美国癌症协会推出最简单的健康饮食搭配方法（原来是这样）
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众所周知，《中国居民膳食指南》建议每人每天吃蔬菜300-500克，水果200-350克，应包含5种蔬菜2种水果。那么如何合理搭配这些蔬果成了很多人纠结的问题。你是不是也曾有以下疑问：
西兰花虽好，每天吃也会腻，有没有替代品？
一天一个苹果能满足身体所需吗？
每天一个西红柿能防癌减肥，那我多吃点更好吧？
……
关于日常食谱搭配，网络上充斥着各式各样的信息，百度前很苦恼，百度后却发现更多的问题需要解答。那么，有没有一种原则可以简单判断每天的蔬果搭配是否合理健康呢？
是有的。今天为大家推荐几乎适合所有人的“彩虹原则”饮食方法，每天只要按照“彩虹原则”吃东西，就不怕果蔬吃多、吃少、吃错。
“彩虹原则”是由美国癌症协会推出的，将蔬果简单分成5个种类的颜色，包括红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。
彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到，保证人体所需的植物营养素补充合理充分。并且《美国饮食指南》建议人均每日需摄取5-13份色彩丰富的蔬果（1份约等于100克，即市斤2两重）
美国内科专家艾瑞克·布瑞夫曼博士等专家指出：常吃彩色食物不仅能保证机体的营养所需，还有助于防癌、增强免疫力、防止骨质疏松、提高减肥效果等功能。
下面为大家而划分食物颜色：
红色：超强抗氧化功能
红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质，具有提高免疫力、抗氧化、降血脂、预防心脑血管疾病的作用，还能有效对抗体内自由基，并且有助于减轻疲劳，促进体内血液循环，维系心脑血管生理功能的物质基础。而富含番茄红素的红色食物防晒和防止前列腺癌的功效。
红色食物主要包括番茄、樱桃、火龙果、苹果、石榴、辣椒、花生、枸杞、红枣、山楂、胡萝卜、草莓等。
橙黄：排毒、降脂、减肥
橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等，有降低胆固醇、保护视力、预防心血管疾病，改善骨骼健康等作用。其中黄色食物中的叶黄素、维C等抗氧化剂有助于克服因能量不足而导致的记忆力差、注意力分散、紧张、易怒和消化问题。如果同时辅以运动，还有降低胆固醇和减肥的效果。
研究表明，橙黄色食物中的类胡萝卜素有助于保护人的眼睛，保护皮肤自然角质，防止皱纹早生且让肤色更自然。还能刺激人体免疫系统T细胞，有助于杀灭病菌病毒和降低癌症发生的风险。
橙黄色食物主要包括：玉米、小麦、燕麦、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等。其中南瓜、柠檬、香蕉这类橙黄色食物是各类维生素的优质来源。
绿色：抗癌、抗病毒功效显著
绿色食物含有大量的抗癌物质，具有防癌的作用，还可以有效起到抗病毒作用。且富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素，有助于调节脂类代谢，防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能，有肠道清道夫的美誉。西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等绿色食物也含有丰富的钙质。
绿色食物主要包括：芹菜、青椒、西兰花、黄瓜、芦笋、菠菜、芦笋、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、猕猴桃、绿提、青枣等。
白色：防治心血管疾病
白色食物大多含有钾、膳食纤维，有助于维持良好的血液环境，减少脂肪附着，对心脏病和高血压也能起到一定的防治疗效。还能起到调节视觉，安定情绪、抗癌的作用。比如大蒜、洋葱等富含硫化素，能够提升肝脏机能，保护身体细胞免受自由基伤害，花黄素可降低胃癌危险。
白色食物主要包括：山药、银耳、冬瓜、杏仁、茭白、百合、莲子、洋葱、竹笋、莲藕、梨、荔枝、椰子、白萝卜等。
紫黑：抗氧化、保护心血管
紫黑色食材富含花青素，具备很强的抗氧化能力，能增强血管韧性，有效预防血管硬化，心脏病发作和血液凝结所致致的脑中风。还能保护肝脏、眼睛、皮肤等，对肝脏和眼睛的健康尤为重要。
紫黑色食物包括：黑芝麻、紫菜、葡萄、黑米、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫薯、香菇、黑枣、桑椹等。
此外，蓝莓、李子等深蓝色食物，含有水溶性维生素，有助于增强毛细血管，促进血液循环，可以让皮下青紫及下肢浮肿更快痊愈。也有助于改善嗓子及脖子周边器官的健康，常吃能防止记忆力衰退。吃过油腻的晚餐之后，吃点蓝色食物是最好的。
人体必需的营养素近50种，缺一不可，没有一种天然食物或保健品能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是健康食谱制订的最基本要求。
按照“彩虹原则”安排一日三餐，省事又健康。你们学会了吗？
文章参考：[1] 《中国居民膳食指南》[2] 项林. 要健康，多吃“彩虹食谱”[J]. 幸福, 2017, (30)陈宗伦. 吃彩色食物的十个理由[J]. 党员文摘, 2012, (4)
封面图片来源：摄图网
责任编辑：卵巢癌互助君
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