大活动度各30圈，保持匀速的呼吸即可。

| 练后拉伸 |

练后放松拉伸也很重要哦！

| 拉 伸 |

拉伸动作每个动作维持15至30秒，拉伸时候肌肉有牵拉感，保持拉伸的状态。保持匀速呼吸。

颈部肌肉拉伸

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手臂前侧、后侧拉伸

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肩部后侧拉伸

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背部肌肉拉伸

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胸部肌肉拉伸

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臀部肌肉拉伸

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大腿后侧拉伸

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小腿后侧拉伸

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运动后的拉伸非常重要，可以减缓运动后的肌肉疲劳，同时加速身体机能恢复，让我们在提高身体素质的同时，不影响第二天正常的生活和工作。

来源：瑞丽市教体局 庞克健身俱乐部

编辑、推送：王 磊

复审：杨雪梅

原标题：《【安心宅家 · 快乐健身】增强抵抗力，居家徒手健身练起来》

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